Idrettsutøvere som ønsker å øke styrken og kreftene, innlemmer ofte både vekttrening og plyometrics i treningsprogrammene. Å planlegge vekt-trening og plyometrisk trening på riktig måte er imidlertid viktig for å maksimere effektiviteten til treningen din. For å bygge styrke med din vekttrening og eksplosiv kraft med plyometrikken din, må du gi musklene en tilstrekkelig mengde hvile mellom hver trening. Fridagene mellom treningsøktene er når musklene leges, gjenoppretter seg og tilpasser seg.
Trinn 1
Kombiner nedre kroppsvektstrening og overkropps plyometriske øvelser i samme trening og overkropps vekttrening og underkropps plyometriske øvelser i en annen trening. Planlegg hver av disse øktene to ganger per uke for totalt fire treningsøkter per uke. På grunn av intensiteten og volumet på treningsøktene dine, la deg 48 timers hvile mellom treningsøktene. For eksempel, gjør trening på nedre kroppsvekt og plyometrisk overkropp på mandager og torsdager, og øvre kroppsvektstrening og plyometrisk trening på nedre kropp på onsdager og lørdager.
Steg 2
Begynn treningen med en grundig dynamisk oppvarming. Å varme opp det nevromuskulære systemet ditt før du starter treningen, vil forbedre ytelsen din og redusere risikoen for skader. Ta 10 til 15 minutter å utføre litt aerobic og dynamiske strekk, slik at kroppen din er klar til å gå.
Trinn 3
Fullfør batteriet med plyometriske øvelser først. Du vil ikke bli utmattet i det hele tatt når du holder på med plyometrics, så planlegg dem i begynnelsen av treningen. Sett sammen et batteri på tre til fem plyometriske øvelser, og gjør to sett med åtte til 10 reps hver. Når du fokuserer på underkroppen, velger du hoppbukker, kassehopp, felthopp, kjeglehopper og grenser. For å utvikle kraft i overkroppen, velg fra medisinballkule, medisinekulebrystkasse, plyo-pushups og medisinkule vri og kast.
Trinn 4
Ta et par minutter å hvile, og gå deretter umiddelbart over på vekttreningstreningene dine. Velg fire øvelser for hver trening. For eksempel, når du er fokusert på overkroppen, kan en trening bestå av benkpress, rader, militærpress og pullups. Arbeid alle de viktigste musklene i underkroppen med knebøy, lunges, dødløfter og stepups.
Ting du trenger
-
Vekt-trening utstyr
Plyo-boks
Medisinballer
Tips
Vær klar med et måltid etter trening. Å konsumere et måltid bestående av protein og karbohydrater i løpet av 30 minutter etter at du har fullført treningen vil hjelpe deg med bedring. Toast med peanøttsmør er et kvalitetsmåltid å ha etter treningen. Hvis du ikke kan komme hjem i løpet av 30 minutter, kan du pakke en proteinbar i vesken for å spise etter treningen.
Advarsel
Utfør plyometriske øvelser på en mykere overflate, for eksempel en basketballbane, tennisbane eller gress, og land mykt fra hopp for å redusere belastningen på leddene. Når du starter et nytt treningsprogram, kan du gå til legen din for å sjekke opp for å sikre at du er sunn nok til mer intens trening.
