Serotoninmat og tryptofanmat er vanligere i supermarkeder enn deres ganske kompliserte beskrivelser gjør at de høres ut. Fra fisk til frukt er det mange måter å forsterke serotonininntaket ditt for å forbedre humøret og søvnsyklusene.
Hva er Serotonin?
Serotonin regulerer ofte viktige kroppssykluser som appetitt og søvn, ofte referert til som lykkehormonet på grunn av sin viktige rolle i reguleringen av humøret.
I følge Mayo Clinic er de vanligste antidepressiva som brukes til å behandle alvorlig depressiv lidelse og alvorlig angstlidelse kjent som selektive serotonin gjenopptakshemmere, eller SSRI. De jobber for å lette depresjonen ved å øke nivåene av serotonin i hjernen ved å forhindre reabsorpsjon, så mer av det er tilgjengelig for hjernen å bruke.
Det er viktig å merke seg at serotonin ikke bare er gunstig for humørregulering, men til og med spiller en rolle i søvn og hukommelse, så mat og medisiner som øker mengden i kroppen kan være positive av andre årsaker enn depresjon.
Advarsel
Selv om kostholdskilder til tryptofan kan øke serotoninnivået i hjernen, er depresjon en alvorlig medisinsk lidelse som kan kreve inngrep gjennom medisiner (som SSRI) eller andre former for profesjonell støtte.
Serotonin i matvarer
I følge Harvard Health finnes serotonin naturlig i en rekke matvarer, særlig frukt, grønnsaker, ubearbeidet korn, fisk og sjømat. I tillegg finnes gunstige hormoner som dopamin og melatonin i plantebaserte matvarer.
Imidlertid er ikke hormonet serotonin nødvendig i blodomløpet, det trengs i hjernen din. Det er her partneren tryptofan blir integrert. I følge American Nutrition Association er tryptophan en av mange aminosyrer som finnes i proteiner, og i motsetning til serotonin kan den krysse blod-hjerne-barrieren. Det finnes i matvarer med høyt protein som fjærkreprodukter og melk.
For at serotonin skal produseres, må det være en tilstrekkelig tilførsel av tryptofan - så ved å øke mengden av tryptofan ledet til hjernen øker du også nivåene av serotonin der, slik at det gir alle nødvendige fordeler.
High-Tryptophan Foods
Tryptophan er en aminosyre som finnes i en rekke proteinrike matvarer, og ifølge American Nutrition Association er produksjonen av serotonin avhengig av tilstedeværelsen av tryptophan. Derfor kan mat som er rik på protein også klassifiseres som tryptofanmat i mange tilfeller.
Imidlertid er det ikke bare proteinrike matvarer som inneholder høye nivåer av tryptofan. Det er faktisk et bredt spekter av matvarer som inneholder en stor mengde tryptofan som kroppen din kan absorbere.
I følge Det amerikanske jordbruksdepartementet inkluderer matvarer med mye tryptofan som skal hjelpe med produksjonen av serotonin:
- Frø og nøtter: Spesielt gresskar, squash, chia, solsikke, lin, pistasj, cashew, mandel og hasselnøtt
- Viltkjøtt
- Tang
- Soyamat: Tofu, soyabønner og tempeh er spesielt god tryptofanmat
- Spinat: Enten fra frossen eller rå, denne grønne bladgrønnsaken er full av tryptofan
- Eggehviter: Også en god proteinkilde
- Krabbe og hummer
- Fisk: Kveite spesielt
- Ost: Mozzarella med redusert fett er den beste osten for tryptofan, men andre anbefalte varianter inkluderer parmesan, cheddar, Romano, Gruyere, sveitsisk, fontina, Edam, Gouda og Tilsit.
- Svinekjøtt
- And
- lam
- Storfekjøtt
- Kylling
- Tyrkia
- skalldyr
Å spise mat med et høyt tryptofan-til-protein-forhold gir mulighet for mest mulig potensial av tryptofan å omgå blodomløpet og gå direkte til hjernen, som virkelig er der det trengs.
Plantebaserte kilder til tryptofan regnes som overlegne kilder sammenlignet med deres dyrebaserte kolleger, ettersom et bredt utvalg av aminosyrer blir absorbert fra dyrebaserte kilder, noe som betyr at tryptofan kan måtte konkurrere med disse syrene og ikke være i stand til å få tilgang til hjernen. Plantebaserte matvarer med høyt tryptofan inkluderer bladgrønnsaker, solsikkefrø, brønnkarse, soyabønner og sopp.
Dyrebaserte proteiner finnes ofte i små mengder i kjøtt og meieriprodukter, noe som gjør deres bidrag til tryptofan-nivåene i kroppen din ganske minimale. Plantebaserte proteiner er overlegne i denne forbindelse, fordi deres høye karbohydratnivåer oppmuntrer kroppen til å frigjøre insulin, noe som betyr at mange av kroppens muskler tar opp aminosyrene som ikke er tryptofan til å bruke som drivstoff.
Dette gjør tryptofan først på linje for inntreden i hjernen, og slår ut konkurransen fra andre aminosyrer som noen ganger kveler den og til slutt resulterer i produksjonen av serotonin.
Psykisk helse og kosthold
Det er en tydelig kobling mellom kosthold og mental helse, og en rekke matvarer kan enten forverre forholdene eller oppmuntre til positive resultater fra kroppen. Å lære de forskjellige effektene visse matvarer og drikkevarer kan ha på humøret ditt kan ha stor innvirkning på hverdagen din.
Koffein er et av de mest splittende stoffene når det gjelder koblingen mellom kosthold og mental helse. En studie fra mars 2016 publisert i _Korean Journal of Family Medicine _ fant at koffein er knyttet til økt våkenhet og redusert alvorlighetsgrad av klinisk depresjon, i tillegg til forbedret kognitiv evne.
Dessverre gjelder disse fordelene bare når de pågår. I det øyeblikket kroppen slutter å motta denne ekstra doseringen av nevrotransmittere, oppfører den seg som om den er i tilbaketrekning. I følge MedlinePlus kan dette føre til symptomer som hodepine, angst og forstyrret søvn. Det kan ta opptil 12 dager før hjernen din tilpasser seg et kaffefri kosthold.
Videre fant en studie fra mai 2017 publisert i Journal of Frontiers in Psychiatry_ at mens koffein er trygt når det konsumeres i mengder som finnes i de fleste mat- og drikkeprodukter, kan for høyt forbruk føre til negative bivirkninger, spesielt blant ungdommer og individer som lider av psykiske problemer. sykdom.
Hvis du leter etter en måte å øke serotoninnivået uten abstinenssymptomer, er mat rik på omega-3-fettsyrer noe av det beste du inkluderer i kostholdet ditt. Disse fettsyrene er med på å trigge serotonin nervecelle reseptorer, noe som betyr at serotonin lettere kan reise gjennom kroppen.
En studie fra september 2015 publisert i Journal of Integrative Medicine Research, fant at et kosthold med mye omega-3-fettsyrer viser et positivt resultat hos de som lider av symptomer på mental sykdom, særlig sykdommer som alvorlig depressiv lidelse og andre psykiatriske lidelser.
Matvarer som er rik på omega-3 fettsyrer inkluderer:
- Fisk og annen sjømat (spesielt torsk, laks, makrell og tunfisk)
- Nøtter og frø
- Plante oljer
- Befestede matvarer (som visse korn, melker, egg og soyadrikk)
