Hvis du ikke ser gevinstgevinst i treningsstudioet, kan det hende at musklene ikke aktiveres på sitt fulle potensiale under treningen. Før du begynner å sprite knebøy, må du begynne med noen gluteaktiveringsøvelser.
Disse trekkene hjelper "å slå på" musklene i rumpa og "forbedre samtalen mellom hjernen, nervene og muskelsammentrekningene dine, " sier Holly Perkins, CSCS, forfatter av Lift To Get Lean og skaperen av The GLUTES Project ACTIVATE.
"For å få fordelene ved enhver trening, må musklene skyte, " sier Perkins og forklarer, "Den eneste virkelige måten å gjøre det på er å utføre visse bevegelsesmønstre som aktiverer muskelgruppen grundig."
Hvorfor gluteaktivering er så viktig
Å våkne opp rumpe- og benmuskulaturen før trening er spesielt viktig ettersom så mange bruker det meste av dagen på å sitte - på pulter, i sofaer eller i bilen - noe som kan gjøre glutenene våre grove, late og svake. Etter å ha vært inaktive i timevis, kan du ikke forvente at musklene dine springer ut i handling; kroppen din trenger tid til å forberede seg til anstrengende styrkeøvelser.
"Å gjøre en aktiviseringsserie før treningen hjelper deg å gjøre hver representant for styrketreningsrutinen din effektiv, også i løpet av det første settet, " sier Perkins. "Alternativt, hvis du begynner treningen 'kald' (uten å aktivere), blir det første settet ditt oppvarmingen, og i hovedsak sløsing."
Ikke bare vil du høste de maksimale fordelene under styrketrening, men "aktiveringsøvelser forbedrer også din mobilitet og kroppsinnretning, og reduserer risikoen for skader, " sier Perkins.
Prøv denne 5-minutters gluteaktiveringsrutinen
Klar til å få baksiden av deg? Denne rutinen med 5 minutter glute-aktivering inneholder tre av Perkins favorittrekk fra hennes ACTIVATE-serie. Utfør denne sekvensen umiddelbart før styrke i kroppen og kondisjonerer deg, eller som en frittstående minitrening når du blir presset for tid.
Still en tidsur på fem minutter (eller mer hvis kroppen din trenger det), og gjenta disse tre trekkene i rekkefølge til tiden er inne.
Flytt 1: Banded Lateral Walk
- Begynn med et motstandsbånd rundt bena, og plasser det rett over knærne.
- Begynn med føttene atskilt for å holde spenningen i båndet og opprettholde en lang, høy ryggrad ved å avstive magemuskelen.
- Bøy knærne i en kvart knebøy og hold føttene parallelle med hverandre.
- Leder med venstre hæl, skritt til siden og strekker båndet. Sørg for å tråkke med hele beinet uten å forlenge underbenet under kneet.
- Forbli i et delvis knebøy mens du går, følg deretter med høyre fot og gå tilbake til startposisjonen mens du holder spenningen på båndet.
Reps: 15 i hver retning
Flytt 2: Hip Thrust
- Sitt på gulvet med skulderbladene presset inn i en benk (til og med en solid sofa eller stol).
- Legg føttene skulderbredde fra hverandre og vend tærne litt ut.
- Avstiv kjernen din, kjør inn hælene og trykk hoftene opp. Drei bekkenet under (bakre vippe) og klem glutene dine, og avslutt med hoftene låst i en helt åpnet stilling. Knærne skal være i en 90-graders vinkel.
- Trykk knærne utover, og pauser deretter øverst i noen sekunder før du senker deg ned til startposisjonen.
Reps: 15 til 20
Tips
For en ekstra utfordring, sløyfe et motstandsbånd rett over knærne.
Flytt 3: Enkeltbeins rekkevidde
- Stå med begge føttene sammen, en lang høy ryggrad og kjernen avstivet.
- Hold en svak sving i venstre kne og fokuser øynene på et sted foran deg. (Dette kalles "spotting" og hjelper til med å opprettholde balansen.)
- Løft høyre fot av bakken og sett deg i balansen i noen sekunder. Bruk styrken på venstre bein, bøy deg frem fra hoften slik at høyre ben kan strekke seg bakover.
- Rekk høyre hånd fremover og trykk lett på et stabilt objekt (valgfritt).
- Kjør inn i venstre hæl, aktiver venstre side av glutenene dine, og gå tilbake til stående stilling.
Reps: 15 på hver side
