Rumpen din er der du finner den største muskelen i kroppen din - gluteus maximus - så det kommer til å ta mer enn en haug med kroppsvektige knebøy for å forme godt avrundede, ahem, eiendeler.
To andre store muskler jobber for å holde rumpa "høy og stram": gluteus medius og gluteus minimus, som hjelper til med å stabilisere hoftene og støtter bevegelse i underkroppen.
For å aktivere og styrke glutenene dine slik at du ser, føler og beveger deg bedre, samarbeidet teamet LIVESTRONG.com med Holly Perkins, CSCS, grunnlegger av Women's Strength Nation og skaperen av The GLUTES Project ACTIVATE, for denne fire ukers rumpeløftutfordringen.
Ukens utfordringsplan for Better Butt
Du vil gjøre samme type arbeid på samme dag i hver av de fire ukene med denne utfordringen. Slik ser det ut:
- Mandag: 5-minutters gluteaktivering
- Tirsdag: De 4 beste Butt-øvelsene
- Onsdag: Aktiv utvinning
- Torsdag: De 4 beste Butt-øvelsene
- Fredag: Booty Workout Video
- Lørdag: De 4 beste Butt-øvelsene
- Søndag: Hviledag!
Nysgjerrig på hva alle de økter innebærer? Fortsett å lese for mer detaljert informasjon om hver av dagens aktiviteter.
5-minutters gluteaktiveringsrutine
"Hvis du sitter i mer enn fire timer per dag, er det en stor sannsynlighet for at glutene dine er svake, " sier Perkins. "Dette kan føre til hofteproblemer, kneproblemer som patellofemoral syndrom, ryggsmerter og til og med fot- og tåproblemer."
Det er der "glute-aktivering" kommer den. Det kan høres ut som en merkelig sci-fi-robot-sjargong, men det er faktisk en integrert del av styrketreningstreningene dine, for ikke å nevne nøkkelen til smertefri daglig bevegelse.
"For å styrke glutene dine, må du først sørge for at de skyter, " sier Perkins. "Dette betyr at det er en sterk elektrisk strøm mellom hjernen og glutemuskulaturen. Det første trinnet i å skape sterke og funksjonelle gluter (og unngå skader) er å utføre en serie aktiveringsøvelser i to til fire uker." (Det er derfor utfordringen starter her!)
Perkins designet denne tre-trekkers, fem minutters rutinen for å varme opp glutene dine og få dem til å skyte skikkelig. Du gjør det hver mandag og annenhver gang baksiden din trenger litt ekstra oppmerksomhet (som etter en spesielt lang dag på kontoret).
Start hver uke med denne 5-minutters gluteaktiveringsrutinen.
De 4 beste Butt-øvelsene
Mens knebøy og lunger kan være de første trekkene som kommer i tankene når du tenker på øvre legemer, er det fire som er enda mer spesifikke for glutene dine: glute broer, glute kickbacks, bulgarske split squats og step-ups.
"Ved å fokusere på hofteekstensjonsøvelser, er du i stand til å virkelig målrette glutene, " sier Perkins. "Jeg liker å inkludere noen isolerte hofteforlengelsesøvelser som tilbakeslag og broer, så vel som bevegelser i hofteforlengelsen som også involverer hamstrings som step-ups og bulgarske splittede knebøy. I alle bevegelsene regnes glutene som den viktigste ansvarlige for genererer kraft, uten å involvere for mange andre muskelgrupper."
