Hoftebortførermuskulaturen inkluderer gluteus medius, gluteus minimum, sartorius og tensor fascia latae (TFL) muskler i rumpa og ytre lår. Disse musklene beveger hoften bort fra deg i en sidelengs retning, som kalles hoftebortføring. Når disse musklene er stramme, begrenser det hoftemobiliteten din. Å strekke bortførerne flere dager i uken eller mer vil øke fleksibiliteten.
Stående bortførerstrekning
Den stående bortførerstrekningen er en enkel måte å målrette bortførerne dine på. Stå opp høyt, kryss høyre fot bak venstre og bøy fra livet mot foten som er bak den andre. Dette retter seg mot hoftebortførerne på venstre side av kroppen din. Ved å holde deg fast på en stol eller plassere hendene mot en vegg kan du enkelt opprettholde balansen. 20 sekunder er riktig mengde tid til å holde denne strekningen, ifølge The Stretching Institute. Musklene på høyre side av kroppen din strekker seg på samme måte med føttene i motsatte posisjoner.
Squatting Abductor Stretch
Den hukende bortføringsstrekningen er også en stående strekning, men isolerer TFL, små ytre lårmusklene som har sitt utspring på bekkenes ryggrad i bekkenet og festes til tibia, som er et ben i underbenet. Plasser høyre hånd mot en vegg og vri sidelengs. Gå mot veggen med venstre fot og bøy venstre kne mens høyre ben holder seg rett. Dette strekker TFL på venstre hofte. TFL er ikke bare ansvarlig for bortføring av hoften, men også hoftefleksjon og indre rotasjon. Etter 20 sekunder, snu og strekk høyre TFL.
Sittende hoftebortføringsstrekk
Den sittende abductor-strekningen på hoften lar deg strekke bortførerne mens du sitter slik at du ikke trenger å bekymre deg for balanse. Det krever litt mer koordinering, og det er lettere å slanke skuldrene enn når du står opp. For å utføre strekningen for venstre hofte, sett deg på gulvet med høyre ben rett og venstre ben bøyd med venstre fot på gulvet til utsiden av høyre kne. Vri overkroppen til høyre og plasser høyre triceps mot utsiden av venstre lår for å skyve deg lenger inn i strekningen. Strekk høyre hofte på samme måte med motsatte benstillinger. Når du holder strekningen i minst 20 sekunder, gir musklene tid til å slappe av og forlenge.
Aktiviteter som drar nytte av hoftestrekninger
Brannstrekninger gjør fysiske aktiviteter tryggere og forbedrer din evne i forskjellige idretter og fysiske aktiviteter som fotturer, fjellklatring, fotball, fotball, sykling, kampsport, ski, skøyter og løping.
