Chin-ups har lenge vært den beste treningen for folk som ønsker å styrke latissimus dorsi. Disse brede, flate musklene sitter langs den nedre og midtre delen av ryggen og hjelper til med å bevege og stabilisere skuldrene.
Mange mennesker har imidlertid ikke luksusen av å ha en hage-bar å bruke hjemme. Heldigvis kan du fremdeles styrke lats med mange forskjellige og praktiske treningsteknikker.
Press opp
Press-ups letter depresjon i skulder- eller skulderblad, en annen viktig handling av latissimus dorsi-muskelen.
Slik gjør du det: Sitt i en stol og legg begge hender godt på din side under skuldrene. Skyv ned i stolen og løft kroppen av den når du fører skulderbladene nedover. Hold denne stillingen i 5 til 10 sekunder, og senk deretter kroppen ned igjen.
Pikes
Lats spiller en innflytelsesrik rolle i å stabilisere skuldrene mot ustabiliteten til en treningsball i denne utfordrende øvelsen.
Slik gjør du det: Begynn i en plankeposisjon med hendene under skuldrene og føttene støttet opp på en treningsball. Hold armene og bena forlenget, bøy deg på hoftene mens du løfter rumpa i luften som en omvendt "V". Ryggraden skal forbli rett, og magemusklene skal være engasjert gjennom. Oppretthold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
Motstått intern rotasjon
Denne øvelsen bruker et band for å utfordre skulderen mens den roterer internt. Denne bevegelsen er en av flere som lats hjelper til med.
Slik gjør du det: Stå ved siden av en dør med høyre skulder nærmest. Fest den ene enden av et motstandsbånd i en dør og hold den andre enden i høyre hånd. Med albuen bøyd i 90 graders vinkel og presset mot siden din, roter underarmen vekk fra døren og mot magen mens du bygger spenning i båndet. Hold denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med den andre armen etter et sett.
Shrug
I følge en studie publisert i American Journal of Sports Medicine, er skuldrene på skuldrene en effektiv måte å målrette latissimus dorsi sammen med trapezius og subscapularis muskler.
Slik gjør du det: Stå med midten av et motstandsbånd under føttene, som er omtrent fra hverandre. Med en ende av båndet i hver hånd, trekk skuldrene opp mot taket. Rull dem deretter bakover og sakte tilbake til sin avslappede stilling igjen.
Push-up Plus
Denne push-up-øvelsen bruker vekten av kroppen din for å aktivere latissimus dorsi-musklene.
Slik gjør du det: Gå inn i en push-up-stilling med hendene plassert rett utenfor skuldrene på brystnivå. Begynn med å bøye albuene og senk brystet sakte ned på gulvet. Når du er noen centimeter fra bakken, retter du albuene igjen og løfter kroppen opp igjen. Når du gjør dette, fullfør push-upen øverst i bevegelsen ved å runde øvre del av ryggen og ta skulderbladene frem et sekund eller to før du går tilbake til startposisjonen.
Motstandsbånd Pull-downs
Uttakene jobber lats ved å tvinge dem til å bevege skuldrene bakover og nærmere kroppen mot motstanden til et bånd.
Slik gjør du det: Knyt en knute midt i et motstandsbånd og fest den i toppen av en dør. Med armene hevet over hodet og albuene utvidet, ta den ene enden av båndet i hver hånd. Bøy deretter albuene mens du trekker båndet ned og tilbake mot sidene. Når du gjør dette, klemmer du sammen skulderbladene. Etter et hold på 1 til 2 sekunder, slipp spenningen i båndet.
anbefalinger
Når du prøver å styrke en spesifikk muskelgruppe, er det viktig at øvelsene du utfører er utmattende, men ikke smertefulle. To sett med ni til 11 repetisjoner av hver lat øvelse kan utføres med en 2 minutters pause mellom settene. Dette bør gjøres tre ganger ukentlig.
