Egg er en billig, praktisk og smakfull måte å tilsette protein på dagen din. Men hvis du følger et vegansk kosthold eller har en allergi mot egg, er det ikke et alternativ å legge kulene til spiseplanen din. Gode nyheter: Det er mange plantebaserte matvarer der ute som pakker mer protein enn et egg.
Ett stort egg veier omtrent 1, 76 gram, eller rundt 50 gram, og gir 6, 3 gram protein per USDA. Men å spise en rekke plantebaserte matvarer er en fin måte å få den daglige dosen av proteiner i tillegg til en rekke vitaminer og mineraler, som vitamin C, vitamin K og magnesium. Så ja, det er mulig å få i seg alt proteinet du trenger fra planter!
Og få dette: Vi kan bare få visse næringsstoffer fra planter - som kostfiber og flavonoider - som gir greener et ben opp over egg. Hvis du gir en planta fremover diett, kan du legge til disse ni plantebaserte matvarene som har mer protein enn et egg i din daglige rutine.
Lær hvordan du kan fylle tallerkenen din med sunne, proteinpakkede matvarer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Pistasjnøtter
Protein per 1, 76 gram (ca. en tredjedel kopp): 10 gram
Pistasjenøtter er ikke bare deilige, men de pakker også et stort slag plantebasert protein med mer av makroen per gram enn mange andre nøtter. Du kan få cirka 10 gram protein fra eggekvivalent 1, 76 gram (omtrent en tredjedel kopp pistasjnøtter). En typisk servering på en unse (omtrent en fjerdedel kopp), gir fortsatt rikelig med plantebasert protein med 6 gram.
Et bredt utvalg av pistasjnøtter, inkludert skall, vanlig, saltet og chilistekt, er lett tilgjengelig online, i matbutikken og i matdelen til mange apotek og medikamentbutikker. De er et utmerket bærbart mellommåltid, noe som gjør dem til et enkelt grep-og-gå-alternativ som hjelper drivstoff til dagen.
Og her er den beste delen om pistasjnøtter i skallet: De har en innebygd oppmerksom løsning om å spise. Bare å fjerne pistasjnøra fra skallet kan hjelpe oss å bremse og spise mer forsiktig, så vel som å tilby et visuelt signal om hvor mye vi har spist, noe som potensielt kan redusere antall kalorier vi tar i oss.
Merker vi er glad i : fantastiske pistasjnøtter (i skall, stekt og saltet), fantastiske pistasjnøtter (ingen skall, stekt og lettsaltet) og fantastiske pistasjnøtter (i skall, søt chili)
2. Tofu
Protein per 1, 76 gram (omtrent en femtedel kopp eller 3 ss): 8, 7 gram
Tofu, et populært plantebasert protein, er laget av soyabønner som er koagulert, anstrengt og presset i en prosess som ligner på hvordan noen oster lages. Dette næringskrafthuset inneholder også 8, 7 gram plantebasert protein per 1, 76 gram (eller nesten 22 gram protein per servering av en halv kopp), og inneholder også høye nivåer av kalsium, jern, B-vitaminer, fiber, kalium og magnesium.
Tofu har en ganske nøytral smak, som egner seg lett til å absorbere andre smaker, noe som gjør den til et ekstremt allsidig tilskudd til enhver tallerken.
Silken tofu er en flott plantebasert erstatning som tilfører kremighet (uten mettet fett som følger med fløte) til supper, smoothies og desserter. Bakt tofu er en annen flott måte å legge til plantebasert protein i målrotasjonen. Terning og marinering av ekstra fast tofu i en blanding av olivenolje, balsamicoeddik og middelhavskrydder som timian, oregano og rød pepperflak før du baker det, og sprett det deretter i ovnen til det spretter opp. Vi garanterer at denne retten vil konvertere selv den mest engasjerte anti-tofu-spiseren!
Merker vi er glad i : House Foods Extra-Firm Tofu og 365 Everyday Value Organic Silken Tofu
3. Havre
Protein per 1, 76 gram (en tredjedel kopp): 8, 5 gram
Næringsrike havre er rike på plantebasert protein, fiber, magnesium og sink. Bare 1, 76 gram ukokt havre, eller omtrent en tredjedel kopp, inneholder 8, 5 gram protein. I tillegg til deres faste proteininnhold, er havre knyttet til å kontrollere hyperglykemi, senke blodlipider og redusere vekten, per en studie i september 2016 i ernæringsstoffer .
