Karbohydrater har vært sentralt i media i noen tid nå. De har en tendens til å bli ødelagt i ernæringsverdenen, men mange mennesker er ikke klar over at kroppene deres kjører på karbohydrater.
Kroppen din er avhengig av karbohydrater - i form av glykogen - for å få deg gjennom den overveldende spinnklassen eller din favoritt treningsvideo ifølge Len Kravitz som skriver for University of New Mexico.
Glykogen er drivstoff
Glykogen er et polysakkarid som fungerer som energilager. Glykogen finnes i leveren og musklene. Musklene konverterer glykogen til brukbar energi og kroppen din bruker glykogenlagrene dine i løpet av dagen i følge The Sport Journal.
Dette er grunnen til at det er viktig å opprettholde riktig ernæring for å holde muskelglykogenlagrene påfylt. Med trening blir de butikkene fort tømt.
Kroppen din lagrer nok glykogen til å vare 12 til 14 timer med daglig aktivitet. Den samme mengden glykogen vil få deg gjennom to timers vedvarende trening.
Mens kroppen bruker glykogen i begynnelsen av enhver trening, vil kroppen etter hvert bruke fettlagre for energi, men glykogen er nødvendig for å konvertere fettet til brukbar energi. Glykogen er drivstoffet i bensintanken din som du trenger for å fortsette.
Tid til Nosh
Det beste tidspunktet å etterfylle glykogenlagrene dine er innen 15 minutter etter at du har fullført treningen i henhold til ACE Fitness. Hvis karbohydrater konsumeres umiddelbart etter trening, er kroppen i stand til å holde på opptil 50 prosent mer glykogen.
Avhengig av treningslengde og muskelfibre som er involvert, kan det ta mellom 22 timer og fire dager å fylle opp glykogenforsyningen fullstendig. Det maksimale vinduet for "best case" glykogenerstatning er to timer etter trening.
Keeping The Muscle Primed
Konsekvensene av å ikke fylle på muskelglykogenlagrene er alvorlige. Hvis den ikke blir matet ordentlig, vil kroppen begynne å konsumere muskler for å drivstoff. Før en lang atletisk begivenhet som et maraton, vil deltakerne ofte "karbellast."
Hensikten med dette er å sørge for at glykogenlagrene er helt fulle, slik at kroppen ikke vender seg til alternative drivstoffkilder. Glykogenerstatning er viktig for kroppens reparasjonsprosess.
Kvalitet over kvantitet
Påfyll av glykogen i muskler i form av et måltid etter trening trenger ikke å være stort. Generelt vil 150 til 250 kalorier kvalitetsmat være tilstrekkelig. ACE Fitness anbefaler et tre til ett forhold mellom karbohydrater og protein for optimal erstatning av energilagrene dine.
Unngå måltider med høyt fettinnhold, da fett bremser fordøyelsen og forsinker levering av mye nødvendige næringsstoffer til musklene.
Forslag til måltider inkluderer proteinshakes, egg og appelsinjuice, tunfisksandwich, bananer, yoghurt med lite fett og havregryn med fersk frukt. Prøv hummus med pitabrød og hele hvete kjeks med ost også.
