Push-ups bruker mange muskler i brystet, armer, skuldre, mage og ben. Kontroller pusten under push-ups for å sikre at oksygenrikt blod blir levert til musklene, slik at du kan gjøre så mange reps som mulig.
Tips
Riktig pust når du trener, krever at du puster ut under den høyeste anstrengelsen. Når du gjør armhevinger, inhalerer du mens du senker kroppen og puster ut mens du skyver oppover.
Puste under push-ups
Riktig push-up teknikk krever at du opprettholder god holdning og en rett kropp. Stram kjernemuskulaturen, firhjulene og glutenene for å stabilisere kroppen og opprettholde riktig posisjon. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden. Senk kroppen ved å bøye albuene. Nederst på armhevingen skal albuene bøyes i 90 graders vinkel. Gå tilbake til startposisjonen.
Ikke hold pusten når du gjør armhevinger, spesielt ikke når du er på slutten av et sett og musklene dine er slitsomme. Riktig pust under push-ups hjelper til med å forhindre tretthet ved å sørge for at musklene dine har rikelig med oksygen. Når du gjør en push-up, pust inn mens du senker kroppen og puster ut under den vanskeligste delen av øvelsen, når du skyver kroppen tilbake til startposisjonen, råder American Lung Association.
Advarsel
Unnlatelse av å opprettholde riktig form og justering når du utfører armhevinger kan føre til skader i ledd og muskler. Hvis du blir utmattet og ikke lenger kan ha riktig form, stopp og ta en pause. Hvis du opplever smerter når du gjør armhevinger, bør du kontakte legen din.
Puste og trene
Puste er et kritisk, men ofte oversett, aspekt av enhver treningsrutine. Musklene dine trenger oksygen for å trekke seg sammen og utøve kraft. Å holde pusten når du konsentrerer deg om en ny eller utfordrende øvelse er en vanlig feil, råder Michigan State University Extension. Hvis du gjør det, forhindrer du at tilstrekkelig mengde oksygen når musklene dine, og som et resultat tretthet i musklene. Dette kan være veldig skadelig for treningen din og kondisjonsprogresjonen.
Å holde pusten kan ha enda mer alvorlige konsekvenser, da det også hindrer kroppen i å levere oksygenrikt blod til hjernen din. Dette kan forårsake svimmelhet og mørketsaker, og du kan skade deg selv hvis du faller som et resultat. I ekstreme tilfeller kan det til og med føre til hjerneslag, opplyser PennState Extension.
For å unngå disse komplikasjonene, fokuser du på pusten din mens du gjør hver øvelse. Pust ut under den vanskeligste delen av øvelsen, for eksempel når du løfter en tung vekt, og puster inn motsatt bevegelse, for eksempel når du senker vekten.
Bruk mellomgulvpust
Innånding og utpust til rett tid under en bevegelse er bare en del av riktig pust under push-ups. Grunnpust vil ikke gi deg flest fordeler. Fokuser på å bruke pusten eller dyp mage. Denne pustetypen gir større oksygenutveksling, senker hjerterytmen og hjelper til med å stabilisere blodtrykket, råder Harvard Health Publishing.
Membranen din er faktisk en muskel som befinner seg under lungene og over magen. Når du inhalerer, trekker membranen seg sammen og beveger seg nedover slik at mer luft kan fylle lungene. Magen din skyver også ut under inhalasjonen. Under pusten utvides membranen og beveger seg opp igjen og hjelper til med å utvise luft fra lungene.
Mange av oss har glemt hvordan vi gjør pusten i mellomgulvet riktig, og som standard er pusten i brystet. Hvis du har problemer med å gjøre mellomgulvpust under trening, trener du i en tilbakelent stilling til den føles mer naturlig.
For å praktisere teknikken, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd. Legg en hånd på brystet og en hånd på magen slik at du kan føle utvidelsen mens du puster. Ta et dypt pust inn gjennom nesen som fyller lungene helt. Du vet at du gjør dette riktig hvis hånden på magen løfter seg opp og hånden på brystet forblir stille. Pust ut og stram magen for å skyve luften ut av lungene.
Pustevansker under øvelser
Når du driver med kondisjonstrening eller et utfordrende sett med styrketreningsøvelser, er det vanlig å føle seg utpustet. En av grunnene til dette er at musklene dine krever mer oksygen, slik at hjerte og pustefrekvens øker for å imøtekomme det, forklarer European Lung Foundation.
Advarsel
Symptomer som pustebesvær og hoste kan indikere en alvorligere medisinsk tilstand. Hvis du opplever kortpustethet eller smerter i brystet, må du slutte å trene og kontakte legen din. Legen din kan administrere en spirometri-test for å diagnostisere eventuelle lunge- eller pusteproblemer.
I følge Ohio State University's Wexner Medical Center, er en tilstand som forårsaker pusteproblemer treningsindusert astma. Symptomene er de samme som astma og inkluderer pustebesvær, tungpustethet, hoste og tetthet i brystet. Forskjellen er at mens astma kan utløses av en rekke faktorer som forurensning eller allergener, blir treningsindusert astma utløst av trening.
Andre lungetilstander som kan påvirke pusten din under trening, kan inkludere KOLS eller lungefibrose. Å oppnå en riktig diagnose lar legen din ordinere de beste behandlingene og endre treningsregime. For eksempel kan behandlinger mot astma omfatte en albuterolinhalator eller et medisin som Singulair.
Øvelser for å forbedre pusten
Pusteøvelser hjelper membranen til å fungere korrekt og fjerne foreldet luft fra lungene, noe som gir plass til frisk, oksygenert luft. Å gjøre disse øvelsene, spesielt hvis du har en lungetilstand som påvirker pusten din, vil bidra til å gjøre lungene sterkere og mer effektive. Praksisen vil også gjøre det lettere å koordinere pusten din når du gjør armhevinger.
I tillegg til å trene på diafragmatisk pust, anbefaler American Lung Association en teknikk som kalles pustet-leppepust. Dette er en enkel øvelse som hjelper deg med å åpne luftveiene og redusere pustefrekvensen. Begynn i sittende stilling. Slapp av nakken og skuldrene og pust sakte inn gjennom nesen. Purp leppene og pust langsomt ut all luft i lungene. Gjør pusten dobbelt så lang som inhalasjonen.
Øv pustelege pust i fem til 10 minutter hver dag, eller når du opplever kortpustethet.
