Enten du er seks eller 66 år, skal du drikke melk bidra til å holde beinene sunne. Gitt det dårlige omdømmet denne drikken har fått i det siste, kan det imidlertid være vanskelig å finne ut hvor mye melk du bør drikke hver dag.
Tips
USDA anbefaler at du bruker tre kopper meieri per dag for å oppfylle kalsiumbehovet og holde beinene sterke. Av dette inntaket kan en eller to kopper være fra melk.
Anbefalt melkeinntak
USDA definerer ikke spesifikt et anbefalt melkeinntak. I stedet gir den en bredere anbefaling for melkeinntak. Voksne menn og kvinner over 50 år bør satse på tre kopper meieri per dag.
Dette inntaket kan tilfredsstilles via en rekke meieriprodukter, inkludert melk, yoghurt, ost og kalsiumforsterket soyamelk. Det kan også omfatte melkebaserte desserter, som is, frossen yoghurt og melkebaserte puddinger.
Imidlertid er det en advarsel når det gjelder porsjoner. Mens en kopp melk, yoghurt, frossen yoghurt, soyamelk eller melkebasert pudding teller som en kopp meieri, er det ikke sant for ost og is. Som USDA påpeker, teller 1, 5 gram hard ost (for eksempel mozzarella, parmesan, cheddar og sveitsisk ost) eller to kopper cottage cheese som en kopp meieri. Halvannen kopp iskrem teller også som en kopp meieri.
USDAs retningslinjer for meierianbefalinger er designet for å hjelpe deg med å oppfylle kalsiumbehovene dine. Husk at selv om disse matvarene har blitt oppført som like på grunn av kalsiuminnholdet, varierer mengden andre næringsstoffer som de inneholder, som karbohydrater og fett. Meieriprodukter som ikke beholder kalsiumet, som smør, krem og kremost, er ikke inkludert i denne anbefalingen.
Krav til kalsium og vitamin
Kalsium og vitamin D er to næringsstoffer som støtter beinhelse, ifølge National Institutes of Health (NIH). Disse næringsstoffene fungerer faktisk hånd i hånd fordi kroppen din ikke kan absorbere kalsium uten vitamin D.
Menneskekroppen bruker D-vitamin for å produsere et hormon som kalles kalsitriol, som hjelper til med å absorbere kalsium fra maten du spiser. Hvis kroppen din ikke klarer å få tak i dette mineralet fra mat, tar det kalsiumet som er lagret i beinene dine, noe som svekker dem.
Utilstrekkelig inntak av kalsium og D-vitamin kan derfor føre til osteoporose, en beinsykdom forårsaket av bentap eller utilstrekkelig beinproduksjon. Osteoporose, et ord som betyr "porøst bein", er en tilstand preget av svake bein som er mer sannsynlig å knekke, spesielt hvis du har falt. Omtrent 54 millioner amerikanere har enten osteoporose eller lav beinmasse, en risikofaktor for osteoporose.
NIH anbefaler et daglig kalsiuminntak på 1 200 milligram per dag for kvinner over 50 år, 1 000 mg per dag for menn mellom 51 og 70 år og 1 200 milligram per dag for menn over 70 år. Det anbefalte vitamin D inntaket er 600 internasjonale enheter (IE) for personer under 70 år. Etter 70 år anbefales det at du øker inntaket til 800 IE per dag.
Å drikke melk: Fordeler versus risiko
Melk er en god kilde til næringsstoffer, inkludert kalsium, vitamin D, kalium og protein. En kopp befestet melk gir 314 mg kalsium, 397 mg kalium, 100, 5 mg vitamin D og 8, 53 gram protein. Det kan også skilte med 245 mg fosfor og 645 milligram vitamin A.
Så bør du drikke tre kopper melk per dag for å tilfredsstille kalsiumbehovet og holde beinene sunne? Det kan være vanskelig å forstå hvor mye melk du trenger å drikke, eller om du i det hele tatt trenger å drikke melk, for for hver studie som sier at melk er sunt, er det en annen som sier at det ikke kan være det.
Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH) tar hensyn til de ulike helsemessige fordeler og risikoer forbundet med melkeforbruk og anbefaler at du begrenser melkeinntaket til en eller to kopper per dag.
I følge HSPH kan melk være en praktisk kilde til kalsium, som er nøkkelen til å opprettholde beinhelsen. Denne drikken kan også bidra til å redusere risikoen for høyt blodtrykk og tykktarmskreft. Imidlertid bemerker HSPH at det ikke er noen ekstra helsemessige fordeler ved å drikke mer melk enn det, og at du faktisk kan åpne deg for helserisiko, for eksempel større sjanser for å utvikle prostatakreft og eggstokkreft.
Å drikke melk kan også forårsake gastrointestinale problemer som oppblåsthet, kramper, gass og diaré hos personer som er laktoseintolerante. Personer med laktoseintoleranse som ikke er så glad i meieriprodukter, kan få næringen fra kilder som ikke er meieriprodukter til kalsium og D-vitamin.
For de som er laktoseintolerante og liker meieriprodukter, anbefaler HSPH å drikke melk som har tilsatt laktaseenzymer, ta enzymer eller velge andre former for meieriprodukter som yoghurt og gamle oster som har lavere laktoseinnhold.
Ytterligere næringskilder
HSPH anbefaler å få resten av kalsiumet ditt fra andre kilder. Bortsett fra de andre matvarene i meierigruppen, bemerker NIH at kalsium også finnes i matvarer som ikke er meieriprodukter, som grønnkål, brokkoli, spinat, kinakål, soyabønner, havregryn, bakte bønner, sardiner og laks. Mange typer fruktjuicer, drikke, tofu og frokostblandinger er også forsterket med kalsium.
Bortsett fra melk og meieriprodukter, oppgir NIH at det er andre kilder til D-vitamin du kan spise. Ikke-meieriprodukter av vitamin D inkluderer eggeplommer, lever og saltvannsfisk. Som kalsium, er mange matvarer også forsterket med dette næringsstoffet.
Kroppen din lager også vitamin D naturlig når huden din blir utsatt for solen. Faktorer som årstid, tid på døgnet, skydekke og melanininnhold i huden din kan imidlertid påvirke hvor mye D-vitamin du syntetiserer. Du kan kreve kostholdstilskudd for å oppfylle ditt daglige behov for dette næringsstoffet.
