Drikk melk og spis yoghurt for de desidert rikeste matkildene til kalsium. Kroppen din trenger kalsium for å trekke muskler sammen, utvide og trekke sammen blodkar, skille ut hormoner og enzymer, overføre nerveimpulser og styrke bein og tenner, ifølge Office of Dietary Supplements. Kroppen regulerer konsentrasjonen av kalsium i blodet for å støtte disse funksjonene. Lagret kalsium i bein gir en stiv skjelettramme og fungerer som et kalsiumreservoar for å holde tett kontroll over sirkulerende kalsium.
Identifikasjon
Kalsium, det mest tallrike mineralet i kroppen, hjelper med å vokse sunne bein tidlig i livet og minimerer bentap senere i livet. Fra 1 til 2 prosent av kroppsvekten din er kalsium, og 99 prosent av den er i bein og tenner, ifølge Eleanor Whitney og Sharon Rolfes i "Understanding Nutrition." Benene gir et reservoar av kalsium for blodet. Blodkalsium hjelper musklene å bevege seg, hjertet banker og nervene kommuniserer. Hormoner og vitamin D regulerer nivået av kalsium i blodet.
Melk
Velg fettfri eller lite fettmelk. Den mest tallrike kilden til kalsium er melk og melkeprodukter. De fleste trenger minst tre porsjoner fra melkegruppen for å oppfylle daglige kalsiumanbefalinger. Rundt 30 prosent av kalsium fra melkeprodukter blir absorbert, sammenlignet med mindre enn 5 prosent fra spinat. Du må spise 8 kopper spinat som inneholder seks ganger så mye kalsium som 1 kopp melk for å levere samme mengde absorberbart kalsium til kroppen din, i henhold til "Forstå ernæring."
Yoghurt
Velg versjon med lite fett og ikke-fett, enten ren eller smaksatt. Bruk yoghurt som salatdressing eller smørbrød til smørbrød. Brukes i fall, desserter og hovedretter. Sett inn frossen yoghurt i stedet for is. En kopp yoghurt med ikke fett, lite fett eller frukt gir 31 prosent til 45 prosent av det tilstrekkelige inntaket for kalsium, ifølge Ohio State University Extension. En kopp frossen yoghurt gir omtrent 10 prosent av inntaket for kalsium. Hvis du er laktoseintolerant, velger du yoghurt til en laktosefri mat med høyt kalsium.
Matetiketter
FDA regulerer merking av matvarer. Produkter merket som "høy", "rik på" eller "utmerket" kilde til kalsium tilfører minst 20 prosent av det tilstrekkelige inntaket for kalsium. Et produkt merket som en "god" kalsiumkilde må gi minst 10 prosent. Produkter merket "mer", "beriket", "forsterket" eller "lagt til" har 10 prosent eller mindre, i henhold til "Forstå ernæring."
betraktninger
Voksne trenger et tilstrekkelig inntak av 1000 mg kalsium per dag og kan trygt konsumere opptil 2500 mg per dag. FDA krever at næringsetikettene på matbeholdere oppgir prosentandelen av den daglige verdien av kalsium som leveres per porsjon.
Et lavt kalsiuminntak i oppvekstårene begrenser den optimale massen og tettheten av bein. De fleste oppnår sin høye beinmasse i slutten av 20-årene. Lavt kalsiuminntak kan føre til mindre tette bein eller bentap og høyere risiko for osteoporose.