Er du ikke sikker på hvilke havre du skal prøve? Stålskjærede havre har en seig konsistens og krever lengre koketid, mens gammeldagse havre og kvikk havre rulles tynne, og har derfor en mykere konsistens og krever mindre tid å tilberede.
For å redusere tilberedningstiden på ukedagene, lager du en stor mengde havre og deler den ut til uken. Bare ta en beholder ut av kjøleskapet, kast den i mikrobølgeovnen og legg til favorittpåleggene (vi liker frossen frukt, usøtet kokosnøttstrimler og kakaobiter). Stålskjærede, valsede og raske havre er alle 100 prosent fullkorn, og har lignende fiber- og næringsstoffer unse per unse, så ikke behov for noe næringsstoff FOMO - du får fremdeles dem alle!
Merker vi elsker : Quaker Oats Old Fashioned 100% Whole Grain Oats and McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Spirulina alger
Protein per 1, 76 gram (nesten en halv kopp): 28, 8 gram
"Spirulina-alger regnes ofte som et supplement, tatt i dehydrert 'pelletsform' - aka, en pille - eller som et pulver som kan tilsettes drikkevarer, for eksempel smoothies eller til og med et plantebasert melkealternativ, " Kelly Jones, RD, CSSD, en Philadelphia-basert sportsdiettist, forteller til LIVESTRONG.com.
Mens en 1, 76 ounce porsjon vil være ganske stor (nesten en halv kopp), inneholder den 28 gram planteprotein av høy kvalitet, i tillegg til 400 milligram omega-3s, 80 prosent av den daglige verdien av jern og et forskjellige B-vitaminer og andre mineraler. Det kan være mer realistisk å legge til 2 ss til en smoothie for en 7-gram proteinøkning, sier Jones.
Sørg for å oppbevare spirulina i kjøleskapet slik at den holder seg frisk. I tillegg til smoothies, meshes de blågrønne algene også godt med sjokolade i hjemmelaget mat, inkludert energikuler eller brownies, og kan finnes i en rekke matprodukter, for eksempel energi og proteinbarer.
Merker vi elsker : Whole Foods Market Spirulina og BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Lupini-bønner
Protein per 1, 76 gram (en tredjedel kopp): 7, 8 gram
Lupini bønner, også kjent som lupine bønner, er belgfrukter som tilhører samme familie som peanøtter. Denne ernæringsrike bønnen kan skilte med 7, 8 gram plantebasert protein per 1, 76 gram (eller omtrent en tredjedel kopp kokt), og nesten 13 gram per halv kopp.
I tillegg til å levere en anstendig mengde plantebasert protein, er snacking på lupini-bønner regelmessig knyttet til lavere blodtrykk, forbedret insulinfølsomhet og positivt forandring av de gode bakteriene i tarmen vår, ifølge en studie fra september 2016 i Asia Pacific Journal of Klinisk ernæring.
Kokk og kostholdsekspert Julie Harrington, RD, anbefaler lupini-bønner fordi "de tilbyr en kombinasjon av både protein og fiber. De fleste av oss spiser ikke nok fiber, og å spise flere bønner er et bra sted å starte." Lupini bønner er ofte pakket i saltlake eller marinert, ligner pickles og oliven, og er lett tilgjengelig i din lokale dagligvarebutikk pantry gang eller hos store boksen forhandlere som Walmart og Costco. Prøv å legge dem til salater, server dem som en del av en antipasti-plate eller ta en håndfull til en ettermiddagsnacks.
Merker vi elsker : Brami Snacking Lupini Beans og Cento Lupini Beans
6. Hampefrø
Protein per 1, 76 gram (ca. 5 ss): 15, 8 gram
Mens hampfrø, som kommer fra hampplanten, ikke er psykoaktive, pakker de en alvorlig proteinpunch. De tilfører også en nøtteaktig knase til salater og er en god kilde til omega-3s, i tillegg til fosfor, jern og magnesium.
