Å jobbe brystet ditt kan være ekstremt givende, siden du lett kan se fremgangen din i speilet når musklene dine blir sterkere og mer definerte. I tillegg er treningene i brystet mindre urovekkende enn benrutiner, siden du jobber med mindre muskler. Men du vil definitivt fortsatt føle forbrenningen!
Musklene involvert i treningsøktene dine
Brystmusklene dine spenner foran på overkroppen, fra brystbenet helt inn i skuldrene. De bringer armene sammen i en horisontal bevegelse, omtrent som en fugl som klaffer vingene.
En av disse musklene er pectoralis major. Den er delt i to hoder. Det ene kalles clavicular hodet, fordi det starter ved krageben din og festes til skulderen. Den andre er sternocostal, som stammer fra brystbenet og kobles også til skulderen. Din andre hovedbrystmuskel er en mindre under som kalles pectoralis minor, som løper fra ribbeina opp til scapulaen din i en diagonal.
Når du arbeider på brystet, jobber du også typisk med fremre deloid og til og med triceps. Kollektivt hjelper disse musklene deg med å presse. Tenk på en push-up eller benkpress, siden begge er pressende bevegelser.
Imidlertid kan du isolere brystet mer med en bevegelse som flue, der du holder albuene stort sett rette og fører armene sammen. Flua ser ut som du gir noen en stor klem.
Hvordan strukturere treningsøktene dine
Når du strukturerer treningsøktene dine, avhenger antall treningsøkter for brystet du gjør hver uke, samt antall sett og reps du gjør, av treningsnivået og målene dine.
Generell kondisjon
Nybegynnere kan starte med to til tre treninger for hele kroppen hver uke som inneholder 2 til 3 sett med 8 til 12 reps per brystøvelse. Etter hvert som øvelsen blir lettere, kan du enten legge til ett sett, øke vekten 5 til 10 pund eller øke repsene.
Building Chest Muscle
Hvis du er mer avansert og målet ditt er å bygge muskler, er det viktigste du kan spore treningsvolumet ditt. Det betyr mengden vekt du løftet, multiplisert med antall sett og reps du har utført. Så hvis du har gjort 3 sett med 10 reps med 100 pund på benkpressen, er ditt totale volum for treningen 3000 pund.
En studie fra januar 2019 publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise, fant at mer treningsvolum fører til større muskeløkning blant deltakerne. Og hvis du vil fortsette å bygge muskler, må du øke treningsvolumet over tid.
Økende styrke
Mengden vekt du løfter betyr også. En studie fra oktober 2015 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research undersøkte lett vekt sammenlignet med tung vekttrening. Forskerne fant at forsøkspersoner kunne bygge muskler med enten lette eller tunge vekter. Imidlertid var de tunge vektene mye bedre på å bygge styrke.
Hvor ofte skal du gjøre trening i brystet?
En studie fra mars 2019 publisert i Journal of Science and Medicine in Sport fant at antall dager per uke en muskel trener ikke spiller noen rolle, så lenge volumet er konstant. Med andre ord, hvis du gjør 6 sett med brystpress, kan du enten gjøre alt på en dag eller dele det i to dager.
På den annen side, hvis det hjelper deg å øke treningsvolumet, bør du trene mer enn en gang per uke. Du har kanskje ikke tid til å gjøre alle settene dine på en dag. I så fall kan du legge til en andre eller tredje trening i brystet i uken.
De 3 beste brystøvelsene
De to beste øvelsene for brystet er benkpress og push-up, og du kan bruke dem om hverandre, ifølge en studie fra september 2019 publisert i Sports Medicine International Open . Flua er et tredje alternativ som også retter seg mot brystet. Slik gjør du dem.
1. Barbell Bench Press
Benkpressen er det beste alternativet for å isolere brystet ditt, ifølge forskning fra 2012 fra American Council on Exercise. Vanligvis vil du bruke en vektstang, men du kan også bruke manualer eller en kabelmaskin.
- Ligg på ryggen på en benk.
- Øynene dine skal være på linje med vektstaven og føttene dine flate på bakken.
- Løft vektstangen av stativet slik at det er rett over skuldrene.
- Senk vektstaven til brystbenet, slik at den kan hvile kort på brystet.
