Hva om du kan spille et dataspill for å trene hjernen din til å motstå sukkertrang? Høres ut som sci-fi-romaner, men forskere ved Drexel University jobber med det. Faktisk var deres første (riktignok små) test av et slikt spill ganske vellykket med å få deltakerne til å spise mindre sukker, ifølge funnene deres som ble publisert i mars 2019-utgaven av Journal of Behavioural Medicine.
Og det er absolutt et skritt i riktig retning, for ikke bare kan sukker bidra til hjertesykdom akkurat som mettet fett, ifølge en anmeldelse fra 2016 publisert i JAMA Internal Medicine. Men inntil det dataspillet er allment tilgjengelig (fingrene krysses for før i stedet for senere!), Her er noen tips fra eksperter som er godkjent for å redusere mengden tilsatt sukker du spiser.
For det første: Hvor mye sukker er for mye?
"Vi spiser alle for mye sukker, " sier Laura Schmidt, professor i helsepolitikk ved University of California ved San Franciscos School of Medicine. "Barn konsumerer spesielt uforholdsmessig mer enn voksne."
Schmidt sier at overforbruket av sukker er et viktig helseproblem, og at amerikanere trenger å redusere veien samlet. Men de siste tiårene har amerikanere bare økt sukkerinntaket.
I gjennomsnitt får de nå mer enn 13 prosent av sine daglige kalorier (omtrent 270 kalorier) fra disse sukkeretene. Det er høyere enn de amerikanske kostholdsretningslinjene, som oppfordrer amerikanere til å spise ikke mer enn 10 prosent av kaloriene deres om dagen fra tilsatt sukker.
For et gjennomsnittlig 2.000-kalori kosthold, fungerer det til to kalorier topper. Du kan nå det ganske raskt, med tanke på at en brus med 12 ounce inneholder rundt 130 kalorier, eller åtte ts sukker.
American Heart Association (AHA) er enda strengere, og anbefaler maks seks teskjeer tilsatt sukker om dagen for kvinner (ca. 100 kalorier) og ni teskjeer for menn (ca. 150 kalorier).
Slik reduserer du tilsatte sukker i kostholdet ditt
Det er vanskelig å begrense sukkerinntaket når sukker er overalt! Og det er ikke de naturlige forekommende sukkeretene i hele matvarene (som frukt og melk) du bør unngå, men de som er bearbeidet til matvarer eller sukkeret du tilfører selv (som i morgenkaffen din). Enten du tar lett på det eller går i kald kalkun, kan du kutte ned. Her er fem enkle måter å komme i gang.
1. Måltid Prep Som en Pro
"Den beste måten å redusere eller kutte sukker fra kostholdet ditt er å komme deg inn på kjøkkenet og tilberede din egen mat, " sier Diane Sanfilippo, en sertifisert ernæringskonsulent og forfatter av Practical Paleo.
Men du trenger ikke koke det hele fra bunnen av, sier hun. Begynn med noen få rene ingredienser (les alltid etikettene for tilsatt sukker eller konserveringsmidler) som en ferdigkokt rotisserie-kylling, noen forhåndsskårne grønnsaker og søtpoteter som du kan sette sammen måltider for å bringe på jobb.
Eller prøv noen av disse andre gode ideene:
- Kok noen hardkokte egg til frokost og snacks.
- Overfør ferdig søtet mat som smaksatt yoghurt og spis vanlig versjon med frisk frukt i stedet.
- For ekstra smak, eksperiment med krydder og ekstrakter i stedet for å bruke sukker.
Nøkkelen er å velge hele matvarer, som frukt, grønnsaker, hele gevinster og fisk, når det er mulig når du tilbereder måltider i stedet for de bearbeidede eller forberedte tingene. Disse matvarene inneholder flere næringsstoffer og vil få mest mulig ut av kaloriene dine, samt minimere den tilsatte sukker du spiser.
Å ha disse mindre sukkerholdige alternativene for hånden kan også hjelpe deg med å takle sukkertrang. "Den vanskeligste delen med å redusere eller kutte sukker fra kostholdet ditt vil være trangen og sugen som vil komme til å ramme i løpet av den første uken til 10 dager, " sier Sanfilippo. "Ha mat tilberedt og klar til å spise, så er du langt foran spillet."
2. Kick Your Soda Habit
Det er ingen hemmelighet at hovedkilden til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet er fra brus og andre sukkersøtede drikker som sports- og energidrikker og fruktjuicer.
"Brus og andre sukkersøtede drikker utgjør 36 prosent av det tilsatte sukkerinntaket vårt, " sier Schmidt. "Hvis vi kan få amerikanere til å stoppe forbruket av sukkerholdige drikker, ville de være ganske nær kostholdsanbefalingene for sukker. Disse drikkene har liten eller ingen ernæringsmessig verdi, og det er noen bevis for at de lar deg fortsatt sulten."