Tre dager i uken skal du gjøre noen få sett med disse fire booty-bevegelsene. Du kan starte med bare kroppsvekten din (eller noen lettere vekter), og deretter øke motstanden i uke 2 og 3. I løpet av uke 4 vil du holde motstanden den samme, men opp representantene dine. Her er disposisjonen:
Uke 1
2 sett med 15:
- Glute broer
- Glute-tilbakeslag
- Bulgarsk delte knebøy
- Step-ups
Uke 2
2 sett med 12:
- Glute broer med et motstandsbånd
- Glute-tilbakeslag med et motstandsbånd
- Bulgarsk delte knebøy med hantler
- Step-ups med hantler
Uke 3
2 sett med 10:
- Glute broer med en hantel
- Glute-tilbakeslag med et strammere motstandsbånd
- Bulgarsk delte knebøy med tyngre hantler
- Step-ups med tyngre hantler
Uke 4
2 sett med 15:
- Glute broer med en hantel
- Glute-tilbakeslag med motstandsbandet fra uke 3
- Bulgarsk delte knebøy med hantlene fra uke 3
- Step-ups med hantlene fra uke 3
Tips
Ikke vanskelig nok for deg? Oppover vektene, eller gjør 3 sett med hver øvelse.
- Uke 1: 2 sett med 15
- Uke 2: 3 sett med 12
- Uke 3: 3 sett med 10
- Uke 4: 2 sett med 15
På tirsdager, torsdager og lørdager må du vite hvordan du gjør disse 4 rumpeøvelsene.
Aktiv utvinning for glutene dine
Alt arbeid og ingen bedring gjør glutene dine veldig slitne. For ikke å nevne, vil du hindre din booty-innsats og sette deg selv i fare for overforbrukskader. Derfor er det en aktiv utvinning og en full hviledag hver uke av denne planen.
"Jeg har alltid sagt:" Jobb hardt, men kom deg hardere, "fordi mange tror at de blir fit under en treningsøkt når du i sannhet blir bedre, raskere, sterkere etter treningen, i restitusjonsfasen, " sier Perkins.
På din aktive restitusjonsdag kan du gå en tur (kanskje opp en lett bakke for å engasjere de glutene enda mer), strekke og skumrulle (eller gi deg selv en massasje hvis du ikke har en rull).
"Korte anfall med lav intensitet cardio (som gang eller stasjonær sykling), tøying og skumrulling er alle gode måter å øke bedring på, " sier Perkins. "Jeg programmerer vanligvis 10 til 20 minutter med mild hjertebasert aktivitet, etterfulgt av 20 til 30 minutter med skånsom rulling og / eller tøyning."
Gi rumpa en pause med disse strekningene.
Ukentlig Butt Workout-videoer
På fredag hver uke gjør du en av følgende treningsvideoer.
- Uke 1: Spark din egen booty og løft rumpa
- Uke 2: 10-minutters motstandsbånd Booty Workout
- Uke 3: No-Squat Booty Workout
- Uke 4: Sterk og løftet booty-trening
Få en utskriftsvennlig versjon av kalenderen her!
Hvordan bli med på utfordringen
Trinn 1: Skriv ut utfordringskalenderen
Skriv ut kalenderen over (eller lagre den på telefonen) og bruk den hver dag for å hjelpe deg med å holde deg i rute. Gjør aktiviteten som er oppført, og sjekk deretter av hver dag når du fullfører den. Før du vet ordet av det, vil det bli en vane!
Trinn 2: Bli med i vår Facebook-gruppe
For daglig støtte, motivasjon og kameraderi med dine teammedlemmer, bli med oss i vår LIVESTRONG.com Challenge Facebook-gruppe. Vi vil dele tips, motivasjoner, bilder og mer! I tillegg vil vi svare på alle spørsmålene dine i en spesiell spørsmål og svar-økt med Perkins.
Trinn 3: Få glutene dine!
Mandag 3. februar starter utfordringen med oss. Du vil gjøre 5-minutters glute-aktivering på den første dagen din og legge ut om den i vår Challenge Facebook-gruppe. Det kan være foto, video, morsom meme eller enkel statusoppdatering. Du har dette!
Vil du ha enda mer glute-godhet?
Du kan få tilgang til The Glute Project ACTIVATE treningsprogram av Holly Perkins helt gratis! Klikk her for å registrere og bruke kupongkoden LIVESTRONG2020.
