Å styrke de kraftige musklene i ryggen krever en rekke sammensatte øvelser som retter seg mot forskjellige områder av overkroppen. Et trekk som gjør en fantastisk jobb med å rekruttere flere muskelgrupper i øvre, midtre og nedre del av ryggen er T-stolpen.
Tips
T-stolpe-raden fungerer i øvre, midtre og nedre ryggmuskulatur.
Regnet som en av "rad" -øvelsene, er T-stolpen raden en del av en gruppe trekk som er avhengige av trekkbevegelsen for å trene ryggmusklene. Andre radvarianter som også fungerer som de viktigste musklene i ryggen, inkluderer den bøyde vektstangrekken, håndsrek med en arm, en sittende rad og en utsatt skråbenk.
Muskler på jobb
Når du utfører t-raden, vil du føle flere muskler på jobb for å hjelpe til med å trekke vekten mot brystet og stabilisere korsryggen. Ved å trekke vekten mot overkroppen trekker du inn skulderbladene, noe som hjelper deg å trekke skuldrene ned og bakover.
Dette er en viktig posisjon for å trene kroppen din til å være i, siden vi bruker så mye tid med skuldrene rundt, noe som resulterer i dårlig holdning. For å rette opp i dette, sier Harvard Health Publishing at målet er å sikte mot en nøytral, oppreist ryggradsposisjon, som ikke er bøyd for langt fremover eller bakover.
De primære musklene som er målrettet inkluderer i løpet av T-stolpen raden inkluderer:
- Latissimus dorsi, som er den store muskelen som dekker det meste av midten til korsryggen som strekker seg, adducts og roterer armen.
- Posterior deltoid, eller bakre skuldre.
- Trapezius, som strekker seg fra nakken ned langs ryggraden og over skulderbladene.
- Rhomboids, som hjelper deg med å klemme sammen skulderbladene.
- Teres major, som sitter nær deltoiden og adducts og roterer armen medialt.
- Teres minor og infraspinatus, begge rotator mansjettmusklene.
De involverte stabilisatormusklene inkluderer biceps brachii, triceps, erector spinae, hamstrings, glutes, abdominals og obliques.
Utfører T-Bar Row
Mange treningssentre har utpekt T-stolpemaskiner som en del av deres motstandstreningskrets. Disse maskinene bruker enten en vektstabel eller en stang for å laste vektede plater. Denne typen utstyr hjelper med å støtte riktig form, noe som gjør det ideelt for folk som er nye på denne øvelsen.
Enten du bruker en maskin designet for T-stolpe-raden, eller du lager ditt eget utstyr med vektstang og håndtak, er den grunnleggende teknikken for å utføre dette trekket generelt det samme.
- Last stangen med plater. For å hjelpe deg med å perfeksjonere formen din, start med en lettere vekt og jobb deg frem.
- Trekk stangen, vendt mot håndtaket og bøy deg frem fra hoftene, knærne svakt bøyde.
- Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep, omtrent skulderbredde fra hverandre. Du kan endre farten ved å bruke et forhåndsgrep. Hvis du bruker et vektstangoppsett, vil du ta tak i håndtaket med et nøytralt grep der håndflatene vender mot hverandre.
- Trekk mot overkroppen. Pause på slutten av bevegelsen; senk deretter til startposisjonen. Armene dine vil være helt forlenget.
- Gjenta.
Tips
ExRx.net sier at hvis ryggen ikke forblir flat og overkroppen stiger over 45 grader for å fullføre repetisjonen, må du lette belastningen.
Alternative ryggøvelser
For å få en effektiv trening i ryggen, må du variere øvelsene du bruker for å trene disse musklene. Når du designer en overkroppsrutine som retter seg mot ryggen, kan du prøve å ha minst tre til fire forskjellige trekk som du kan ta med i den generelle rutinen. Dette gir deg en til to forskjellige øvelser å velge mellom hver gang du trener.
Med det i tankene, i tillegg til T-stolpe-raden, kan du vurdere å prøve den bøyde raden, den sittende raden, den ene armens hantelrad og lat-pull-down. Det er viktig å merke seg at hvis du vurderer den overbøyde raden, gir American Council on Exercise denne øvelsen en vanskelighetsvurdering av avansert, noe som betyr at musklene dine må være sterke nok til å støtte vekten og samtidig opprettholde streng form.
For å sette disse grepene ut i livet, integrer en eller to av dem i en kroppsøving to til tre dager hver uke. Bare sørg for at du tillater minst en hviledag mellom treningsøkter som stresser de samme muskelgruppene. Når du utfører en rutine for hele kroppen, anbefaler National Strength and Conditioning Association motstandstrening på ikke-sammenhengende dager som tirsdag, torsdag og lørdag.
