Kettlebells er et alternativ til den klassiske hantelen eller vektstangen som tilbyr en effektiv måte å øke styrke, kraft og mager muskelmasse. De brukes ofte til kraftbevegelser som kettlebell swing, kettlebell snapper eller kettlebell renser.
Kettlebells blir ofte oversett når det gjelder å utvikle et sterkere og mer definert bryst, vanligvis brukt som et apparat for å lære begynnelsestrinnene til olympiske heiser. Men det betyr ikke at det ikke er effektive måter å trene brystet med kettlebells.
Kettlebell Pushup
Når du utfører armhevinger med hendene på kettlebells-håndtakene, får du armene til neste nivå. Det gir mulighet for et større bevegelsesområde og dermed en større utfordring.
Å øke bevegelsesområdet ditt lar deg bruke mer av ønsket muskel du prøver å jobbe. Og jo mer av muskelen du bruker, jo flere kalorier forbrenner du og jo mer muskel kan du bygge.
Trinn 1
Plasser kettlebells med 12 til 16 inches fra hverandre på gulvet.
Steg 2
Ta tak i håndtakene, hold armene rette og bruk tærne for støtte. Klem på magen og hold en rett, nøytral ryggrad akkurat som du ville gjort under en planke.
Trinn 3
Bøy albuene, og senk deg ned mot kettlebells, og la brystet falle så nær bakken du kan. Føl strekningen i pecsene dine.
Trinn 4
Skyv deg selv tilbake til startposisjonen og begynn neste rep.
One-Arm Kettlebell Push-up
Utfordre deg selv ytterligere ved å bruke bare en kettlebell om gangen for å utføre armhevinger.
I stedet for å ha begge armene på et kettlebellhåndtak, vil den ene armen være flatt på bakken som om du gjør en vanlig push-up, mens den andre er på håndtaket til kettlebell. Deretter bøyer du og forlenger begge albuene for å utføre push-up.
Med bare en arm som utvider bevegelsesområdet, vil du tvinge den siden til å jobbe hardere for å skyve kroppsvekten opp igjen.
Vekslende gulvpresser fra Kettlebell
Dumbbell og vektstang gulvpresser er en utmerket måte å trene brystet på når du ikke har en benk. Men du kan også bruke kettlebells til disse. Gulvpresser isolerer og styrker pecs så vel som triceps.
Trinn 1
Legg deg ned på bakken med to vannkokere ved siden av deg.
Steg 2
Grip en kettlebell med hver hånd. Forsikre deg om at håndflatene vender mot hverandre.
Trinn 3
Trykk kettlebell rett opp mot taket og vri håndleddet vekk fra kroppen din, vendt mot veggen.
Trinn 4
Senk kettlebell tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Trinn 5
Begynn med en moderat vekt og øk etter behov. Utfør tre til fire sett med åtte til 12 reps.
Kettlebell Squeeze Press
Dumbbell Press Press er en av de beste måtene å få pec musklene til å fungere og vokse brystet. Men hvis du ikke holder to hantler sammen og klemmer dem ikke, bruker du en kettlebell og høster de samme fordelene.
Trinn 1
Grip en kettlebell med moderat vekt.
Steg 2
Legg deg ned på en benk med klokken sittende komfortabelt på magen.
Trinn 3
Plasser begge hendene rundt klokken; hold albuene tett mot kroppen mens du utfører dette.
Trinn 4
Løft klokken fra brystet, og hold den stramme albuen til kroppen. Når du gjør dette, bør du kjenne en klem i brystet.
Trinn 5
Senk vekten ned igjen. Under hver rep, må du forsikre deg om at du fortsetter å klemme brystet sammen. Utfør tre sett med 10 til 12 reps
Kettlebell Chest Flyes
Dumbbell brystflue er en av de beste måtene å bygge et større bryst på. Men du kan også bruke kettlebells for denne bevegelsen også.
Trinn 1
Grip et par lette kettlebells og legg deg på en flat benk. Hold kettlebells som bildet nedenfor med klokken hviler mot håndleddet. håndflatene vender mot hvert innover.
Steg 2
Oppretthold en svak sving i albuene og senk armene ut til siden, og skap en bred bue. Når du kjenner en strekk i brystet, stopp og pause i ett sekund.
Trinn 3
Sett armene tilbake til startposisjonen og klem sammen brystmusklene.
Trinn 4
Utfør to til tre sett med 12 til 15 reps for å få mest mulig ut av brystfluen.
