Kroppsbygging bygger muskler ironisk nok ved å bryte den ned. Kroppen din reagerer på dette nedbrytningen av muskler ved å bygge større, sterkere muskler. De fleste mennesker kan ikke bygge mer enn 1 kg muskel per uke. For å nå dette, må du trene intenst og regelmessig, og du må forsyne kroppen din med riktig ernæring, spesielt protein.
Trinn 1
Bli medlem på et treningssenter. Selv om det er mulig å trene hjemme, tilbyr et treningsstudio instruksjon og assistanse fra gulvganger, samt en sosial atmosfære som kan bidra til å holde humøret oppe når trening blir vanskelig.
Steg 2
Legg til 500 kalorier om dagen til kostholdet ditt, inkludert 0, 4 gram protein for hvert kilo kroppsvekt, råder CNN-diett og fitnessekspert Melina Jampolis. Fordi et pund krever 3500 kalorier å bygge, vil en økning på 500 kalorier om dagen støtte en vektøkning på 1 pund per uke. Hvis kroppen din ikke kan bygge muskler så raskt, vil imidlertid noe av denne vektøkningen være fett.
Trinn 3
Velg 8 til 10 kroppsbyggingsøvelser som trener alle kroppens primære muskelgrupper - armer, bryst, skuldre, rygg, mage og ben. Knebøy, dødløfter og benkpress er populære øvelser som trener primære muskelgrupper.
Trinn 4
Finn ditt "one-rep maximum" for hver øvelse - vekten hvor du bare kan fullføre en repetisjon i god form. Tilordne deg en treningsvekt på 65 til 85 prosent av det ene rep-maksimum. Du bør kunne fullføre minst fem repetisjoner med denne vekten, og gradvis legge til reps når musklene dine vokser.
Trinn 5
Utfør to til tre sett av hver øvelse, to eller tre dager i uken på dager uten sammenheng. Når du utfører det siste settet av hver øvelse, fortsett å løfte til du ikke kan fullføre den siste repetisjonen. Ha en spotter klar til å hjelpe deg med å løfte den endelige reps for øvelser der du kan bli fanget under vekt, for eksempel benkpress.
Trinn 6
Registrer disse detaljene om treningen din i en treningslogg: navnene på øvelsene dine, vektene som ble brukt, antall repetisjoner som er fullført, antall fullførte sett og datoen for treningen.
Trinn 7
Øk vekten med 5 til 10 prosent når du enkelt kan fullføre 12 repetisjoner av en bestemt øvelse.
Advarsel
Lytt til kroppen din og moderat treningsøktene dine hvis du føler deg konstant sår. Overtrening kan føre til tap av styrke og muskelmasse.
