Et lite glykemisk kosthold kan være kompatibelt med din vegetariske spiseplan hvis du legger vekt på komplekse karbohydrater som holder blodsukkeret stabilt. Mange grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter har en lav til moderat verdi på den glykemiske indeksen, eller GI, en skala som rangerer effekten av mat som inneholder karbohydrater på blodsukkeret. Ved å fokusere på disse matvarene, sammen med proteiner med lite fett, kan du planlegge sunne vegetariske måltider med en samlet lav glykemisk verdi.
Laveste glykemiske retningslinjer
Et lite glykemisk kosthold bruker GI til å rangere mat i en skala fra 1 til 100, avhengig av deres effekt på blodsukkeret. Vegetarianere kan spise mat med høy GI-verdi, som poteter eller brød, så lenge den totale GI-verdien av måltidet er lav. Mat som ikke er kjøtt, og som hovedsakelig inneholder protein, som tofu, nøtter og egg, har ikke en GI-verdi fordi virkningen av protein på blodsukkeret ditt er for lavt til å kunne vurderes. Å kombinere et protein med komplekse karbohydrater ved samme måltid vil ikke øke måltidets samlede GI-verdi.
Karbohydrater med lite GI
Når du planlegger vegetabilsk måltider med lav GI, velger du komplekse karbohydrater som har en lav til moderat GI-verdi. Ikke-stivelsesrike, bladgrønnsaker som spinat eller grønnkål har så lave mengder fordøyelige karbohydrater at deres GI-verdi ikke kan testes. Stivelsesholdige grønnsaker, som hvite poteter og søtpoteter, har imidlertid en moderat til høy GI-verdi. Pasta har en lav til moderat GI-verdi fordi stivelsesmolekylene er innkapslet i protein, noe som bremser omdannelsen til glukose.
fordeler
Et vegetarisk kosthold som er lite i animalsk fett og rik på lite GI-komplekse karbohydrater, kan hjelpe deg med å administrere blodsukkeret, kontrollere blodtrykket ditt og unngå høyt kolesterol og hjertesykdom, ifølge en artikkel publisert i "American Journal of Clinical Nutrition "i 2003. Fordi vegetariske dietter tilbyr store mengder bulk i form av grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, lar disse diettene deg føle deg full med færre kalorier og kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.
Proteinalternativer
Belgfrukter er et alternativ med lite fiber og fiber som brukes til vegetarisk kosthold. Marinebønner, soyabønner, kikerter, pintobønner og andre belgfrukter inneholder løselig fiber, en form for fiber som blir til en gel i vann og bremser fordøyelsen av karbohydrater. Dette forsinker omdannelsen av karbohydrater til glukose og stabiliserer blodsukkeret. Tofu og nøtter tilbyr proteinalternativer for vegetarianere som utelukker egg og meieriprodukter, mens egg, ost og meieriprodukter gir alternativer for vegetarianere som inkluderer noen dyrebaserte matvarer i kostholdet.
betraktninger
Selv om den glykemiske indeksen kan være et nyttig verktøy for å estimere effekten av matvarer på blodsukkeret ditt, gir den ikke informasjon om matens næringsverdi. Noen proteinrike vegetariske matvarer, for eksempel harde oster, har ingen GI-verdi, men har mye mettet fett eller natrium. American Heart Association anbefaler at vegetarianere som spiser egg ikke skal spise mer enn ett egg per dag for å unngå å overskride den anbefalte grensen på 300 mg kolesterol.
