Stivelse er komplekse karbohydrater som produserer vital energi når kroppen din konverterer dem til glukose under fordøyelsen. Disse stivelsene gir drivstoff til musklene, hjernen og andre vitale organer.
Når du planlegger kostholdet ditt, velger du fettholdig, minimalt behandlet stivelsesholdig mat i stedet for raffinert stivelse for å kontrollere inntaket av kalorier og øke næringsverdien på måltiderne dine, råder Centers for Disease Control and Prevention (CDC). For å hjelpe deg, her er en delvis liste over sunne stivelsesholdige grønnsaker og annen mat:
- erter
- Korn
- Helkorn
- poteter
- Hvete
- belgfrukter
- Korn
- pastinakk
- Gresskar
- squash
- yams
- Søtpoteter
- Pinto bønner
- Kikerter
- linser
- erter
- Lima bønner
- Tørkede bønner
Næringsverdi av stivelse
Stivelse, sukker og fiber er karbohydrater, en klasse av næringsstoffer som spiller viktige roller i energiproduksjon og fordøyelse. Fordi stivelse består av kjeder av molekyler, regnes de som sammensatte karbohydrater. Stivelsesholdig mat som hvete, belgfrukter, poteter og litt grønnsaker og frukt hjelper deg å oppfylle dine daglige behov for vitaminer og mineraler.
Mange stivelsesholdige matvarer er også rike på fiber, et fordøyelig kompleks karbohydrat som regulerer tarmaktiviteten. Programmet for utveksling av mat utviklet av American Diabetes Association etablerer generelle verdier for stivelsesholdig mat. I henhold til disse retningslinjene har en servering av en stivelsesholdig mat 15 gram karbohydrat, 3 gram protein, 1 gram fett og 80 kalorier. De spesifikke ernæringsverdiene til individuelle matvarer kan variere.
Stivelsesholdige grønnsaker og frukt
Poteter, mais, pastinakk, gresskar, squash, yams og søtpoteter er stivelsesholdige grønnsaker. Halvparten kopp mais, 1/4 av en stor bakt potet, 1 kopp gresskar eller squash utgjør en porsjon stivelsesholdige grønnsaker, ifølge American Diabetes Associations matutvekslingsliste.
Bananer er en stivelsesholdig frukt som tilbyr 6 gram stivelse per medium banan, ifølge USAs landbruksdepartement (USDA). Stivelsesholdige grønnsaker og frukt gir også fiber, essensielle vitaminer og mineraler. En halv kopp søtpotet har 21 gram totale karbohydrater, 3 gram fiber, 2 gram protein, 20 mg vitamin C og 19 218 internasjonale enheter A-vitamin, ifølge USDA.
Belgfrukter er en kilde til stivelse
Belgfrukter i alle former, størrelser og farger er stivelsesholdig mat. Pintobønner, garbanzobønner, linser, erter og limabønner er rike på stivelse. Tørkede bønner gir også protein, fiber, jern, kalium og andre viktige næringsstoffer.
En porsjon belgfrukter tilsvarer omtrent en halv kopp kokte bønner. En halv kopp linser byr på 20 gram total karbohydrat, 8 gram fiber, 9 gram protein, 3 milligram jern og 365 milligram kalium, ifølge USDA.
Fullkorn og frokostblandinger
Hvete, bygg, ris, rug og andre korn er rik på stivelse. Fordi freseprosessen fjerner den næringsrike kli og kimen fra kornkjerner under produksjon av mel, inneholder brød, korn og annen stivelsesholdig mat laget av raffinert mel mindre fiber og færre vitaminer og mineraler enn fullkornsprodukter, bemerker CDC.
En brødskive, en 6-tommers melet tortilla, 1/3 kopp kokt ris eller bygg og 1/2 kopp klar til å spise tørt frokostblanding tilsvarer en porsjon stivelsesholdig mat. En halv kopp kokt fullkornsfrø kornblanding gir 17 gram totalt karbohydrat, 2 gram fiber, 2 gram protein og 16 mikrogram selen, ifølge USDA.
