Det kan være fristende å tenke at bare løpere sprint - men du kan glede deg over fordelene med sprint med nesten alle typer kondisjonstrening, fra sykling til roing, rulleski, svømming, trappetrinn og til og med, på en måte, dans.
Tips
Fordelene med sprint inkluderer alle de normale helsemessige fordelene ved kardiovaskulær aktivitet - men på kortere tid. Sprinttrening er også utmerket til å bygge kardiovaskulær kapasitet, fysisk kraft og utholdenhet, og kan hjelpe deg med å redusere visceralt magefett. Avhengig av tankesettet ditt, kan du også synes å erobre utfordringen med sprinttrening for å være veldig mentalt og følelsesmessig tilfredsstillende.
Sprintintervaller Forbren fett
I en liten studie publisert i en 2018-utgave av Frontiers in Physiology , tildelte forskere tilfeldig 49 unge, aktive kvinnelige frivillige til å delta i enten høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller sprintintervalltrening (SIT). Forskjellen mellom de to er at sprintintervallene var en fullstendig innsats, mens HIIT-innsatsen ble (litt) moderert til mellom 90 og 95 prosent av topp hjertefrekvens.
Etter åtte ukers trening viste begge gruppene forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon og reduksjoner i hudfoldmålinger (en måte å måle kroppsfett). Imidlertid viste bare SIT-gruppen signifikante reduksjoner i kroppsvekt og BMI.
En annen studie, publisert i en utgave fra 2017 av Journal of Hepatology , fant at sprintintervalltrening kan redusere subkutant bukfett og visceralt fett, selv når forsøkspersonenes samlede kroppsvekt ikke endret seg.
Som bemerket av Harvard Health Publishing, er visceralt fett - som ligger dypt mellom de indre organene dine, i motsetning til "klype en tomme" subkutant fett som ligger rett under huden din - spesielt bekymringsfullt. Det har vært knyttet til metabolske forstyrrelser, økt risiko for hjerte- og karsykdommer, brystkreft, diabetes type 2 og galleblæren.
Kort sagt, alle typer trening som reduserer visceralt fett kan hjelpe deg med å ta kontroll over helsen din - og slanke midjen mens du er på det.
Flere fordeler med sprinting: hastighet
Du trenger ikke å være en eliteløper for å glede deg over hurtigfordelene med sprint. Husk at kroppen tilpasser seg for å møte utfordringene du presenterer den, så å gjøre sprints gir kroppen din en annen måte å optimalisere ytelsen på.
Tenk på dette: I en studie publisert i mars 2018-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research , rekrutterte forskere en liten gruppe på 16 trente løypeløpere (både mannlige og kvinnelige) og ba dem delta i seks sprintintervalltreninger fordelt over to uker. På slutten av den treningsperioden bemerket klinikerne at spurtene allerede hadde gitt en betydelig forbedring av både utholdenhet og kraftytelse.
Tips
Hvis du er ukjent med å løpe spurter, er det ofte verdt din tid og penger å konsultere en løpende coach for tips om riktig form. Du kan bli sjokkert over hvor mye du kan lære på en rask coachingøkt, og hvor mye det kan påvirke sprint-tidene dine.
Få treningsøkter til å gå raskt
De siste par fordelene med nevnt sprint henger sammen med den tekniske definisjonen av begrepet - en fullstendig innsats. Men brukt mer tilfeldig, kan sprinting referere til en hvilken som helst kraftig innsats av høy intensitet. Hvis du er en distanseløper, har du sannsynligvis møtt en litt annen type sprinttrening på fartsdagene dine, når du presser deg selv til å løpe raske gjentakelser på 200, 400, 800 eller til og med 1.600 meter for å utvikle din totale hastighet.
Og som Harvard Health Publishing forklarer, å blande intervaller med høy intensitet i treningsøktene dine er en fin måte å nå dine treningsmål raskere. De gjør også den viktige observasjonen at intensitet alltid er i forhold til treneren. Det som er enkelt for deg, kan betraktes som en fullstendig innsats for noen andre, eller omvendt. Så ikke bry deg for mye om å sammenligne sprint-tidene dine med andres. Alt som får deg pusten til det punktet at du ikke kan snakke i full setninger, vil telle som en innsats med høy eller kraftig intensitet - og når det gjelder å kvalifisere noe som en maksimal innsats, vil kroppen din fortelle deg det.
Hvis du vil integrere intervalltrening i treningsøktene dine, kan du bytte perioder med høy intensitet med gjenopprettingsperioder med lavere intensitet. Så du kan løpe hardt, og deretter jogge "restitusjonsintervallet" for å ta pusten; eller pedal en sykkel så fort du kan, og ring deg deretter tilbake til et lavere tempo for gjenopprettingsintervallet. Harvard Health Publishing anbefaler å starte med høye intensitetsintervaller så korte som 30 sekunder - selv om du kan gjøre enda kortere intervaller hvis du trenger det - og gradvis øke disse sprintintervallene over tid til to minutter eller mer.
Og som avdeling for helse og menneskelige tjenester bemerker, hjelper innsats med høyere intensitet deg å oppnå lignende helsemessige fordeler som en moderat intensitetstrening - men på kortere tid. I det tilfelle er deres minimumsanbefalinger for å holde seg sunne å gjøre minst 150 minutter med kondisjonstrening med moderat intensitet per uke, eller få de samme fordelene ved å utføre 75 minutters intensiv trening.
Noen fare for sprinting
Selv om det kan være reelle fordeler med sprinttrening, er denne treningen med høy intensitet ikke for alle. Hvis du er ny på å trene, er hopping rett i den slags all-out innsats en god måte å bli skadet og faktisk sette deg tilbake i stedet for å komme nærmere fitness-målene dine.
Fokuser på å starte med uansett treningsnivå du er i stand til, og deretter gradvis øke varigheten og intensiteten på treningsøktene dine for å bygge en solid base av kondisjonstrening. Når du har oppnådd det, kan du vurdere å jobbe opp til spurter.
Husk standardråd for å konsultere lege før du også starter et nytt treningsprogram. En helsepersonell kan hjelpe deg med å avgjøre når det er aktuelt å takle maksimal innsats som sprinting.
Her er en annen fare å huske på: Selv om ethvert treningsprogram har en viss risiko for skader, kan all-out innsats som sprint øke den risikoen bare fordi de legger mer stress på hver del av kroppen din. Det er ikke alltid en dårlig ting - intensitetsnivået er det som gjør sprint til en så effektiv og gunstig trening.
Men hvis du allerede har økt risiko for skader på grunn av andre problemer - enten det er medisinske tilstander, skader eller bare er ukjent med treningsmodaliteten du bruker - ta deg tid til å vurdere om sprint er passende for deg for øyeblikket. Selv om de ikke er noe du bør gjøre akkurat nå, kan du velge å jobbe opp til sprints som et trenings- eller helsemål å jobbe mot.
