Karbohydrater fjernes ofte fra dietter for å støtte vekttap. Ketogene dietter, lavkarbo-dietter, paleo-dietter og enda mer spesifikke dietter som ikke-ris-dietten, har alle hatt suksess med å hjelpe folk ned i vekt. Å fjerne karbohydrater som ris, brød og pasta fra kostholdet ditt garanterer imidlertid ikke vekttap. For definitivt å gå ned i vekt, må du sannsynligvis endre både makronæringsstoffforbruket og det totale kaloriinntaket.
Tips
Å unngå produkter som brød, ris og pasta vil sannsynligvis støtte vekttap. Å fjerne mat som disse fra kostholdet ditt eliminerer både karbohydrater og middels til høyt glykemisk mat fra kostholdet ditt.
Kompleks versus raffinerte karbohydrater
Karbohydrater er en viktig del av folks dietter. Imidlertid er ikke alle karbohydrater de samme. Det er to hovedtyper karbohydrater: komplekse karbohydrater og raffinerte karbohydrater. Komplekse karbohydrater er laget av fullkorn. Dette betyr at de består av tre deler: kli, kim og endosperm.
Komplekse karbohydrater inkluderer kornbaserte matvarer som bulgur, havregryn, brun ris og produkter laget av fullkornsmel eller fullkornsmel. Komplekse karbohydrater anses generelt som veldig sunne, siden de er rike på en rekke næringsstoffer.
Raffinerte karbohydrater - hvit ris, hvitt brød og mest pasta - kvernes, noe som betyr at de bare er endospermen av korn. Freseprosessen gir raffinerte korn med en mykere tekstur, men den fjerner også vitaminer, mineraler og fiber. Det har også en tendens til å gi disse produktene en høyere glykemisk indeks, som er en verdi som gjenspeiler hvor raskt en mat kan øke blodsukkernivået. Noen kornbaserte produkter blir deretter beriket med visse næringsstoffer, men ikke fiber.
I følge USAs landbruksdepartementets nettsted, SelectMyPlate.gov, bør kvinner konsumere mellom 5 og 6 gram korn per dag, mens menn burde konsumere mellom 6 og 8 gram korn per dag. Dette tilsvarer omtrent 3 kopper ris eller pasta, eller 6 brødskiver.
Når det er mulig, bør du alltid prøve å konsumere hele kornprodukter over raffinerte kornprodukter, slik at minst halvparten av produktene du spiser kommer fra fullkorn. Hvis du velger å eliminere mat som ris, brød og pasta fra kostholdet ditt, kan det være lurt å vurdere å erstatte dem med sunne, fiberrike komplekse karbohydrater, som bulgur eller bygg.
Fordelene med å ikke spise ris
Mange karbohydrater, spesielt de som ikke er beriket, kan betraktes som tomme kalorier. Dette betyr at hvis du prøver å gå ned i vekt, er det fordelene med å ikke spise ris, pasta, brød og andre lignende produkter. Imidlertid kommer slike fordeler først og fremst ved å unngå raffinerte karbohydrater. Selv strenge kostholdsplaner som fjerner flertallet av karbohydrater fra en diett erkjenner fremdeles viktigheten av fiber. Kosthold som fjerner kornbasert mat som brød, ris og pasta inkluderer lite karbohydratdiett som Atkins-dietten og ketogent kosthold.
Uansett om du spiser sammensatt eller raffinert ris, brød eller pasta, har de fleste kornbaserte matvarer ganske høye glykemiske indekser. I følge en studie fra juli 2014 i American Journal of Clinical Nutrition, kan forbruk av et kalorifatt diett med mat som har lavere glykemiske indekser bidra til å støtte vekttap. Et slikt kosthold kan også bidra til å håndtere glukose og insulin metabolisme.
I følge American Diabetes Association har mat med lav glykemisk indeks en verdi på 55 eller mindre, middels glykemisk mat har en verdi på 55 til 69 og mat med høyt glykemisk innhold har en indeksverdi på 70 eller mer. Harvard Health Publishing lister opp de glykemiske indeksverdiene for ris, brød og pasta som:
- Hvitt hvetebrød = 75 (pluss eller minus 2)
- Fullkornsbrød = 74 (pluss eller minus 2)
- Spesialitet kornbrød = 53 (pluss eller minus 2)
- Hvit ris = 73 (pluss eller minus 4)
- Brun ris = 68 (pluss eller minus 4)
- Udon nudler = 55 (pluss eller minus 7)
- Risnudler = 53 (pluss eller minus 7)
- Hvit spaghetti = 49 (pluss eller minus 2)
- Spaghetti med full hvete = 48 (pluss eller minus 5)
Dette betyr at det er flere fordeler med å ikke spise ris og brød, som har middels til høy glykemisk indeksverdier. Imidlertid har pasta og nudler typisk lav-til-medium glykemisk indeks.
Karbohydratforbruk og sunne dietter
Selv om det er helt sunt å slutte å konsumere karbohydratrik mat som brød, ris og pasta, kan det være lurt å vurdere hvor ofte du spiser disse matvarene og hvor mange kalorier du får fra dem per dag. Å sørge for at du bruker en sunn mengde kalorier er viktig når du slanker deg. De fleste bruker omtrent 2000 kalorier per dag, selv om denne mengden kan være mindre når du prøver å gå ned i vekt.
Imidlertid skal kvinner ifølge Harvard Health Publishing ikke konsumere mindre enn 1200 kalorier, og menn bør ikke konsumere mindre enn 1500 kalorier på daglig basis. Hvis en stor del av kaloriene dine vanligvis kommer fra kornbaserte matvarer som ris, brød og pasta, kan det hende du må bytte ut noen av disse kaloriene. Dette fordi forbruk av for få kalorier kan frata deg viktige næringsstoffer og til og med redusere stoffskiftet.
Bytte ut karbohydrater er overraskende enkelt, siden de fleste matvarer inneholder en viss mengde karbohydrater. Vurder å konsumere kornbaserte produkter med lavere glykemisk indeks. Bygg, for eksempel, har en glykemisk indeks på bare 28. Alternativt kan andre plantebaserte produkter også gi deg næringsrike karbohydrater. Sunne karbohydrater med lave glykemiske indekser inkluderer belgfrukter som kikerter, nyrebønner, linser og soyabaserte produkter. Disse matvarene har lave glykemiske indeksverdier mellom 16 og 32.
Grønnsaker er en annen type mat som faller inn i karbohydratfamilien. I motsetning til kornbaserte matvarer, anses grønnsaker vanligvis som sunne, egnede matvarer for dieters. Grønnsaker er vanligvis rike på fiber, noe som er viktig for helsen til fordøyelsessystemet. I følge en studie fra juni 2014 i tidsskriftet Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, kan økt fiberinntak bidra til å ikke bare støtte vekttap, men kan støtte din hjerte- og karsykdom og forhindre tilstander som hjerneslag, hypertensjon og hjertesykdom. Fiber kan også bidra til å forhindre en rekke gastrointestinale problemer, som gastroøsofageal reflukssykdom, divertikulitt og kreft.
