Du trenger ikke å strebe etter kroppsbygging for å dra nytte av å løfte vekter og bygge muskler. Faktisk kan du i løpet av bare to måneder oppnå en muskelgevinsttransformasjon samtidig som du ser forskjellige helsemessige fordeler som følger med det.
Selv om det tar lenger tid enn to måneder å bli en full kroppsbygger, kan du fremdeles styrke musklene betydelig på kort tid og merke en forskjell. Få muskler ved å legge mer vekt på løfterutinen din, trene flere ledd- og muskelgrupper på en gang gjennom sammensatte øvelser, spise mye mat og få rikelig med rutinemessig søvn.
Legg til mer vekt
På bare 10 uker, eller rundt to til tre måneder, er det mulig å se en 3-kilos økning i mager muskelvekt etter rutinemessig trening, ifølge en studie publisert i ACSMs Health & Fitness Journal i august 2015. Og bygge muskler og styrke- trening er ikke bare nyttig for å se bra ut; det har utallige helsemessige fordeler som går utover muskelsystemet ditt.
Den samme studien bemerket at muskelbygging kan forbedre din hvilemetabolisme fordi trente muskler faktisk bruker flere kalorier enn utrente muskler. Det kan også senke kroppsfettet ditt, risikoen for diabetes type 2 og blodtrykk. I løpet av din tremåneders treningsplan for å få muskler er det også mulig å se en forskjell i din mentale helse. Vektløfting har vært assosiert med forbedret kognitiv funksjon, selvtillit og depresjon.
Fordi muskler er koblet til bein og legger belastning på de benene - som får benceller til å vokse - har løftende vekter også vist seg å styrke beinene dine og forhindre tap av bein når du eldes, ifølge Harvard Health. For eldre mennesker kan bygging av muskler også beskytte bein som er mer sannsynlig å brudd og til og med gi mer balanse og stabilitet for å forhindre fall.
Det første og muligens mest enkle trinnet til en to-måneders muskelgevinsttransformasjon er ganske enkelt å legge mer vekt på løfterutinen du har. Hvis du begynner som nybegynner, må du først planlegge hvilke løfteøvelser du bør gjøre. Begynn med å gjøre flere sett med helling-skråpresser, bicep-krøller, dumbbell-knebøy og underarms-sammenbøyninger, og øk vekten når du er klar.
Tren med sammensatte øvelser
Du kan også fokusere på vektløftingsrutiner som er sammensatte øvelser i stedet for isolasjonsøvelser, som bare er rettet mot en muskel om gangen. Sammensatte øvelser jobber en rekke ledd og muskler i en øvelse.
Prøv horisontale push-sammensatte øvelser, som inkluderer vanlige benkpresser, vektstang- og dumbbellpresser og push-ups. Disse vil styrke brystmusklene i brystet, deltoider i skuldrene og til og med ryggmusklene. Horisontale trekkøvelser, som inkluderer vektstangrekke, fungerer alle ryggmuskelgruppene så vel som abs. Andre sammensatte øvelser inkluderer vertikale trekk og hoftedominerende øvelser.
Forbruke mer protein
Den andre delen av din to-måneders muskelgevinsttransformasjon er kosthold. Kostholdet ditt vil være nøkkelen i treningsplanen din, fordi musklene dine krever kalorier og protein etter trening for å få påfyll og bli større.
Harvard Health bemerker at du spesielt bør pakke måltidene dine med mer protein for å gi musklene drivstoffet de trenger. En studie publisert i Sports Medicine i januar 2016 fant at protein bidro til å øke mager kroppsmasse og muskelgevinst. Det er fordi, når du trener og løfter vekter, forekommer små tårer i muskelfibrene og trigger immunforsvaret til å reparere dem med aminosyrer. Proteinhjelpemidler i denne utvinningsprosessen ved å fylle drivstoff til aminosyrer for å reparere og vokse muskelceller.
Sørg for å spise protein rett etter treningen. Gode proteinkilder som kan spres gjennom frokosten, senere måltider og snacks inkluderer proteinpulver tilsatt smoothies, shakes eller havremel, kylling og andre typer kjøtt. Du kan også legge gresk yoghurt, fisk, egg, nøtter, linser og andre belgfrukter til kostholdet ditt.
Gjenopprett og få nok søvn
Selv om du kanskje tror at det å trenge i så mange treningsøkter som mulig kan hjelpe deg med å bygge muskler på to måneder, er det like viktig (og muligens mer) viktig å la kroppen komme seg. Det er under søvn musklene dine faktisk vokser og reparerer.
Voksne bør få rundt syv-åtte timers søvn om natten, ifølge Mayo Clinic. For å forbedre søvnen din, gå til sengs omtrent samme tid hver natt og gi deg selv god tid til å sovne. Våkn opp til samme tid hver dag for å opprettholde søvnhygiene. Uten søvn, hvile og mat kan det hende du ikke ser gevinstene du ønsker i løpet av kort tid.
