Triglyserider er den vanligste formen for fett i både matvarer og i kroppen. Kroppen din bruker dem til energi i mangel av karbohydrater, vanligvis mellom måltidene. Som høye nivåer av kolesterol, kan høye triglyserider øke risikoen for hjertesykdom, som rapportert av American Heart Association. Heldigvis har livsstilsendringer, inkludert å spise et sunt kosthold og følge en treningsrutine, blitt koblet til senket triglyseridnivå.
Triglyserider og kosthold
Kroppen din bruker maten du spiser for å skape den energien som er nødvendig for å gi drivstoff til alle kroppslige prosesser og opprettholde livet. Ubrukte kalorier lagres som triglyserider, noe som betyr at ved å spise for mange kalorier konsekvent vil du øke nivåene av triglyserid. Selv om du kanskje tenker på kostholdsfett som den viktigste skyldige for høye triglyseridnivåer, er den største kostholdsinnflytelsen på nivåene dine overflødig forbruk av raffinerte sukkerarter, naturlige sukkerarter og raffinerte karbohydrater, forklarer Cleveland Clinic. Men siden kroppen din lagrer fett også, må du passe på å begrense overflødig forbruk av mat med høyt fettinnhold.
Retningslinjer for sukker
I tillegg til å kutte ned på åpenbare former for sukker som brus, bakevarer, godteri og annen søppelmat, kan noen få forslag bidra til å redusere ditt raffinerte sukkerinntak. Før du søker etter fettfrie eller lite fettversjoner av favorittbitene dine, må du sjekke etikettene for sukkerinnholdet. Varer med redusert fett inneholder vanligvis mer sukker for å forbedre smaken. Velg frisk frukt fremfor tørket frukt da tørket frukt inneholder mer sukker, ifølge Cleveland Clinic, og se etter hermetiske frukter pakket i naturlig juice eller vann i stedet for tung sirup. Cleveland Clinic anbefaler også å begrense det daglige inntaket av sukker til ikke mer enn åtte prosent av de totale kaloriene hvis du lider av høye triglyserider.
Når du nyter karbohydrater, velg fullkorn fremfor raffinerte korn. Sunne valg inkluderer full hvete, havregryn, brun ris, hirse, rug og bygg.
Mat som inneholder mye sukker inkluderer honning, melasse, fruktjuice og stivelsesholdige karbohydrater som poteter, yams, bønner, mais og erter. Siden disse matvarene gir helsemessige fordeler, trenger du ikke eliminere dem fra kostholdet ditt helt, men du bør holde serveringsstørrelsene små.
Fettforbruk
Når det gjelder fett, er ikke alle skapt like. Kutt ned mettede kilder som fettmelk og kjøtt. Å kutte ned på denne typen matvarer kan normalt føre til at du spiser mer karbohydrater i stedet, men du bør unngå denne tendensen, siden karbohydratforbruket er den sterkeste innflytelsen på triglyseridnivået. På grunn av dette problemet anbefaler American Heart Association å inkludere mer sunt fett i kostholdet ditt, inkludert vegetabilske oljer som oliven og raps, nøtter, frø, avokado og omega-3 fettsyrrik fisk som laks og tunfisk for å tjene som erstatning for kalorier du kutter fra å redusere inntak av mettet fett.
Alkohol
Kutt ned på eller fjern alkoholforbruket. I følge American Heart Association kan til og med små mengder alkohol øke triglyseridnivået betydelig. Nasjonalt institutt for alkoholmisbruk og alkoholisme forklarer at alkoholforbruk svekker leverens evne til å behandle fettsyrer, noe som fører til en økning i mengden triglyserider. Snakk med legen din for veiledning om et passende alkoholinntak.
Trening
Som andre forhold relatert til hjertehelse, ser det ut til at trening gir fordeler for å senke triglyseridnivået. En studie som ble vist i juli-utgaven av American Journal of Clinical Nutrition, fikk deltakerne til å utføre aerob trening en time før de inntok et måltid med høyt fettinnhold. Sammenlignet med kontrollene som bare spiste måltidet, opplevde treningsgruppen et fall på 32 prosent i triglyseridnivåene. Å håndtere og redusere kroniske helseplager krever vanligvis minst 30 minutter moderat intens trening minst fem dager i uken. Hvis du trenger å gå ned i vekt, kan det hende du trenger mer enn dette beløpet. Eksempler på moderat intens fysisk aktivitet inkluderer å gå i et tempo som dekker 2 til 3 miles i timen, sykle 5 miles på 30 minutter eller utføre 30 minutter vann aerobic.
