Hvis du er ukjent med å løpe, er en 5K sannsynligvis den første hendelsen i kalenderen din. Løpet på 3, 1 kilometer er en håndterbar avstand for nybegynnere, men likevel populære blant løpere i alle aldre og ferdighetsnivåer. Og selv om trening for andre løp krever ganske lang tid, trenger du ikke å planlegge mange løp for å forberede deg til denne distansen.
Enten du trener for ditt første løp eller ønsker å kaste minutter fra 5K-tiden din, er det avgjørende å sette deg realistiske mål og planlegge deretter.
Gjennomsnittlig 5K tid og tempo
Ferdighetstider for 5K varierer avhengig av faktorer som alder, kjønn og erfaring. Hvis du kjører ditt første løp, kan du bruke den nasjonale gjennomsnittsstatistikken nedenfor, gitt til LIVESTRONG.com av RunRepeat.com og International Association of Athletics Federation (IAAF), for å få en generell ide om hvordan du kan forvente å prestere.
Nasjonal gjennomsnitt 5K Times for 2018
|
Aldersgruppe |
kvinner |
menn |
|---|---|---|
|
0 til 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 til 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 til 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 til 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 til 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Det gjennomsnittlige 5K-tempoet per mil er omtrent 13 minutter for kvinner og 11 minutter for menn, noe som resulterer i sluttider på henholdsvis 42 og 35 minutter. Mer erfarne løpere kan være i stand til å holde et tempo på 8 minutter og fullføre sine 5K på omtrent 26 minutter.
Men 5K-løp er ikke bare for løpere! Mange mennesker velger å gå en 5K, og bruker den som en mulighet til å få litt lavere intensitet. Hvis du planlegger å gå løpet, kan det hende du klokker rundt 19 minutter per kilometer, noe som betyr at du kan forvente å fullføre om litt over en time.
Hvis du er en erfaren løper, kan det hende at du blåser landsgjennomsnittet ut av støvet - avanserte løpere kan til og med være i stand til å krysse målstreken på under 20 minutter. Og mens dagens IAAF-rekordtider kan føre til at du føler deg ydmyk (enten du er nybegynner eller rutinert løper), er det å fullføre et løp en enestående prestasjon, så ingen grunn til å føle deg motløs.
Verdensrekord 5K Times
De nåværende verdensrekordene for IAAF - begge satt i 2019 - for utendørs 5K er:
- Kvinner: Sifan Hassan, 13:44
- Herre: Julien Wanders, 13:29
Prepping for din første 5K
Selv om 3.1 miles er et relativt kort løp (spesielt sammenlignet med maraton på 26, 2 kilometer), er det ingen avstand til å spotte på. Hvis du er ukjent med å løpe, vil du sette av minst åtte ukers trening før du treffer løpet, anbefaler Meg Takacs, trener ved Performix House og grunnlegger av #RunWithMeg-appen.
De fleste treningsplaner er formatert i et intervallstilregime. Begynn med et gå / løp-program på 20 til 25 minutter, anbefaler American Council on Exercise (ACE). Tren i intervaller (for eksempel: løp to minutter, gå ett minutt), tilfør sakte mer løpstid hver uke, mens du holder roen jevn. Du kan trygt øke løpsavstanden din med omtrent 10 til 15 prosent hver uke. Om ikke lenge treffer du 5K-poenget.
Når treningsplanen din er nær, skal du gi løpet en gjennomkjøring eller kjøre gjennom (hvis mulig) før du kjører løpet, anbefaler ACE. Dette vil hjelpe deg å gjøre deg kjent med åsene og løkkene på banen, så du ikke blir overrasket på løpsdagen.
Sørg for å drivstoff skikkelig med mye vann og sunn mat i hele treningen. På løpsdagen bør du unngå mat med mye fiber og fett, da de kan forårsake oppblåsthet eller kramper. Drikk minst 16 gram væske noen timer før du tå startstreken på løpsdagen og mellom 7 og 10 gram vann under løpeturen, ifølge ACE. Se etter bord langs kurset der frivillige deler ut vann, eller ta med deg en liten flaske med en sklisikker håndrem.
Hvis du kjører de første 5K-føles skremmende, kan du starte her
Forbedre din 5K-tid
Enten du er nybegynner eller løper under 20 minutter 5K, er det alltid rom for å forbedre tiden din. Å variere løpeøktene dine og inkludere litt styrke og kryssetrening kan hjelpe deg med å barbere minutter fra løpeturen.
Bland opp de typer løpeøktene du trener, sier Takacs, ved å inkludere aerob trening (løping med lite anstrengelse), tempokjøring (komfortabelt utfordrende), sprinting (maks innsats) og skråning.
Løping er en gjentagende bevegelse, så det er viktig å inkludere forskjellige treningsmetoder for å unngå overforbrukskader og forbedre løpseffektiviteten, ifølge ACE. Øvelser som beige-knebøy, laterale lunges og enebens deadlift, blant andre, kan bidra til å bygge styrke i underkroppen og forbedre tempoet ditt.
