Som personlig trener, ber jeg ofte kunder om å tenke på kroppene sine som de ville gjort i motoren på en bil. Når du først kjører inn i bilen og dreier tenningen, blir det sendt drivstoff til motoren for å starte bilen. Men et kjøretøy trenger også drivstoff for å fortsette, slik at det ikke stopper på motorveien, og det trenger olje for å holde alt smurt og kjører riktig. Kroppene våre er ikke mye forskjellige. I løpet av årene har jeg lært noen triks for å hjelpe til med å holde stoffskiftet opphevet. Gå foran og prøv dem ut og se om de fungerer for deg.
Som personlig trener, ber jeg ofte kunder om å tenke på kroppene sine som de ville gjort i motoren på en bil. Når du først kjører inn i bilen og dreier tenningen, blir det sendt drivstoff til motoren for å starte bilen. Men et kjøretøy trenger også drivstoff for å fortsette, slik at det ikke stopper på motorveien, og det trenger olje for å holde alt smurt og kjører riktig. Kroppene våre er ikke mye forskjellige. I løpet av årene har jeg lært noen triks for å hjelpe til med å holde stoffskiftet opphevet. Gå foran og prøv dem ut og se om de fungerer for deg.
1. Styrketrening er nøkkelen
Alvor. Spesielt for kvinner har lavere legemer en tendens til å lagre mer fett, og glutenene våre er den største muskelen i kroppene våre. Jo mer mager muskel du har, jo mer fett vil booty alltid brenne! Kroppen din forbrenner omtrent seks kalorier per dag for å opprettholde et kilo muskler, men den bruker bare to kalorier per kilo fett. Å øke muskel-til-fett-forholdet ditt kan øke metabolismen din direkte, selv når du ikke er i treningsstudioet.
Alvor. Spesielt for kvinner har lavere legemer en tendens til å lagre mer fett, og glutenene våre er den største muskelen i kroppene våre. Jo mer mager muskel du har, jo mer fett vil booty alltid brenne! Kroppen din forbrenner omtrent seks kalorier per dag for å opprettholde et kilo muskler, men den bruker bare to kalorier per kilo fett. Å øke muskel-til-fett-forholdet ditt kan øke metabolismen din direkte, selv når du ikke er i treningsstudioet.
2. Drikk mer vann
Opptil 75 prosent av voksne lider av kronisk mild dehydrering, noe som kan bremse stoffskiftet. Tilstrekkelig daglig vanninntak faller mellom en halv gram til en gram per kilo kroppsvekt, men kan variere basert på ditt miljø og aktivitetsnivå. Å drikke nok vann kan også bekjempe tretthet og leddsmerter som kan redusere treningsøktene dine. Tilsetning av sitron holder smaken av vann interessant og hjelper leveren din å fungere som kroppens innebygde avgiftningssystem ved å fremme mer effektiv fordøyelse av magen.
Opptil 75 prosent av voksne lider av kronisk mild dehydrering, noe som kan bremse stoffskiftet. Tilstrekkelig daglig vanninntak faller mellom en halv gram til en gram per kilo kroppsvekt, men kan variere basert på ditt miljø og aktivitetsnivå. Å drikke nok vann kan også bekjempe tretthet og leddsmerter som kan redusere treningsøktene dine. Tilsetning av sitron holder smaken av vann interessant og hjelper leveren din å fungere som kroppens innebygde avgiftningssystem ved å fremme mer effektiv fordøyelse av magen.
3. Gjør baderom i mini-treninger
Jeg går på do nesten hver time. På dager hvor jeg bruker en god del på å sitte eller ikke har tid til en trening, skal jeg gjøre armhevinger etter hver pause. Noen ganger vil jeg legge til et par hopp-knebøy og sykkelkrase. Når du står opp for hyppigere pauser på badet (som respons på bedre fuktighet), må du ta et par raske runder rundt på kontoret for å snike deg inn litt mer cardio.
Jeg går på do nesten hver time. På dager hvor jeg bruker en god del på å sitte eller ikke har tid til en trening, skal jeg gjøre armhevinger etter hver pause. Noen ganger vil jeg legge til et par hopp-knebøy og sykkelkrase. Når du står opp for hyppigere pauser på badet (som respons på bedre fuktighet), må du ta et par raske runder rundt på kontoret for å snike deg inn litt mer cardio.
4. Spis mer protein
Protein tar lengre tid å fordøye, og kroppen forbrenner flere kalorier som fordøyer det enn karbohydrater og fett. Magert kjøtt, for eksempel en kalkunburger på en salat "bun", er utmerkede proteinkilder og mikronæringsstoffer. Et annet alternativ er å erstatte matvarer med høyt karbohydrat som pasta med et protein med høyere protein, for eksempel pasta med svart bønne.
Kreditt: Twenty20 / @ cherylishungryProtein tar lengre tid å fordøye, og kroppen forbrenner flere kalorier som fordøyer det enn karbohydrater og fett. Magert kjøtt, for eksempel en kalkunburger på en salat "bun", er utmerkede proteinkilder og mikronæringsstoffer. Et annet alternativ er å erstatte matvarer med høyt karbohydrat som pasta med et protein med høyere protein, for eksempel pasta med svart bønne.
