Romaskinen gir en utmerket trening for hele kroppen, og setter både overkropp og underkropp til å fungere når du etterligner bevegelsen til en feier- eller besetningsroder. Men for å virkelig høste fordelene av en roingtrening, må du sette i riktig mengde tid.
Tips
Hvis du trener for helsen, er det nok å bruke en romaskin i 30 minutter om dagen med moderat intensitet - eller 15 minutter per dag med en kraftig intensitet -. Men hvis du roer for vekttap eller sportstrening, kan det hende du må gjøre mer.
Roing for helse
Selv om bruk av en romaskin krever mye kraft i kroppen, klassifiseres det som en kardiovaskulær aktivitet. For å bli og forbli sunne, anbefaler Institutt for helse og menneskelige tjenester (DHHS) at du får minimum 150 minutter kondisjonstrening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig kondisjonstrening per uke.
Roingen din kan telle som enten en moderat eller kraftig intensitetstrening, avhengig av hvilket motstandsnivå du setter maskinen til og hvor raskt du roer. Treningsintensitet er alltid relativt til ditt eget kondisjonsnivå - det som er veldig enkelt for en person kan være vanskelig for deg, eller omvendt.
På grunn av det er en av de beste måtene å måle treningsintensiteten på romaskinen på, samtale-testen: Hvis du roder hardt nok til at du kan chatte med personen på roen ved siden av deg, men ikke synge, vil du jobber med moderat intensitet. Hvis du roer hardt nok til at du kan få et ord her og der, men ikke har en skikkelig samtale, trener du med en intens intensitet.
Husker du anbefalingene fra DHHS? Du trenger ikke å gjøre all den treningstiden i ett fall. I stedet kan du dele det opp hele uken i uansett hvor mange kortere økter du liker. Hvis du for eksempel takler romaskin 30 minutter om dagen med moderat intensitet, fem dager i uken, vil du møte den 150-minutters anbefalingen med letthet.
Roing for vekttap
DHHS-anbefalingene er for å holde deg sunn - men hvis du vil gå ned i vekt, vil du sannsynligvis trenge å ro lenger enn det som trengs for å oppfylle de minste anbefalingene. DHHS oppgir at du kan motta enda mer helsemessige fordeler hvis du dobler treningen - 300 minutter (eller mer) trening med moderat intensitet per uke eller 150 minutter med kraftig trening. Det er også et bra sted å begynne på vekttapet ditt.
Akkurat som DHHSs helseanbefalinger er basert på roetid og intensitet, avhenger antall kalorier du forbrenner (og dermed hvor raskt du går ned i vekt) av treningsvarighet og intensitet, sammen med andre faktorer som vekt, kropp sammensetning og genetikk.
I følge estimater fra Harvard Health Publishing, vil en person på 155 pund som legger inn en halvtime roing med moderat intensitet, brenne om lag 260 kalorier. Støt det opp til en time, og du har 520 kalorier; gjør det fem dager i uken, og ikke bare vil du oppfylle DHHSs "doble" anbefalinger for ekstra helsemessige fordeler, men du vil også ha brent mer enn 2500 kalorier.
For å miste et halvt kilo fett må du forbrenne rundt 3500 kalorier mer enn du bruker - så denne typen kaloriforbrenning kan gi deg godt på vei mot å miste mer enn et halvt kilo i uken.
Forskning fra det nasjonale vektkontrollregisteret viser at de aller fleste amerikanere som går ned i vekt og holder den av, gjør det med en kombinasjon av trening og et sunt kosthold. Hvis du reduserer kaloriinntaket med beskjedne 150 kalorier per dag under vedlikeholdsnivået, kan du stille deg opp for å miste omtrent et halvt kilo i uken.
Roing for idrettsmål
Hvis du roer som en del av et sportstreningsregime, vil trenerteamet ditt hjelpe deg med å sette deg passende mål. Kroppen din tilpasser seg utfordringene du presenterer den, så hvis du ønsker å utvikle utholdenhet, bør du som hovedregel gjøre lange, jevne rader. Hvis du vil utvikle sprinthastighet, bør du gjøre sprintintervaller.
Og hvis du er en roer som ønsker å bygge kraft for når coxswain etterlyser en "Power 10!" der du gir de 10 kraftigste slagene du er i stand til, vil du gjøre mange kraftslag i praksis.
Selv om du er en meget konkurrerende roer, betyr det ikke at roing er den eneste typen trening som det er verdt å trene. Kryssopplæring, eller trening av andre typer trening i rutinen din regelmessig, hjelper deg med å forbedre ytelsen, balansere muskelutviklingen og redusere risikoen for skader. Så ikke fall i den fellen å tenke at tidsbruk på romaskin er det eneste som vil telle for helse-, kondisjons- eller sportsmålene dine.
Riktig roteknikk
Du får bare fordelene ved å bruke en romaskin hvis du bruker riktig teknikk. Ikke sett deg på en romaskin i 30 minutter om dagen, scooter uløst frem og tilbake og drar i håndtaket. I stedet skal du bruke en kraftig benstasjon, etterfulgt av kroppsbevegelse og raske hender - akkurat som en konkurrerende roer ville gjort. Vend bevegelsen når du kommer tilbake til startposisjonen - hendene først, deretter et lett kroppshengsel fremover, og til slutt bøyer bena når setet glir fremover.
Concept2, en av hovedprodusentene av romaskiner, tilbyr en serie teknikkvideoer som er svært nyttige for de som ønsker å utvikle riktig teknikk. Med bare litt flittig trening, vil du kunne utvikle riktig teknikk og få en krevende og effektiv trening for hele kroppen fra en maskin som tar relativt liten plass.
Roermaskiner er til og med et godt valg for hjemmebruk - de er relativt rimelige og noen modeller kan brettes opp for lagring under sengen eller i skapet.
