Folk har en tendens til å tro at en kroppsbyggers kosthold i utgangspunktet bare er å tømme mat inn i munnen når du ikke trener. Virkeligheten er imidlertid mye mer komplisert enn det.
Kroppsbygging er ikke en aktivitet som avsluttes når du er ferdig på treningsstudioet; det er en livsstil som også krever at du er spesielt oppmerksom på hva du spiser. Her er hvor mange kalorier du trenger under kroppsbygging, og noen tips for å lage en sunn måltidsplan for kroppsbygging.
Tips
Antall kalorier du trenger å konsumere for kroppsbygging, avhenger av om du er i bulkingfase eller skjærefase. Du må øke eller redusere kaloriinntaket med 500 kalorier per dag i en uke for å hente eller miste henholdsvis 1 pund i uken, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Bulking Phase vs. Cutting Phase
En liten studie av 47 mannlige og kvinnelige kroppsbyggere publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition i august 2019, bemerker at kroppsbygging har to sesonger: en off-season og en on-season.
Høysesongen er kjent som bulkingfasen. Målet med bulkingfasen er å få så mye muskler som mulig. Denne fasen kan vare i måneder - eller noen ganger til og med år - og er preget av et proteinrikt og høyt kaloriinnhold.
Sesongen, også kjent som skjærefasen, er perioden frem til profesjonelle kroppsbyggingskonkurranser. I motsetning til styrkeløftkonkurranser der konkurrenter bedømmes ut fra styrke, blir kroppsbyggere bedømt ut fra deres estetikk, som inkluderer faktorer som muskelstørrelse, muskelandel og utseende på lite kroppsfett.
Sesongen innebærer et proteinrikt, kaloribegrenset kosthold med motstandstrening og aerob trening. Målet med denne fasen er å bidra til å redusere kroppsfett uten å miste muskelmasse, for å hjelpe kroppsbyggere å vise frem fysikkene sine.
Når konkurransen er over, går kroppsbyggere tilbake til en diett- og treningsregime uten sesong, kjent som utvinningsfasen.
Grunnleggende kalorikrav
USDAs kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015 anbefaler at voksne menn bruker mellom 2000 og 3000 kalorier per dag, og at voksne kvinner bruker mellom 1600 og 2400 kalorier per dag.
Den nedre enden av disse områdene er rettet mot mennesker med stillesittende livsstil; bodybuilding sørger imidlertid for en veldig aktiv livsstil, så det er større sannsynlighet for at kalorikravene dine er i den øvre enden av områdene. De anbefalte kalorimengdene smalner også nedover når du blir eldre fordi den basale metabolske frekvensen eller BMR synker.
USDA bemerker at disse verdiene bare er estimater, og at det faktiske antall kalorier du trenger varierer fra person til person, avhengig av faktorer som høyde og vekt i tillegg til alder, kjønn og fysisk aktivitetsnivå. Du kan bruke en kalorikalkulator eller konsultere en registrert kostholdsekspert for å bestemme dine eksakte kaloribehov.
Beregne kalorier for kroppsbygging
Antall kalorier du trenger å konsumere per dag, avhenger av hvor mange kalorier du forbrenner gjennom trening. Avhengig av om du er i en bulkingfase eller en skjærefase, kan du imidlertid justere kaloriinntaket deretter. Tommelfingerregelen når det gjelder vekt er at 500 kalorier per dag i en uke tilsvarer 1 kilo kroppsvekt, ifølge ACE.
Så hvis du for eksempel er i en bulkingfase og ønsker å få muskelmasse med 1 pund i uken, må du øke kaloriinntaket med 500 kalorier per dag i en uke. Imidlertid, hvis du er i en kuttfase og vil miste 1 pund i uken, må du redusere kaloriinntaket med 500 kalorier per dag i en uke.
Husk at den typen kalorier du forbruker og mengden motstandstrening du gjør, også er viktig. ACE anbefaler at folk som prøver å øke kroppsvekten ikke bruker det økte kaloribudsjettet på energitett, fetende mat og for å sikre at de holder på med nok motstandstrening til å konvertere de ekstra kaloriene til muskler; Ellers vil kroppen lagre dem som fete.
En annen studie som ble publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition , denne i mai 2014, anbefaler at kroppsbyggere ikke får eller mister mer enn 0, 5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke.
Dette hjelper deg med å sikre at du ikke får for mye fett i løpet av lavsesongens bulkefase, og at du ikke mister for mye muskler i løpet av sesongens skjærefase. Så for en 200 pund person, som fungerer til en rekke 1 til 2 pund i uken.
Bodybuilder Meal Plan
Studien som ble publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition i mai 2014, anbefaler også følgende nedbrytning av næringsstoffer for kroppsbyggere: 2, 3 til 3, 1 gram protein per kilo mager kroppsmasse, 15 til 30 prosent av kaloriene fra fett og resten av kalorier fra karbohydrater.
Antallet måltider du vil spise per dag, er opp til deg; forfatterne av studien foreslår å dele opp kaloriinntaket mellom hvor som helst mellom tre til seks måltider per dag, med hvert måltid minimum 20 gram protein.
Hvis du synes det er vanskelig å spise et stort antall kalorier om gangen, kan det hjelpe å dele opp måltidene og spise flere måltider om dagen. På den annen side, hvis timeplanen din ikke lar deg spise flere ganger om dagen, kan du holde deg til tre store måltider i stedet.
Studien anbefaler også å spise måltider som har 0, 4 til 0, 5 gram protein per kilo kroppsvekt før og etter motstandstreningene dine, for å hjelpe kroppen din med å maksimere fordelene med proteinet.
Mens protein anses å være det viktigste næringsstoffet når det kommer til kroppsbygging, fordi det gir aminosyrene kroppen din trenger for å reparere og bygge muskler, kan du bli overrasket over å vite at karbohydrater også er viktige. Academy of Nutrition and Dietetics bemerker at karbohydrater er en viktig kilde til drivstoff for musklene dine, siden karbohydrater delvis blir konvertert til glykogen og lagret i musklene dine for å styrke treningsøktene dine.
Akademiet anbefaler å spise karbohydratkilde av høy kvalitet som ikke har overdreven fett, som fullkornsbrød og korn. Meieriprodukter som melk og yoghurt, samt frukt og grønnsaker er også gode kilder til sunne karbohydrater.
Imidlertid har mange av disse matvarene også et høyt fiberinnhold. Akademiet anbefaler å unngå mat med mye fiber rett før eller under trening for å forhindre en urolig mage.
