Definisjon, eller kutt, mellom muskler oppnås best ved å løfte vekter regelmessig og utføre øvelser som er målrettet mot spesifikke muskelsett. Å styrke og vokse muskler som ligger tett sammen, for eksempel bicepsen i armen og deltoiden i skulderen, skaper definisjon mellom muskelgruppene.
Du definerer musklene dine ytterligere når du reduserer kroppsfettprosenten din, noe som gjør at huden din kan sitte tett mot magert muskelvev, etter krumningen.
Tips
Når du er stablet sammen, kan et sunt kosthold, samlet fett tap og muskelspesifikke øvelser hjelpe deg med å utvikle mer definerte muskler.
Spis din vei til suksess
Å gjøre noen få endringer i kostholdsvanene dine kan hjelpe deg med å få det kuttet du leter etter. Begynn med å begrense matvarer i kostholdet ditt som inneholder mye mettet fett, sukker og natrium. Disse typer matvarer kan bidra til usunn vektøkning, vanligvis i form av fett, noe som gjør det vanskeligere å definere musklene dine.
Innarbeide næringsrik mat, for eksempel fersk frukt og grønnsaker og magert kjøttpålegg, for å fremme veksten av magert muskelvev. Innlemme rikelig med protein, for eksempel myse, i kostholdet - magert muskelvev utvikler seg fra aminosyrene som er utvunnet fra protein etter at kroppen din metaboliserer det.
Til slutt, drikk proteinshakes før eller etter en trening for å øke energinivået. Proteinshakes kan hjelpe musklene dine til å komme seg raskere etter en intens trening, noe som betyr at du kan trene oftere for å utvikle muskelsnitt raskere.
Veien til definerte skuldre
For generell kondisjon er sammensatte styrketreningsøvelser, som jobber flere muskelgrupper samtidig på en måte som ofte etterligner bevegelser i den virkelige verden, veien å gå. Men hvis du trener for kuttede muskler, må du sørge for å innlemme øvelser som retter seg mot området du vil definere. Det betyr å utføre minst tre treningsøvelser på arm- og skulderstyrken under hver trening, selv om biceps og skuldre fortsatt trenger minst en full hvile- og restitusjonsdag mellom hver trening.
Utfør bicep og skulderøvelser etter hverandre. Ikke spred disse muskelspesifikke øvelsene ved å trene andre kroppsdeler i mellom.
Tillegg biceps- og skulderøvelser med komplementære øvelser som overhead-tricepsforlengelser, fall, pullups og pushups.
Muskelspesifikke øvelser
For å virkelig utvikle snittet mellom biceps og skuldre, må du utvikle begge musklene med målrettede isolasjonsøvelser. Endre rutinen din hver fjerde til sjette uke for å fortsette å definere skuldre og biceps
Begynn med krøller
Kutt biceps starter med krøller. Plasser mer av fokuset på bicepsene dine ved å gjøre bicepskrøllene på en treningsbenk med ryggstøtte.
Hold to dumbbells ved sidene med armene helt forlenget og håndflatene vendt innover. Krøll deretter hantlene uten å rotere håndledd og underarmer. Trykk på hantlene på skuldrene og hold i ett antall. Legg sammen biceps så hardt du kan før du sakte senker vekten ned til startposisjonen mens du inhalerer. Gjør fire sett med 10 til 15 repetisjoner.
Utfør skulderpresser
Gjør skulderpresser ved å sitte på et treningssete med en ryggstøtte som er plassert under et vektstangsett på et stativ.
Still vektstangen til en høyde rett over hodet. Plante føttene dine ordentlig på gulvet og ta tak i vektstangen med et uttalt bredt grep. Skyv vektstangen opp for å fjerne den fra stativet og senk den til toppen av brystet. Trykk vektstangen rett over hodet til armene dine er helt forlenget. Senk vektstangen sakte tilbake til startposisjonen. Pust ut på vei opp og inhaler på vei ned. Gjør fire sett med 10 til 15 repetisjoner.
Gjør Barbell Deltoid Rader
Utfør vektstang-rader ved å stå bak en vektet vektstang med føttene skulderbredde fra hverandre.
Bøy deg fremover i livet og bøy deg knærne litt. Rekk ned og ta tak i vektstangen med et overhånd bredt grep. Løft vektstangen fra gulvet og før overkroppen til en 30-graders vinkel med gulvet. Oppretthold en rett rygg gjennom. Armene dine skal være helt forlenget, og vektstangen skal henge rett ned.
Trekk vektstangen opp og mot brystet mens du fakser albuene ut til sidene dine. Pust ut på vei opp og hold for en telling øverst i bevegelsen. Slipp og senk vekten sakte ned til startposisjonen mens du inhalerer. Gjør fire sett med 10 til 15 repetisjoner.
Advarsel
Snakk med legen din før du begynner med noen form for treningsregime og kosthold.
