Måltidene idrettsutøvere velger å spise, har innflytelse på hvordan de presterer i sine valgte idretter. Det er avgjørende å være nøye med ernæring når du vil prestere ditt beste. Hvilke måltider du bør spise er avhengig av timing og resultatmål. For eksempel er ikke typen måltid du spiser for å prestere best mulig før en hendelse den samme som hva du trenger å spise for å komme deg etter en hendelse.
Måltider før hendelsen
Komplekse karbohydrater har prioritet når det gjelder planlegging av måltider før hendelsen, så hold deg til næringsrik stivelsesholdig mat. Stivelse brytes lettere ned enn protein og fett, så komponer måltidene før arrangementet med tanke på dette. Eksempler på slike måltider inkluderer pasta med tomatsaus og en kopp bønner; havregryn med banan og to skiver fullkornsbrød; lav-fett lasagne med grønne erter; korn med hele kli med lite fettmelk og 8 gram appelsinjuice; eller 4 gram laks med 1 kopp brun ris og en liten søtpotet.
Måltider etter arrangementet
Det er fordelaktig å spise et lite måltid innen 30 minutter etter avsluttet arrangement. Planlegg et måltid med en blandet sammensetning av protein, karbohydrater og sunt fett for å hjelpe deg å komme deg. Eksempler på måltider etter arrangementet inkluderer hudløs kyllingbryst med brokkoli og 1 kopp svarte bønner, eller fullkornspasta med ekstra mager malt biff. Hvis arrangementet ditt er om morgenen, kan du ta en kopp yoghurt med lite fett med fersk frukt og to skiver fullkornsbrød som et måltid etter arrangementet.
Snack Fakta
Snacking er en viktig kilde til næringsstoffer for en idrettsutøver. Velg næringstette snacks for å holde kroppen din næring hele dagen. Peanøttsmør med banan og fullkorns kjeks gir en god, proteinrik snack. Du kan også ha yoghurt med lite fett med granola og en håndfull cashewnøtter. Tørre frokostblandinger er en utmerket matbit. Velg ikke-fullkornsfrø korn. Tunfisk og hele hvete kjeks er et annet mellommåltid. Prøv ostepinner med redusert fett med din favoritt frukt eller cottage cheese med blandede nøtter.
Treningsmåltider
Treningskosten din er det du spiser regelmessig i løpet av treningssesongen utenom måltider før og etter arrangementet. Velg næringstett mat for å planlegge måltider som er rike på proteiner for å gi muskelreparasjon og vekst; matvarene bør også være rike på komplekse karbohydrater for å gi den energien som kreves til kraft gjennom treningsøktene dine. Komplekse karbohydrater kommer fra mat som fullkornspasta, bønner og andre belgfrukter, søtpoteter, brun ris, havregryn og andre fullkorn. Velg magre proteiner som skinnfritt kyllingbryst, ekstra magert kjøttdeig, eggehviter, laks og annen fisk. Målet å inkludere grønnsaker til hvert måltid.
Forblir hydrert
Riktig hydrering er et avgjørende aspekt ved atletisk ytelse. Forbli hydrert hjelper deg med å erstatte væsketap fra svette og forhindrer dehydrering, noe som kan føre til utmattelse og påvirkning. Hold deg hydrert ved å drikke mye vann i løpet av dagen. Sportsdrikke kan bidra til å erstatte elektrolytter som går tapt under streng trening. Drikk 16 til 20 gram vann eller en sportsdrikk minst fire timer før trening og ytterligere 8 til 12 gram vann 10 til 15 minutter før trening, anbefaler American College of sports Medicine.
