Den tverrgående abdominis (TrA) muskel er den dypeste av de fire muskelgruppene som utgjør buken. Muskelen fungerer som et belte og spiller en viktig rolle i bagasjeromsstabiliteten, ifølge forskning publisert i april 2015 i Journal of Ergonomics . Det er også teoretisert at dysfunksjon og dårlig rekruttering av TrA kan bidra til smerter i korsryggen, selv om forskningen fremdeles er begrenset. Pilates er en effektiv treningsform for å styrke denne muskelen, ifølge en studie publisert i juni 2015 i Journal of Exercise Rehabilitation . Imidlertid kan andre kroppsvektige tverrgående abdominisøvelser også bidra til å styrke muskelen.
1. Abdominal hucking
Utfør dette trekket ved å ligge på ryggen og tegne i underlivet under navlen. Unngå å bevege ryggen, bekkenet eller øvre del av magen, mens du fortsetter å puste.
Mange vanlige mageøvelser er ikke spesielt rettet mot TrA. Du kan imidlertid øke aktiveringen av denne muskelen ved å hule buken og opprettholde denne posisjonen mens du gjør andre ab-øvelser, og gjør nesten alle disse trekkene om til tverrgående abdominisøvelser.
2. Plank
Begynn plankeøvelsen ved å ligge på magen. Etter å ha hult buken, løfter du kroppen opp på albuene og tærne. Ikke la ryggen eller bekkenet vippe når du planker.
I tillegg skal ryggraden din forbli flat og rumpa skal holde seg på linje med kroppen din. Etter å ha holdt denne stillingen i fem til 10 sekunder, senk sakte tilbake til bakken.
3. Supine Leg Extension
Utfør denne øvelsen mens du ligger på ryggen med knærne bøyd. Etter å ha tegnet i nedre del av magen, må du rette det ene benet og holde det omtrent 4 centimeter fra bakken. Hev den motsatte armen over hodet.
Fullfør dette uten å holde pusten eller miste hulehulen. Hold benet i denne stillingen i ett til to sekunder, før det sakte tilbake til startposisjonen før du gjentar bevegelsen med det motsatte beinet.
4. Glute Bridge
Fullfør glute bridge-øvelsen ved å ligge på ryggen med knærne bøyd. Etter å ha hult buken, løfter du rumpa fra bakken. Det er viktig å fortsette å puste gjennom øvelsen. Etter å ha holdt posisjonen i lufta i 1 til 2 sekunder, senk baken sakte tilbake til bakken.
5. Firedoblede heiser
Gjør denne øvelsen, også kjent som fuglehunden, på hender og knær. Etter at du har hult buken, løft langsomt den ene armen og det motsatte benet opp i luften. Ryggen og bekkenet skal ikke vippe når du beveger lemmene.
Etter å ha holdt denne stillingen i ett til to sekunder, sett arm og ben tilbake til startposisjonen og gjenta med vekslende arm og ben.
6. Russisk vri
For å gjøre en russisk vri, begynn å sitte. Hev føttene flere centimeter fra bakken og len deg litt tilbake. Vri fra side til side, hold kjernen din stram. Målet ditt bør være å slå knokkene mot gulvet på hver side med hver rep.
Treningsparametere
For å forbedre den muskulære utholdenheten til den tverrgående magemuskelen, utfør to til fire sett med 15 til 20 repetisjoner av hver av disse tverrgående abdominisøvelsene to til tre ganger per uke.
Ingen av øvelsene skal være smertefulle å utføre. Rådfør deg med en medisinsk fagperson med spørsmål eller bekymringer før du begynner med et treningsregime.
