Hvis du ønsker å legge til noen alvorlig masse på baksiden, er du sannsynligvis ikke fremmed for hoften. Men for å få gluten til å vokse, må du kontinuerlig utfordre dem. Hvis du manipulerer de eksentriske og isometriske delene av en hoftestøt, kan du ta bytet til neste nivå.
Bli med på LIVESTRONG.com 4-ukers Butt Lift Challenge.
The Ultimate Hip Thrust Hack
Å legge vekt på en øvelse er ikke den eneste måten å gjøre et trekk mer utfordrende. Strategisk timing av representantene dine er en sikker brann-metode for å få mer forbrenning fra hoften. I løpet av neste legdag, kan du prøve dette hip thrust-hacket:
- Begynn å sitte mot en boks eller treningsbenk, mens kanten av benken stemmer overens med bunnen av skulderbladene.
- Rull en vektstang på fanget og bøy knærne og plasser føttene flatt på bakken.
- Hold haken tucked og nakken rett, skyv hoftene opp mot himmelen i ett sekundtelling til kroppen din danner en linje fra knær til hofter til hode.
- Hold deg øverst i bevegelsen i ett sekund, klem glutene dine.
- Vend bevegelsen sakte, senk hoftene tilbake mot bakken i tre sekunders teller.
Hvorfor dette fungerer underverker for rumpa
Musklene dine kan utføre enten eksentriske (muskelforlengende), konsentriske (muskelkorte) eller isometriske (muskelholdende) sammentrekninger, ifølge University of California San Diego. Tilsvarende har øvelser en konsentrisk, isometrisk og eksentrisk del.
Se for deg en dumbbell biceps curl: Å løfte hantelen mot skulderen er den konsentriske sammentrekningen, pause og klemme biceps på toppen er den isometriske delen, og deretter forlenge armen din er den eksentriske.
Å manipulere de forskjellige delene av øvelsen kan øke utfordringen. Musklene dine er faktisk sterkere når de forlenges og beveger seg eksentrisk, sier K. Aleisha Fetters CSCS. Imidlertid, hvis du ikke bremser ned nedstigningen av hoften din, er det mulig at du savner noen av de muskelbyggende fordelene.
"Å øke varigheten av den eksentriske fasen er en enkel måte å møte utfordringen på den eksentriske siden, slik at du utløser endring fra begynnelse til slutt, " sier Fetters.
Å senke den eksentriske delen av øvelsene dine kan også bidra til å redusere risikoen for skader. "Ved å holde alt sterkt og engasjert gjennom den eksentriske delen, forblir ryggraden og leddene dine stabiliserte, og du er ansvarlig for vekten, i stedet for at vekten er ansvarlig for deg, " sier Fetters.
I tillegg er det en annen måte å øke den isometriske delen øverst på hoften din, og øke tiden under spenning, som er gullbilletten til muskelvekst, sier Fetters. Jo lenger musklene er under spenning, jo mer fungerer de.
Det eliminerer også momentumet du bruker under treningen, og sørger for at det virkelig er musklene dine som løfter vekten. Så når du skyver vektstangen opp mot taket, klemmer du rumpa for å fyre opp glutene dine.