- Trykk stangen oppover til albuene er helt forlenget.
Tips
Bench Press vs. Push-Ups: Benkpress gjør det enkelt å justere mengden av motstand du bruker, noe som betyr at det er en enklere måte å bygge muskler på og bli sterkere. Men armhevinger er praktisk fordi du kan gjøre dem nesten hvor som helst.
2. Føtter forhøyet push-up
Den vanlige push-up er utfordrende, men du trenger kanskje noe mer avansert når du går fremover. Bruk denne variasjonen av push-up for å gjøre ting mer utfordrende for overkroppen.
- Gå på bakken i en push-up stilling vendt bort fra en benk.
- Legg føttene opp på benken slik at kroppen din er parallell med bakken.
- Utfør en push-up og går så lavt ned på bakken som mulig. Ikke la hoftene eller hodet henge. Hold heller kroppen din i en rett linje.
- Trykk tilbake opp til toppen.
3. Sittende kabelfly
Pectoral muskler fører armene over kroppen din horisontalt, som en fugl som klaffer vingene. Denne øvelsen er nærmere den bevegelsen enn en presse, og fungerer brystmusklene effektivt.
- Sett deg ned i brystflue-maskinen.
- Juster håndtakene slik at armene er åpne og hendene er på linje med skuldrene.
- Med albuene lett bøyd og ryggen flatt mot stolen, før du armene sammen.
- Sakte armene sakte tilbake til startposisjonen.
Prøv denne tre-trinns styrking av brystet
Når du kommer til treningsstudioet for brystkjøringen, begynner du med en grundig oppvarming. Husk at du bruker skuldrene og overkroppsmuskulaturen, så velg en aktivitet som bruker disse muskelgruppene. Oppvarming på raden eller ski ergometer treffer de riktige områdene.
Noen få sett med armhevinger, armkretser eller hund oppover og nedover vil strekke musklene og hjelpe til med å forhindre personskader. Når du føler at du er klar til å jobbe, kan du begynne med benkpress.
Flytt 1: Barbell Bench Press
- Begynn med å varme opp med linjen for 10 repetisjoner. Ta minst 3 oppvarmingssett med 10 reps hver.
- Hvis målet ditt er å benke 100 pund, start med stolpen for 10 reps. Deretter gjør du et sett med 65, deretter et sett med 85, for 10 reps hver.
- Nå er du klar for dine 3 arbeidssett til 100 pund.
- Hvil i minst 90 sekunder mellom settene. Du vil at musklene skal komme seg nok til at du kan presse deg selv på det påfølgende settet.
Flytt 2: Føtter forhøyet push-up
- Gjør så mange repetisjoner som mulig for 4 sett. Opprettholde riktig form gjennom hele.
- Hvil i 90 sekunder mellom settene.
Tips
Hvis det er vanskelig å gjøre mer enn 3 repetisjoner uten å kompromittere formen din, senk føttene ned til bakken og gjør regelmessige armhevinger. Hvis det fremdeles er vanskelig, kan du løfte hendene på en benk. Ideelt sett bør du kunne få 8 til 12 reps per sett.
Flytt 3: Kabelfly
- Utfør 1 eller 2 oppvarmingssett med 8 reps for å måle vekten du bør bruke for arbeidssettene dine.
- Bruk den sittende kabelflysmaskinen til 3 arbeidssett på 10 til 12 reps.
- Hvis du ikke har en maskin, kan du ligge på ryggen på en benk og gjøre en hantelflue.
Tips
Dette er en isolasjonsøvelse for brystmuskelen. Det er best å utføre denne typen trening etter benkpress og push-up fordi det krever færre muskler og mindre energi.
Er maskiner eller frie vekter bedre?
En studie fra oktober 2016 publisert i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness sammenlignet vektstangryggen (fri vekt) med en beinpress (maskin). Forskerne fant at gruppen som brukte vektstangen ble sterkere enn gruppen som brukte benpressen.
Dette betyr ikke nødvendigvis at du trenger å grøfte maskinens vekter helt. De kan fortsatt hjelpe deg med å bygge muskler og styrke. Imidlertid, hvis du er presset på tid eller ikke har nok utstyr, kan du velge gratis vektøvelser med vektstenger og hantler.