5. Legg intervaller til treningsøktene dine
Intervalltreninger består av korte utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av hvileperioder. Det har vist seg at HIIT forbrenner fett mer effektivt enn kondisjonstro og gir muskeloppbygging. Hvis du er ny på HIIT, kan du prøve å spire i 30 sekunder på en tredemølle (du kan legge til en helling for å øke intensiteten), deretter gå eller jogge i ett minutt. Gjenta dette 10 ganger, og stoffskiftet vil bli høyt hele dagen.
Kreditt: Twenty20 / @ crieneIntervalltreninger består av korte utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av hvileperioder. Det har vist seg at HIIT forbrenner fett mer effektivt enn kondisjonstro og gir muskeloppbygging. Hvis du er ny på HIIT, kan du prøve å spire i 30 sekunder på en tredemølle (du kan legge til en helling for å øke intensiteten), deretter gå eller jogge i ett minutt. Gjenta dette 10 ganger, og stoffskiftet vil bli høyt hele dagen.
6. Integrer kjerne- og balansetrening
Tren smartere ikke hardere. Eventuell trening du gjør på en flat overflate, prøv å gjøre på en balanseapparat. Jeg elsker BOSU-ballen: Hvis du driver med brystpresser, gjør det på en treningsball for å samtidig jobbe kjernen din og stabilisatorene, samtidig som du reduserer risikoen for skader.
Kreditt: Twenty / @ sunkissedyogiTren smartere ikke hardere. Eventuell trening du gjør på en flat overflate, prøv å gjøre på en balanseapparat. Jeg elsker BOSU-ballen: Hvis du driver med brystpresser, gjør det på en treningsball for å samtidig jobbe kjernen din og stabilisatorene, samtidig som du reduserer risikoen for skader.
7. Begynn å vri på
Alle de små bevegelsene du gjør i løpet av dagen kan legge opp: Stå mens du er på telefonen, og tempo i rommet mens du er på en konferansesamtale. Ta pauser på skrivebordet ditt for å nå armene over hodet for en god strekk. Ta trappene, ikke heisen.
Å bruke for mye tid på å sitte kan fremme ledds- og muskelstivhet, dårlig holdning og ryggsmerter, noe som kan føre til høyere skaderivå. Forsikre deg om at du reiser deg, strekker deg og går rundt en gang i timen. Enda bedre, få et stående skrivebord eller en tredemøllepult på kontoret.
Kreditt: Twenty20 / @ crieneAlle de små bevegelsene du gjør i løpet av dagen kan legge opp: Stå mens du er på telefonen, og tempo i rommet mens du er på en konferansesamtale. Ta pauser på skrivebordet ditt for å nå armene over hodet for en god strekk. Ta trappene, ikke heisen.
Å bruke for mye tid på å sitte kan fremme ledds- og muskelstivhet, dårlig holdning og ryggsmerter, noe som kan føre til høyere skaderivå. Forsikre deg om at du reiser deg, strekker deg og går rundt en gang i timen. Enda bedre, få et stående skrivebord eller en tredemøllepult på kontoret.
8. Spis mer fiber
Fiber skyver alt gjennom systemet ditt ved å hjelpe kroppen med å prosessere maten mer effektivt. Det bremser også karbohydratenes fordøyelse og absorpsjon, noe som betyr at kroppen din forbrenner kalorier selv etter at du er ferdig med å spise.
Daglige fiberanbefalinger er 38 gram for menn og 25 gram for kvinner. Et utvalg av både løselig fibermat (epler) og uoppløselig fiberrik mat (fullkorn) er best for å støtte et sunt stoffskifte og fordøyelsessystem.
Kreditt: Twenty20 / @ eric_urquhartFiber skyver alt gjennom systemet ditt ved å hjelpe kroppen med å prosessere maten mer effektivt. Det bremser også karbohydratenes fordøyelse og absorpsjon, noe som betyr at kroppen din forbrenner kalorier selv etter at du er ferdig med å spise.
Daglige fiberanbefalinger er 38 gram for menn og 25 gram for kvinner. Et utvalg av både løselig fibermat (epler) og uoppløselig fiberrik mat (fullkorn) er best for å støtte et sunt stoffskifte og fordøyelsessystem.
9. Aktiver hviledager
Prøv å bruke hviledagene på ærend - dagligvarehandel, klesvask, vasking av bilen osv. En hviledag kan bety en pause fra treningsstudioet, men det betyr ikke at du bør slappe av. Alle de daglige aktivitetene vil fortsette å forbrenne kalorier mens de gir kroppen din et mye behov for pause fra vekter eller kondisjon.
Kreditt: Twenty20 / @ crystalmariesingPrøv å bruke hviledagene på ærend - dagligvarehandel, klesvask, vasking av bilen osv. En hviledag kan bety en pause fra treningsstudioet, men det betyr ikke at du bør slappe av. Alle de daglige aktivitetene vil fortsette å forbrenne kalorier mens de gir kroppen din et mye behov for pause fra vekter eller kondisjon.
Hva tror du?
Har du følt at stoffskiftet avtok? Har du prøvd noen av disse triksene for å starte det? Gi oss beskjed om hva som har fungert for deg i kommentarene nedenfor!
Kreditt: Twenty20 / @ annaelisabethsmithHar du følt at stoffskiftet avtok? Har du prøvd noen av disse triksene for å starte det? Gi oss beskjed om hva som har fungert for deg i kommentarene nedenfor!
