Benøvelser er en viktig del av å holde seg i form, uansett alder eller evne. Sterke ben forbedrer forholdet mellom mager muskel og fett, forbedrer beinhelsen, hjelper deg med balanse for å forhindre fall og hjelper til å lindre smerter i bena og korsryggen.
Når folk tenker på beinforsterkning, tenker de på knebøy, lunges og andre øvelser som innebærer å stå stående. Men det er mange sittende øvelser som kan hjelpe deg med å bygge muskler og bli sterkere. Bare ta tak i favorittsetet ditt og gå i gang!
1. Benforlengelser
Benforlengelser bygger styrke og muskeltone i quadriceps, musklene foran på låret. Denne øvelsen oppmuntrer også til fleksibilitet i hamstrings, musklene på ryggene på lårene.
SLIK GJØR DU DET: Sitt med begge føttene på gulvet og en oppreist holdning, med skuldrene rett over hoftene. Forleng høyre ben ut foran deg så langt du kan uten å runde i korsryggen. Kontrakter quadriceps-muskelen øverst, og senk deretter foten ned. Gjenta på den andre siden.
2. Kalvehevinger
Leggmusklene langs bakbenet spiller en avgjørende rolle i å hjelpe deg med å balansere og fremdrive deg fremover. Kalvehevinger fremmer også ankelmobilitet.
SLIK GJØR DU DET: Sitt med en oppreist holdning og begge føttene flate på gulvet. Trykk inn ballen på foten på høyre side og løft hælen opp så høyt du kan. Kontrakter leggmuskelen øverst og hold i noen sekunder, slipp deretter sidene og bytt den.
3. Hamstring Curls
Musklene langs ryggene på lårene kalles hamstrings. Sterke hamstrings beskytter knærne og korsryggen.
SLIK GJØR DU DET: Scoot over mot høyre side av stolen. Flytt høyre lår over og av høyre side av setet. Oppretthold oppreist holdning. Forleng høyre ben, bøy deretter kneet og trekk høyre hæl mot høyre rumpe så langt du kan. Hold og klem høyre hamstrings og rumpe, og slipp deretter. Gjør ett sett, og flytt deretter til venstre side av stolen for å gjøre venstre ben.
4. Sittende Jumping Jacks
En sittende versjon av barndomsfavoritten, stolhoppeknekter gir ikke bare en kondisjonstrening, men de tone også de indre og ytre lårene.
SLIK GJØR DU DET: Skyt hoftene opp slik at du sitter fremover i setet. Hold holdningen oppreist når du forlenger armer og ben ut til sidene. Åpne bena så brede som de vil gå, og før dem inn til midten. Klem knærne sammen for å aktivere de indre lårmusklene, og gjenta deretter.
5. Kneheiser
Denne øvelsen styrker hoftefleksorene, en gruppe muskler på hoftenes fronter som hjelper deg med å opprettholde god holdning og stabilitet i hoften. Det styrker også magemusklene.
SLIK GJØR DU DET: Sitt deg høyt i stolen med føttene flatt på gulvet. Kontrakter magemusklene og løft høyre lår av stolen. Løft den så høyt du kan uten at korsryggen avrundes, pause et øyeblikk, og senk deretter benet ned. Bytt sider.