Mens 1, 76 gram (litt mer enn 5 ss) av disse frøene kan gi deg hele 15, 8 gram protein, vil du bare legge til en 3 ss servering (eller omtrent 1 unse) til morgensmoothien din og gi deg 9, 5 gram plantebasert protein og 20 prosent av den daglige verdien for jern.
"Jeg anbefaler å legge dem til måltider og snacks, spesielt på grunn av jerninnholdet - et næringsstoff som de fleste kvinner og barn bør være oppmerksom på, " sier Jones.
Merker vi elsker : Manitoba Harvest Shelled Hemp Seeds and 365 Everyday Value Organic Hulled Hemp Seed
7. Hvetekim
Protein per 1, 76 gram (4 ss): 14, 6 gram
Hvetekim er faktisk den delen av hvete som spirer og vokser til en ny plante, og den brukes ofte til å tilsette næringsstoffer, smak og tekstur til matvarene. Mens 1, 76 gram (nesten 4 ss) inneholder 14, 6 gram protein, serverer en mer realistisk 2 ss servering på mer enn 8 gram plantebasert protein. En porsjon av den herlig nøtteaktige, gyldne klumpen gir også fiber, folat, magnesium, sink og vitamin E.
Tips
Hold hvetespirer i kjøleskapet for å opprettholde friskheten. Det går bra i alt fra muffins til kjøttpudding til smoothies. Når du baker med hvetespirer, bytter du ut en halv kopp mel og erstatter det med en halv kopp hvetespirer. Eller dryss den på yoghurt eller bruk den i stedet for brødsmuler for ekstra smak og næringsstofføkning.
Merker vi er glad i : Bob's Red Mill Wheat Germ og Kretschmer Original Toasted Wheat Germ
8. Gresskarfrø
Protein per 1, 76 gram (7 ss): 15, 1 gram
Gresskarfrø er bare deilig som det søte kjøttet som gir en flott stekt siderett. Når de stekes, har disse bittesmå pokalene en deilig knase. Du kan få mer enn 15 gram protein fra eggekvivalenten 1, 76 gram (nesten 7 ss). En typisk servering på 1 unse, eller litt under 4 ss, gir fortsatt en god mengde plantebasert protein med 8, 5 gram.
Du finner rå og ristede gresskarfrø, også kjent som pepitas, i de fleste dagligvarebutikker. Du kan også hugge et gresskar, grave ut disse spiselige klumpene og steke dem selv. De er like fantastiske servert salt eller søtt, og lager gode salatpålegg og snacks.
Tips
Legg gresskarfrø i en foodprosessor sammen med litt koriander, olivenolje, salt og pepper for en variasjon på pesto.
Merker vi elsker : SuperSeedz Gourmet Pumpkin Seeds and I'm a Nut Raw Pumpkin Seeds
9. Peanøttsmør
Protein per 1, 76 gram (ca. 3 ss): 12, 4 gram
Og nå for en favoritt gjennom tidene, er det godt med peanøttsmør. "Unse per unse, peanøttsmør har mer protein enn et egg, " forteller kostholdsekspert og sertifisert personlig trener Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. Eggekvivalentet på 1, 76 gram gir nesten 13 gram protein, mens den anbefalte serveringen med 2 ss leverer 7 gram plantebasert protein.
"Mens PB også er kjent for å pakke inn sunn, enumettet, gir en servering også omtrent 3 gram fiber." Dessuten er peanøtter knyttet til å ha sykdomsbeskyttende egenskaper og fremme levetid, per en studie fra januar 2016 i Journal of Food Science and Technology.
Hengi til side, peanøttsmør passer utmerket med frukt og grønnsaker, som skiver epler og selleri pinner. Du kan også røre litt i havregryn, tilsette en dukke til yoghurt eller legge et par spiseskjeer i smoothien din. For å få mest mulig ernæringsmessig smell for pengene dine, anbefaler Rodriguez å lete etter varianter med bare en ingrediens - peanøtter (og kanskje en smule salt).
Merker vi elsker : Crazy Richard's Peanut Butter og Teddie All-Natural Peanut Butter
