En menyplan uten gluten og meieri trenger ikke å være komplisert, dyr eller tidkrevende å tilberede. Det vil imidlertid kreve litt forhåndsplanlegging for deg å lage enkle, ernæringsmessige balanserte måltider som vil gi deg tilstrekkelige vitaminer og mineraler mens du overholder kostholdsrestriksjonene. Be legen din, kostholdseksperten eller ernæringsfysiologen om hjelp til å designe sunne menyer uten gluten eller meieriprodukter.
Glutenfrie korn til frokost
Frokost på et gluten- og meierifritt kosthold kan bestå av egg skrumpet med vann eller plantemelk som mandel- eller soyamelk, en skive glutenfri toast fordelt med sukkerfri fruktkonserver og et stykke hel frisk frukt. Hvete, spelt, rug, kamut, kli og bygg inneholder alle gluten, så du må velge brød laget med mel fra et glutenfritt korn, for eksempel ris, lin, amarant, bokhvete, mais, hirse eller malt nøtter, frø eller soya. Velg en kalsiumforsterket plantemelk for å sikre at du bruker nok kalsium uten å spise meieriprodukter.
Grønnsaker ved lunsj
For en lett å fikse lunsj kan du prøve en tallerken med mørke, bladgrønne salatgrønner toppet med hermetisert laks, kokte hvite bønner og rikelig med grønnsaker som hakkede tomater og agurker, revede gulrøtter, terninger med løk og steames brokkoli eller asparges. For maksimal kalsium, mos eventuelle bein i laksen med en gaffel og integrer greener som grønnkål i salatblandingen din. Styr unna krutonger, imiterte baconbiter og kommersielle salatdressinger, som alle kan inneholde gluten. I stedet forberede din egen hjertesunne dressing med destillert eddik, krydder eller urter og en enumettet olje som olivenolje.
Plukk magert protein på middagen
En enkel, men næringsrik gluten- og meierifri middag kan inkludere grillet London-broil sammenkoblet med kokt quinoa eller brun ris, dampede grønnsaker og en dessert med frisk frukt. Unngå overflødig mettet fett, kolesterol og natrium ved å velge magre kutt av storfekjøtt eller svinekjøtt, hudløs fjærkre og sjømat fremfor fetere kutt eller bearbeidet kjøtt. Kok korn som quinoa eller ris i vann i stedet for kommersiell bestand eller buljong som kan tilberedes med ingredienser som inneholder gluten. Ved å inkludere bladgrønne grønnsaker som bok choy eller collard eller kålrot i greenens rotasjon, vil du sikre at du får rikelig med kalsium.
Få dine snacks til å telle
Rå eller vanlige, tørrrørte nøtter og frø kan tilsette næringsstoffer i kostholdet ditt uten tilsetning av gluten eller meieri. Spis for eksempel en middags-, ettermiddags- eller kveldssnack av mandler med frisk hel eller skivet frukt. Andre akseptable, men sunne snacksvalg inkluderer vanlig popcorn kastet med olivenolje og ditt valg av krydder eller urter, ris kaker spredt med nøttesmør eller en bønne-dukkert som hummus servert med et glutenfritt alternativ som riskrakkere eller rå grønnsakspinner.
