Målrett alle deler av kroppen din med øvelser ved å bruke 10-pund manualer. Avhengig av kondisjonstatusen din, kan imidlertid 10 pund manualer være for tunge eller for lette. The National Strength and Conditioning Association anbefaler å velge en vekt som utmatter musklene dine i 12 til 15 repetisjoner for generell toning. Hvis målet ditt er å bygge styrke, må du øke vekten for å trette musklene dine med seks til 10 repetisjoner. Generelt er 10 pund manualer en god startvekt for de fleste. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
Knebøy med Shoulder Press
Ta tak i hantlene i hver hånd og før armene opp slik at hantlene er på hver side av hodet, med håndflatene vendt fremover. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg ned til lårene er horisontale med gulvet, hold vekten på hælene, og skyv hoftene tilbake slik at knærne holder seg bak tærne. Stå oppover mens du samtidig trykker hantlene opp over hodet. Senk manualene ned igjen for å avslutte i startposisjonen.
Lunge med Bicep Curl
Hold manualer i hver hånd med armene ned og håndflatene vendt fremover. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og utfall, men hold høyre kne bak tærne. Senk venstre kne bak deg slik at det nesten berører bakken. Når du senker, krøll vektstangene opp mot skuldrene for å jobbe biceps. Stå oppover, før venstre ben fremover og senk hantlene. Gjenta for det andre benet.
Reverse Flys
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i hantlene i hver hånd. Skift vekten til hælene og bøy deg over hoftene rundt 45 grader, hold ryggen rett eller lett buet. La armene henge med håndflatene vendt mot hverandre. Hold armene stort sett rette, men ikke låst ute, åpne dem sideveis og klem skuldrene sammen for å jobbe ryggmusklene. Senk sakte ned og gå tilbake til startposisjonen.
Brystpress
Legg med ryggen på gulvet, knærne bøyd og føttene flate på bakken. Plasser armene slik at underarmene er rett opp i luften, og håndflatene fremover holder vektene med albuene hviler på bakken. Trykk hantlene opp slik at de møtes i midten over brystet. Hold et sekund, og senk dem sakte ned igjen slik at albuene berører lett bakken og gjenta. For ekstra problemer kan du prøve å veksle den ene armen om gangen mens den andre forblir rett i luften.
Abdominal Twist
Sitt på bakken med knærne bøyd, føttene flate på bakken, hold en vekt med begge hender. Len deg rundt 45 grader tilbake og roter overkroppen mens du samtidig prøver å tappe vekten på bakken mot den roterende siden. Beveg deg raskt, men jevn gjennom hver rotasjon.
