Med så mange dietter der ute, kan det være vanskelig å sile gjennom dem alle for å velge den rette for deg. Et 50-30-20 kosthold, også kalt IIFYM eller fleksibel slanking, er et populært alternativ fordi i stedet for å begrense visse matvarer, fokuserer det på å telle det totale antallet makronæringsstoffer du spiser.
Denne tilnærmingen gir mer fleksibilitet i kostholdet ditt og gir deg frihet til å velge maten du liker. Tanken er at så lenge du holder deg innenfor retningslinjene for 50-30-20, vil vekttap komme naturlig.
Imidlertid er det ikke en 50-30-20 måltidsplan som passer for alle over hele linjen. Noen mennesker foretrekker å få 50 prosent av kaloriene sine fra karbohydrater, mens andre får halvparten av kaloriene fra fett eller protein. Når du har tatt det valget, kan du utforme måltidsplanen din rundt sunn, næringstett mat.
Finn ut kaloribehovene dine
IIFYM er et forkortelse som står for "Hvis det passer til makroene dine." Også kalt "fleksibel slanking", IIFYM er ikke et stivt kosthold; det er en kostholdsretningslinje som lar deg spise hva du vil, så lenge du holder deg innenfor makronæringsstoffet eller makroen. Med IIFYM beregner du hvor mange kalorier du trenger, og deretter bruker du det tallet for å bestemme hvilken prosentandel av kaloriene som skal komme fra hvert av makronæringsstoffene - karbohydrater, protein og fett.
Den underliggende teorien om IIFYM er at det ikke spiller noen rolle hva du spiser, så lenge du ikke spiser for mange kalorier og makronæringsstoffene holder deg i et personlig forhold. En studie som ble publisert i Eating Behaviors i januar 2013, rapporterte at personer som følger dietter som tillater større variasjon i matvalg, som IIFYM, mer sannsynlig holder seg til kostholdet og opprettholder vekttap over tid.
Når du designer en diett rundt makronæringsstoffer, er det første du trenger å gjøre å finne ut dine nøyaktige kaloribehov. Dette vil avhenge av din alder, ditt kjønn, din nåværende høyde og vekt og ditt aktivitetsnivå. Hvor mye kalorier du trenger å spise, avhenger også av hva dine mål er. Hvis du prøver å gå ned i vekt, trenger du færre kalorier enn hvis du prøver å bygge muskler, for eksempel.
Etter at du har bestemt deg for hva dine mål er, kan du bruke LIVESTRONG.coms kaloriteller for å raskt generere et spesifikt nummer for deg. Når du har det tallet, kan du bruke det til å beregne dine 50-30-20 makroer.
Dine 50-30-20 makroer
Et typisk 50-30-20 kosthold er delt opp i 50 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 20 prosent fett, men hvis målet ditt er å forbedre helsen din mens du går ned i vekt, kan det være lurt å bytte om disse tallene.
En studie som ble publisert i PLOS One i oktober 2015, sammenlignet effekten av lavkarbo-dietter og dietter med lite fett på vekttap hos overvektige og overvektige deltakere. Mens begge gruppene gikk ned i vekt, var vekttap i lavkarbo-diettgruppen betydelig større, og deltakerne høste den ekstra fordelen med forbedrede kardiovaskulære faktorer, som lavere LDL, eller "dårlig" kolesterol og høyere HDL, eller "godt" kolesterol.
For å tilføye til det, sammenlignet en studie som ble publisert i Diabetes Care i juli 2013 begrenset kaloriinnhold med høyt proteininnhold (40 prosent av kaloriene fra protein og 40 prosent av kaloriene fra fett) til begrenset kaloriinnhold med høyt karbohydratdiett (55 prosent av kaloriene) fra karbohydrater) og fant at diettene med høyt protein forbedret insulinfølsomheten etter seks måneder, reduserte betennelsen og reduserte oksidativt stress i større grad enn diettene med høyt karbohydrat.
Forskere fra en annen studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i oktober 2015, sammenlignet effekten av et høyt karbohydratdiett, som ga 53 prosent av kaloriene fra karbohydrater, og et lite karbohydratdiett, som ga 53 prosent av kaloriene fra fett, på overvektige deltakere med diabetes.
Mens deltakere i begge gruppene lyktes med å gå ned i vekt og senke blodsukkernivået, endte gruppen som fulgte med lite karbohydratdiett med bedre kolesterol- og triglyserid-tall og klarte å kontrollere blodsukkeret bedre.
En av de største fordelene med et 50-30-20 kosthold er at du kan designe det rundt dine mål og personlige preferanser. Enten du bestemmer deg for å få 50 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 30 prosent fra protein og 20 prosent fra fett eller om du foretrekker å ta en lavkarbo, mer keto-stil tilnærming og få 50 prosent av kaloriene dine fra fett, 30 prosent fra protein og 20 prosent fra karbohydrater, det er noen grunnleggende retningslinjer du kan følge for å utvikle menyplanen din.
50-30-20 Retningslinjer for kosthold
Men selv om et kosthold på 50-30-20 gir deg litt mer fleksibilitet i valg av mat, bør du likevel gjøre ditt beste for å utforme en sunn menyplan. Donuts og informasjonskapsler passer kanskje inn i 50-30-20 makroene dine, men det betyr ikke at det er en god idé å bruke dem i kostholdet ditt hver dag.
En studie som ble publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism i september 2018, rettet oppmerksomheten mot det faktum at både hanner og kvinner som kun fokuserer på makronæringsstoffer som konsumerte mindre enn den anbefalte mengden mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) for dagen. Denne effekten ble også sett hos stive slankekurer, så det er ikke en isolert IIFYM-bekymring, men det er noe å tenke på når du utvikler dine 50-30-20 oppskrifter og måltider.
For å sikre at du optimaliserer inntaket av mikronæringsstoff, må du alltid fylle minst halvparten av tallerkenen din med ikke-arkivgrønnsaker. Fokuser på variasjon med grønnsakene dine også. I stedet for å spise brokkoli hver dag, spis mange forskjellige typer (og forskjellige farger) grønnsaker for å sikre at du får et utvalg av vitaminer og mineraler.
Det er også en god ide å legge magert protein til hvert måltid. Du kan velge mellom magert storfekjøtt, svinekjøtt, kylling, egg, nøtter eller bønner. USDA anbefaler å gjøre sjømat til ditt proteinvalg minst to ganger i uken. Bortsett fra det kan du optimalisere mengden vitaminer og mineraler du får ved å fokusere på å spise mye næringstett mat, som er mat som gir deg mye næringsstoffer for et relativt lavt antall kalorier.
Harvard Health Publishing har publisert en liste over næringstette matvarer for å komme i gang:
- avokado
- Sveitsisk brosjyre
- Collard og sennepsgrønt
- kål
- Spinat
- rosenkål
- paprika
- sopp
- Bakt og søtpoteter
- bær
- Yoghurt
- egg
- Linfrø, chiafrø og gresskarfrø
- bønner
- linser
- mandler
