Å spise en balansert frokost før du går ut på døren om morgenen kan være en kamp i seg selv, men å pakke lunsj på forhånd også? Det kan høres skremmende ut, men når du tenker på hva du bestiller ut til lunsj konsekvent for helsen din (og midje og lommebok), kan du vurdere på nytt.
Her er en øyeåpnende statistikk: Vi får omtrent en tredjedel av kaloriene våre fra mat og drikke tilberedt hjemmefra (dvs. restauranter, drive-thrus og barer), ifølge Food and Drug Administration (FDA).
Og her er grunnen til at det er et spørsmål: 92 prosent av alle måltider som serveres på restauranter (kjede og ikke-kjeder) overskrider de typiske kaloribehovene for et enkelt måltid, ifølge en studie fra april 2016 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Og for en gjennomsnitts voksen, kan det å spise ett måltid hjemmefra hver uke like tjene rundt to ekstra kilo på ett år.
Så hva skal jeg gjøre? Vi har samlet 12 forskjellige oppskrifter som spenner over forskjellige dietter, fra vegansk til glutenfri til lavkarbohydrater og fiberrik. Og det beste er at mange av disse kan satsvis tilberedes på forhånd eller lett kastes sammen morgenen. Du kan til og med piske opp noen av disse til middag og nyte restene dagen etter til lunsj.
De beste glutenfrie lunsjoppskriftene
1. Tangy tun salat Collard Wrap
Å gå glutenfritt trenger ikke bety å avgi smørbrød og innpakning. Når du blir kreativ, som å bruke collard greener i stedet for et tradisjonelt melomslag, kan du fremdeles nyte alle de deilige sandwichfyllene, samtidig som du får et løft i ernæringen (i dette tilfellet vitamin A og C) ved å bruke collard greener.
Få Tangy Tuna Salad Collard Wrap oppskrift og ernæringsinfo her.
2. Kylling- og geitostalat
Grill kyllingbryst på forhånd, eller bruk allerede tilberedt rotisserie-kylling fra matbutikken for å kaste denne salaten sammen på mindre enn 10 minutter før du drar ut døra.
Kylling- og geitostblandingen lager en god lunsj fordi proteinet fra kyllingen hjelper deg med å føle deg full. I tillegg er dette valget fritt for raffinerte karbohydrater, så det er mindre sannsynlig at du får en rask økning i blodsukkernivået, noe som kan føle deg trøtt og sulten rett etter, ifølge American Heart Association.
Få oppskrift om kylling og geitost, og ernæringsinfo her.
Beste veganske lunsjoppskrifter
3. Knust Chickpea Club Sandwich
Brunbagging av din egen veganske lunsj trenger ikke å bety kjedelige salater eller glødende supper og smørbrød. Eksempel: Den knuste kikertklubbsandwich. Denne smørbrød pakker i 17 gram fiber og 21 gram protein takket være kikerter og spiret kornbrød.
Spirte korn er næringskraftverk fordi de øker mengden og biotilgjengeligheten av noen vitaminer og mineraler, ifølge Whole Grains Council. Vi er også enorme fans av mikrogreener (også brukt i denne oppskriften) fordi de er en konsentrert kilde til næringsstoffer.
Få Smashed Chickpea Club Sandwich oppskrift og ernæringsinfo her.
4. Grillet peanøttsmør og gelésandwich
Noen ganger skal du bare ikke rote med en god ting, og noen ganger gjør det bedre med noen få små finjusteringer. Den elskede PB&J ville være en av de siste gangene.
Hvis du aldri har prøvd å grille et peanøttsmør og gelé, kan du høre det. De to oppslagene smelter sammen i en lun sløvhet og brødet skaper en litt knasende bit. Denne er sannsynligvis best egnet for en lunsj fra hjemmet til hjemmefra, siden den ikke vil holde seg bra etter noen timer.
Ved å bruke fullkornsbrød, naturlig peanøttsmør og en passende porsjon til syltetøy (en spiseskje maks), kan dette absolutt gi deg en sunn lunsj.
Få grillet peanøttsmør og gelé Sandwich oppskrift og ernæringsinfo her.
De beste lavkarbo lunsjoppskriftene
5. Blomkål 'grillet' ostesandwich
Ved å lage en blomkålpatt holder du den grillede osten lavkarbo. Kreditt: Du kan følge et lavkarbo-kosthold og ha din sandwich også. Og ikke bare noen sandwich, men en grillet ostesmørbrød som kan skryte av bare 4 gram netto karbohydrater.
