Du bør vite at hvis magen føles litt rar etter å ha spist en banan, er oppblåsthet ikke uvanlig. Bananer inneholder forskjellige typer karbohydrater som kan forårsake gastrointestinale problemer.
Heldigvis kan det å kutte ned serveringsstørrelsen og spise spesifikke banantyper vanligvis bidra til å forhindre en oppblåst mage.
Bananernæringsfakta
I følge USDA har den gjennomsnittlige mellomstore bananen (118 gram) 105 kalorier. Bananer er hovedsakelig karbohydrater, som inneholder rundt 27 gram karbohydrater. Bare 3, 1 gram kommer fra fiber, mens 14, 4 gram kommer fra sukker. Bananer inneholder også små mengder fett (0, 4 gram) og protein (1, 3 gram).
I hver mellomstore banan finner du:
- 9 prosent av den daglige verdien (DV) for kalium
- 8 prosent av DV for magnesium
- 10 prosent av DV for kobber
- 14 prosent av DV for mangan
- 11 prosent av DV for vitamin C
- 7 prosent av DV for riboflavin (vitamin B2)
- 5 prosent av DV for niacin (vitamin B3)
- 8 prosent av DV for vitamin B5
- 25 prosent av DV for vitamin B6
- 6 prosent av DV for folat (vitamin B9)
Gitt deres utvalg av gunstige næringsstoffer, er bananer vanligvis ansett som sunn mat. Bananer har imidlertid også andre fordeler. Disse fruktene inneholder både gjærbare kortkjedede karbohydrater og gjærbare fibre. Disse typer karbohydrater er prebiotika. Dette betyr at det å spise bananer kan endre de typer mikrober som koloniserer mage-tarmkanalen på fordelaktige måter.
De verste matene for oppblåsthet
Mange forskjellige matvarer kan forårsake en oppblåst mage. Mat som forårsaker oppblåsthet og gass kan komme fra nesten hvilken som helst matvaregruppe. For eksempel viste en studie i Advanced Biomedical Research fra april 2016 hvordan fet mat kan forårsake oppblåsthet og andre bivirkninger i mage-tarmkanalen, mens en studie i Journal for Nurse Practitioners fra mai 2016 diskuterte potensialet for karbohydrater å forårsake oppblåsthet, magesmerter og annet. tarmproblemer.
Gitt at bananer først og fremst er karbohydrater, er trolig bananoppblåsthet forårsaket av dette bestemte makronæringsstoffet. Karbohydrater som forårsaker gastrointestinale problemer er kjent som gjærbare, kortkjedede karbohydrater.
Disse typene karbohydrater kommer i forskjellige former. Du kjenner kanskje til dem som FODMAP-er , som står for gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler . Mange frukter inneholder gjærbare karbohydrater - spesielt polyoler og fruktose (som er et monosakkarid).
Bananer regnes imidlertid ikke som de verste matvarene for oppblåsthet. Faktisk er bananer lite i de typer karbohydrater som får deg til å oppblåst. Frukt som er mer sannsynlig å forårsake oppblåsthet og andre problemer med tarmen inkluderer epler, pærer, vannmelon, fersken, plommer og nektariner. Frukt som epler, pærer og vannmelon er rik på fruktose, mens frukt som fersken, plommer og nektariner inneholder mye polyoler.
Så hvorfor kan en banan få deg til å oppblåse? Ifølge Monash University er ikke bananer det samme. Måten bønder avler, dyrker eller modner bananene på, kan påvirke mengden gjærbare karbohydrater i dem. For eksempel kan bananer som ikke fikk nok vann mens de vokste ha mer fruktaner enn gjennomsnittet, som de som har blitt utsatt for kalde temperaturer (som kjøleskapet ditt).
Hvis du opplever oppblåsthet etter å ha spist bananer, kan det hende du må unngå modne bananer, eller i det minste unngå å modne dem du holder hjemme i kjøleskapet.
Gjærbare fibre og oppblåsthet
Selv om det kan virke enkelt å bare unngå modne bananer og velge grønne, umodne i stedet, har begge versjonene potensial til å gjøre deg oppblåst. Mens grønne bananer mangler store mengder fruktaner, har de en tendens til å være rikere på gjærbare fibre .
De gjærbare fibrene du finner i grønne bananer er kjent som resistente stivelser . Imidlertid er det andre typer gjærbare fibre, som pektin, som du også kan finne i frukt og grønnsaker.
Gjærbare karbohydrater, som FODMAPs, og gjærbare fibre er ikke det samme. Fermenterbare fibre er langkjedede karbohydrater, mens FODMAPs er kortkjedede karbohydrater. Disse to typene karbohydrater gjærer med forskjellige hastigheter. Fiber fermenterer saktere enn FODMAP-er, og produserer typisk gass i en lavere, jevnere hastighet.
Selv om det er mindre sannsynlig at gjærbare fibre kan forårsake problemer som oppblåsthet sammenlignet med kortkjedede, gjærbare karbohydrater, kan de fortsatt påvirke tarmen. Hvis du opplever oppblåsthet etter å ha spist grønne bananer, kan det hende du må snakke med legen din eller kostholdseksperten for å finne ut hvilken type karbohydrat som forårsaker reaksjonen.
Bananporsjoner og oppblåsthet
Selv om de gjærbare karbohydratene i bananer vanligvis er sunne, kan de være dårlige for deg i overkant. I hovedsak avhenger sjansene for at bananer får deg en oppblåst mage av hvor mye du har bestemt deg for å spise.
Som du ser i ditt lokale supermarked, kommer bananer i en rekke forskjellige størrelser. Generelt vil du oppdage at de spenner fra ekstra små til ekstra store. Når det gjelder faktisk vekt, betyr dette:
- Ekstra små bananer er omtrent 81 gram og er vanligvis mindre enn 6 centimeter lange.
- Små bananer er omtrent 101 gram og er vanligvis mellom 6 og 7 inches lange.
- Mellomstore bananer er omtrent 118 gram og er vanligvis mellom 7 og 8 inches lange.
- Store bananer er omtrent 136 gram og er typisk mellom 8 og 9 inches lange.
- Ekstra store bananer er omtrent 152 gram og er vanligvis 9 tommer eller lenger.
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å innta 2 kopper frukt på daglig basis. En kopp skivet banan tilsvarer omtrent en ekstra stor banan, på 150 gram. Hvis bananer har en tendens til å gjøre deg oppblåst, kan det være lurt å begynne med å sørge for at du ikke spiser mer enn en porsjon per dag og inkluderer andre sunne frukter i kostholdet ditt som et alternativ.
Imidlertid, hvis du følger et annet kosthold enn det vanlige 2000-kaloridietten, kan serveringsstørrelsene være forskjellige. For eksempel anbefaler visse dietter, som lav-FODMAP-dietten, å konsumere ikke mer enn 1/2 kopp frukt per måltid, selv om Monash University spesifikt foreslår at du ikke bruker mer enn en tredjedel av en banan som servering.
Hvis du opplever en oppblåst mage og spiser hele bananer, kan det hende du må gjøre porsjonene mindre og plassere fruktforbruket ditt i løpet av dagen.
