Baksiden knebøy, knebøy foran, dødløfter, dumbbell lunges og benpresser, som bruker vekter, er grunnlaget for enhver god treningsøkt i kroppsbygging. Hvis du ikke har tilgang til vekter, derimot, ikke kast inn håndkleet ennå. Hvis du trener hjemme, eller bare ikke vil treffe treningsstudioet, kan du fremdeles få større ben uten å bruke vekter i det hele tatt.
Building Muscle 101
Musklene dine vokser myse de blir utfordret. Når du skyver muskelen til svikt, bryter den sammen, og bygger seg deretter opp igjen for å bli større enn før. Musklene dine vet ikke om du bruker vekter eller ikke - de svarer bare på hvor hardt du jobber. Hvis du kan opprette dette muskelfordelingen uten vekter, er du allerede på vei til større lår.
Grunnleggende om kroppsvekt
Den beste måten å bygge lårene uten vekter på er å fokusere på kroppsvektøvelser. Som nybegynner er kroppen din ny trening, så du kan bruke enkle øvelser som kroppsvekt knebøy og lunger for å samle opp, men når du blir mer avansert må du gjøre mer utfordrende trekk som pistol knebøy, delte knebøy eller hoftetrusler med en etappe.
Bytt ut din cardio
Du kan bruke hjerterutinen din til å bygge lårene. Curt Pedersen, grunnlegger av Stay Fit Central, anbefaler åsen sprints for å få din cardio-fixing og å trene lårene på samme tid. Trappespurt fungerer bra for dette også. Bare finn en lang bakke eller et sett med trapper, sprint opp, gå ned igjen og gjenta seks til åtte ganger, eller til bena ikke kan ta den lenger.
De gode nyhetene
Trening med tunge vekter vil alltid bli forfektet som den raskeste måten å bygge muskler på, men når det kommer til trening i bena, kommer trening i kroppsvekt et veldig nært sekund. Når du sitter på huk, er musklene som brukes i kvadratene dine overveiende treg rykkefibre, noe som betyr at de reagerer best på høye reps, foreslår styrketrener Charles Poliquin på hjemmesiden sin. Ta alltid kroppsvektstrekkene dine til svikt, råder trener Jimmy Pena på MuscleMag-nettstedet og integrer statiske trekk som veggseter og hopp. En prøve uten vekt på lårrutinen kan involvere fire sett hver av veggseter, hoppe lunges, glisebrygg med en bein og stepups, utført to ganger per uke, med hvert sett tatt til feil. På en dag mellom treningsøktene må du fullføre 30 minutters trapp- eller bakkespurt.
Hvordan du gjør det
Ovennevnte øvelser er alle relativt enkle å utføre, men kan gi store gevinster. Når veggen sitter, antar du en knebøyposisjon med ryggen liggende mot en vegg og hold stillingen så lenge du kan. For hopp lunges, start med venstre ben fremover og høyre ben tilbake, og hopp deretter opp, bytt benposisjoner for å lande med høyre ben fremover og venstre ben bak. Enebens glute broer innebærer å ligge på gulvet med den ene hælen liggende på en stol og den andre bena forlenget på gulvet og løfte rumpa opp. For enkle trinnopptak, stå foran en trapp eller solid plattform, trapp opp med det ene benet, ta det andre opp for å møte det, og gå deretter nedover det ene benet av gangen.