Denne oppskriften grøfter brød for en blomkål med lavkarbo før du baker den i ovnen. For å lage "brødet", krever oppskriften hamp, chia og sesamfrø, som alle er utmerkede kilder til sunt fett. Sunt, umettet fett kan bidra til å redusere betennelse og kolesterolnivå, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Få oppskrift om blomkål 'grillet' ostesandwich og ernæring her.
6. Caprese Mason Jar Salad
Dette er en enkel lunsj som du kan kaste sammen morgenen om på fem minutter eller mindre. Mason jar måltider er bra fordi du kan transportere, blande og spise alt ut av den samme krukken. Denne lavkarbo-salaten, som pakker bare 7 gram netto karbohydrater, er så levende i smak og farge, men likevel full av næring.
I tillegg har den hjertesunne tomater, som er rike på vitamin C og lykopen, et karotenoid som kan redusere risikoen for hjerneslag, ifølge Harvard Health Publishing.
Få Caprese Mason Jar Salad oppskrift og ernæringsinfo her.
De beste høyprotein lunsjoppskriftene
7. Hvit bønne tun salat
Å spre proteininntaket ditt hele dagen - også, spise frokost, lunsj og middag - kan være like viktig som å sørge for at du får riktig mengde hver dag, ifølge en studie fra juni 2015 publisert i American Journal of Klinisk ernæring.
Og denne proteinriksalaten som pakker inn hele 42 gram makro, får deg på vei. Du kan også glede deg over den som en åpen sandwich på et fullkornsbrød.
Få White Bean Tuna Salad oppskrift og ernæringsinfo her.
8. Tyrkia Cashew Chili
Dette er et kortsnittmåltid med mordere som smaker som noe du har brukt timer på å lage mat på kjøkkenet. Og ingrediensene og smakene deres smelter sammen, og gjør det enda deiligere dagen etter og dagen etter det.
Tyrkia og nyre bønner er en ikke-brainer når det gjelder å lage en sunn chili, men cashewnøtter tilbyr en overraskelse knase samt litt sunt fett til parabolen. Du får imponerende 29 gram protein i hver bolle.
Få Tyrkia Cashew Chili-oppskrift og ernæringsinfo her.
Beste lunsjoppskrifter med høyt fiber
9. Gresk Orzo-salat
Du er smart for å gjøre fiber prioritert ved lunsjtider. Det hjelper med å senke fordøyelsen, slik at du vil føle deg full lenger, noe som kan bidra til å forhindre at kl. 15.00 faller, i tillegg til hjelp med vektstyring, ifølge Cleveland Clinic.
Denne retten pakker 9 gram fiber per porsjon, som er omtrent 36 prosent av den anbefalte mengden for kvinner per dag og omtrent 23 prosent for menn, som etablert av National Academy of Sciences.
Få den greske Orzo Salat-oppskriften og ernæringsinfo her.
10. Kyllingsalatpizza
En sunn, fiberrik pizza? Du har lest det riktig. Hver porsjon har 12 gram fiber - det er den samme mengden du får fra fem kopper rå, hakket brokkoli. Vi tror du vil glede deg over et stykke av denne pizzaen i stedet.
Toppet med kyllingsalat er denne hele hvetekaken en god kilde til proteiner mens druene, mandlene og estragon hever smaken.
Få kyllingsalat-pizza-oppskriften og ernæringsinfo her.
De beste melkefrie lunsjoppskriftene
11. Avo-egg salat
De fleste egg salater er laget med majones, men denne bruker avokado i stedet for et sunnere fettalternativ. Nyt det på fullkornsbrød, eller hold det en lavkarbo-oppskrift ved å legge til salatkoppene. På grunn av det sunne fettet deres, er avokado en næringsforsterker og bidrar til å øke absorpsjonen av vitamin A, D, E og K
Få Avo-Egg Salat-oppskriften og ernæringsinfo her.
12. Salat kylling, grønnsak og hvit bønne suppe
Å hoppe ut på meieri trenger ikke å bety å smutte på smaken. Denne hvite bønneoppskriften gir en velsmakende lapskauslignende suppe takket være fyllingskremmen fra bønnene. Du kan lage dette på forhånd og oppbevare den i fryseren til et måltid i siste øyeblikk. Hver porsjon er bare 300 kalorier og gir 31 gram protein.
Få herlig kylling-, grønnsak- og hvitbønnesuppeoppskrift og ernæringsinfo her.