Hun sier at mens det har vært en nedgang i sukkerholdig drikkeforbruk, drikker folk fremdeles for mye av det. På en gitt dag bruker halvparten av folket i USA sukkerholdige drikker - 25 prosent konsumerer minst 200 kalorier fra disse drikkene og 5 prosent drikker minst 567 kalorier.
I stedet anbefaler Schmidt å drikke usøtet sodavann med frisk frukt, agurker eller noe annet med smak. Hvis du ønsker noe søtere, kan du begynne med halvparten av 100 prosent fruktjuice og halvt brusvann og redusere gradvis mengden juice over tid og øke mengden vann til du bare bruker saften til å pigge vannet. Du kan gjøre det samme med brus hvis du synes det er veldig vanskelig å sparke vanen.
3. Handle strategisk
En annen strategi er å begynne å kjøpe produkter med mindre tilsatt sukker. En studie fra 2012 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fant at hele 75 prosent av matvarene i supermarkedet hadde tilsatt sukker, i alt fra kaker og småkaker til granola-barer og yoghurt.
Men å finne ut hvor mye tilsatt sukker som er i et produkt er ikke alltid like lett. For øyeblikket viser linjen "sukker" på et produkts ernæringsfaktapanel bare totale sukkerarter, som kan omfatte både tilsatt sukker og den naturlige forekomsten.
"Undersøk ikke bare panelet for ernæringsfakta for å vurdere hvor mange gram sukker, men les ingredienslisten for ord på linje med sukker også, " sier Allison Stowell, en registrert kostholdsekspert.
Det er imidlertid mange forskjellige navn på sukker. Her er noen å se på:
- De som slutter på "ose", som dekstrose og sukrose
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- brunt sukker
- melasse
- Agave
- Rørsukker
- Fruktjuice konsentrerer seg
- Honning
- lønnesirup
Ingredienser er oppført i rekkefølge etter hvor mye som er i produktet, så hvis sukker er i nærheten av toppen eller flere sukkerarter på etiketten, er det et rødt flagg. Den gode nyheten er at Food and Drug Administration nå krever etikett om fakta om ernæring for å liste "lagt sukker."
4. Fjern fristelsen
Hjelp deg selv når du prøver å kutte ned søte tingene ved å fjerne sukkerholdige fristelser fra syne. "Den viktigste tingen er å få sukkerholdige matvarer ut av miljøet; få det ut av hjemmet, " sier Schmidt.
Det betyr at du tømmer skapene og spiskammeret av disse matvarene og prøver å ikke kjøpe noe mer av dem. Jo vanskeligere det er å få tilgang til disse junky matene hvis en sugger treffer, jo mindre sannsynlig er det at du spiser dem.
I stedet anbefaler Schmidt å gjøre en hendelse med å spise sukkerholdig mat, i stedet for at det er normen. Vil du ha is? Gå til iskrembutikken i stedet for å holde en gallon i fryseren. På den måten er det mindre sannsynlig at du går tilbake i sekunder (eller tredeler).
Det samme gjør du på jobb. Rekker du en brus når du treffer en lunsj på ettermiddagen? Forsikre deg om at det ikke er noen i arbeidskjøleskapet, og ha en sunnere drikke i stedet. Du kan også benytte anledningen til å redusere sukkerinntaket til vennen din og kollegaene (bare pass på at du ikke blir det bossige sukkerpolitiet).
"Kontorens bursdager, middag ute med venner og helgefester er alle grobunn for presset som kommer når maten er i nærheten, " sier Sanfilippo. "Vi burde skape flere miljøer der vi feirer og hygger oss med sosial tid sammen rundt sunn mat."
5. Unngå kunstige søtstoffer
Når du begynner å minimere sukker, kan du bli fristet til å bytte inn mer kunstige søtstoffer, som de som er i brus og sukkerfritt godteri. Det er sant at disse søtstoffene kan hjelpe til med å lette prosessen, og AHA sier at du kan prøve dem i moderate mengder, men litt forsiktighet mot bruken av dem som sukkerstrategi.
"Selv om vi mener at kunstige søtstoffer er trygge, og de er til fordel for enkeltpersoner som kutter ned sukker for å redusere kaloriinntaket, anbefaler jeg ikke å bruke dem til å avvenne sukker fordi de foreviger sug etter søt som disse individene prøver å overvinne, "sier Stowell.
Schmidt advarer også om at disse søtstoffene kan ha lignende skadelige effekter som sukker. "Det er økende bevis på at de tre viktigste søtstoffene (sakkarin, surculose og aspartam) er knyttet til vektøkning og glukoseintoleranse, som er relatert til en økning i insulin og diabetes type 2, " sier hun.
I stedet kan du lette på å redusere sukkerinntaket. Hvis du for øyeblikket bruker to pakker sukker i kaffen din, skal du for eksempel skalere tilbake i løpet av noen uker til 1, 5, deretter en, og deretter ingenting.
