Proteiner består av aminosyrer, som er nødvendige for å bygge og reparere vev i kroppen. Hver matkilde for proteiner tildeles en biologisk verdi, som er en indikasjon på hvor nært proteinets innhold av aminosyrer samsvarer med menneskekroppens proteinkrav. Mens matvarer med animalsk kilde har en høy biologisk verdi, mangler plantekildemat generelt en eller flere av de essensielle aminosyrene. National Institutes of Health rapporterer at selv om visse matvarer mangler visse aminosyrer, kan du fremdeles ta inn aminosyrene i andre matvarer i løpet av dagen. For eksempel hva nøtter mangler i aminosyrer, kan du gjøre opp i løpet av dagen ved å spise bønner eller en annen proteinkilde.
belgfrukter
Mens egg har en biologisk verdi på 100, noe som betyr at det inneholder alle de essensielle aminosyrene, mangler de fleste belgfrukter i en eller flere av aminosyrene. I følge en studie publisert i septemberutgaven av "Journal of Sports Science and Medicine", har soyaprotein en biologisk verdi på 74. Mens soya gir alle aminosyrene, gir den ikke de ideelle mengdene som finnes i egg.
korn
Noen korn har en enda lavere biologisk verdi sammenlignet med belgfrukter. Hvetegluten, en komponent av korn, har en biologisk verdi på 64. For veganere, som må få tak i alle essensielle aminosyrer fra matvarer med plante-kilder, anbefales det å konsumere både belgfrukter og korn for å danne et fullstendig protein. Belgfrukter mangler visse aminosyrer, mens korn mangler andre, så de utfyller hverandre. MedlinePlus.com bemerker at disse varierende proteinmatene ikke trenger å bli spist sammen for å danne komplette proteiner - de kan spises i løpet av dagen.
Nøtter og frø
Peanøtter, cashewnøtter, mandler og solsikkefrø er noen få eksempler på mat som har en lavere biologisk verdi enn egg, standarden. I likhet med korn regnes nøtter og frø som ufullstendige proteiner, da de ikke inneholder alle essensielle aminosyrer.
grønnsaker
Grønnsaker inneholder vanligvis små mengder protein, og proteinet som de inneholder er ikke en god kilde til alle essensielle aminosyrer. En 3-ounce servering av rå baby gulrøtter, for eksempel, inneholder bare 1 gram protein, og dette proteinet regnes ikke som komplett. For å oppfylle proteinbehovet anbefales veganere å fokusere på belgfrukter, spesielt soya, ettersom grønnsaker ikke er en høy kilde til total protein.
