Hvis du bærer litt overvekt i mellomkanten, er du langt fra alene; 54 prosent av amerikanerne lider av abdominal fedme, ifølge en studie fra 2014 publisert i Journal of the American Medical Association. Når du setter deg ned, kan magefettet føre til at huden din ruller og brettes, og skaper horisontale linjer i huden din som kan være synlige selv når du står. Å senke kroppsfettet ditt kan bidra til å redusere utseendet på fettlinjer på magen, og det kan forbedre holdningen din.
Reduser kaloriinntaket ditt for å forbrenne fett
Å forbrenne mer kalorier enn du spiser er viktig for å miste kroppsfett, noe som vil hjelpe deg å bli kvitt fettlinjene på magen. Selv om du ikke bare kan miste vekt fra magen, reduserer du kroppsfettet og slanker deg overalt - ansiktet, nakken, armene, magen, hoftene og bena.
Motstå trangen til å gå for raskt vekttap ved å kutte hver mulig kalori, og i stedet gå for håndterbart vekttap - vanligvis 1 til 2 pund per uke - som du får ved å kutte 500 til 1000 kalorier hver dag. De fleste vil kunne håndtere det kaloriunderskuddet uten å føle seg fratatt eller gå under 1400 kalorier daglig - det minste du trenger for å unngå "sultemodus", ifølge University of Michigan. En online kalkulator kan hjelpe deg med å estimere hvor mange kalorier du forbrenner daglig, slik at du kan trekke fra 500 til 1000 kalorier for vekttap, eller en ernæringsfagmann kan anbefale et kaloriinntak for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
Gjør sunne matvalg
Kostholdet ditt for å redusere fettlinjer på magen, bør legge vekt på sunne komplekse karbohydrater, ifølge Harvard Medical School. Tenk fullkorn som quinoa og brun ris, sammen med 100 prosent fullkornsbrød og pasta, samt magre proteiner. Velg sunn fisk, som laks, sammen med hudfritt brystkjøtt av fjørfe, som kilder til magert protein. Vegetarer kan også få rikelig med magert protein; gå for nøtter, bønner, nonfat meieri og egg. Fokuser på å inkludere rikelig med friske eller frosne råvarer til hvert måltid, og legg på ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å hjelpe deg med å føle deg full av færre kalorier.
Kutt ut bearbeidet kjøtt og kilder til transfett - det arterie-tilstoppende fettet som finnes i mange bearbeidede matvarer. Få i stedet fettet ditt fra hjertesunne kilder som fisk, avokado og olivenolje.
Til frokost kan du prøve et stykke fullkorns toast toppet med steamet spinat og et posjert egg, eller en bolle havregryn som er smaksatt med friske blåbær og grovt hakkede mandler. Snack på en liten grønnsaksbasert smoothie, en unse nøtter, en kopp bær eller et hardkokt egg. Server en stor grønnkålssalat til lunsj, toppet med røde nyrebønner eller hakket kyllingbryst, og en vinaigrette av olivenolje for sunt protein og fett. Prøv en kylling, ingefær og brokkoli-stek som serveres over brun ris til middag, eller lag en solid vegetarisk bønne og quinoa-chili og server den på en seng med greener til en fettløs-vennlig middag.
Brenn av mageskinner med cardio
Aerob trening lar deg forbrenne kalorier og trimme magefett, slik at du reduserer utseendet på fettlinjer. Du bør sikte på minimum 30 minutter aerob trening daglig, og vurdere å øke den til 60 minutter for å få bedre resultater, anbefaler Harvard Medical School.
Velg aerobe aktiviteter du liker, og som passer ditt treningsnivå. Hvis du er nybegynner, eller hvis du lider av leddsmerter, kan du prøve å legge til en rask spasertur eller en aerobic-klasse i den daglige rutinen. Hvis du allerede utfører fysisk aktivitet, kan du prøve å øke intensiteten. for eksempel, prøv å veksle jogging og gå, øke stigningen på tredemølle på neste løp eller øke motstanden på den elliptiske maskinen for å forbrenne mer kalorier. Unngå kjedsomhet ved å blande inn forskjellige typer aerobe treningsøkter; prøv en dansekurs i stedet for din vanlige tredemølle-trening, eller velg langrenn i stedet for å trene inne.
Forbedre holdningen din med styrketrening
Dårlig holdning kan forverre magelinjer, selv om du ikke er betydelig overvektig. Når du slenger og faller ned, forkorter du underlivene, presser fettet på magen for å lage ruller og bretter. Å forbedre holdningen din hjelper deg å sitte rett opp, noe som unngår at magen rulles og får deg til å se tynnere ut.
Å sitte rett krever magestyrke, så gjør en rekke planker, sideplanker og vedkoteletter for å styrke musklene rundt midseksjonen. Rygg- og bakre skulderøvelser - som omvendt flue, omvendte rader og rader med bredt grep - hjelper deg også med å trekke skuldrene tilbake og skulderbladene for å minimere nedturen. Følg styrkeøktene dine med strekninger som fokuserer på hamstrings, hoftefleksorer og brystmusklene - muskelgrupper som ofte er stramme hos mennesker som sitter på dagtid, noe som bidrar til dårlig holdning.
