Trening gir en enorm belastning på kroppen. Når du trener, river du muskelfibre, som kroppen må reparere for å gjøre deg sterkere. For å gjøre dette må kroppen din ha tid til å komme seg. Fordi treningsprogrammer varierer i varighet og intensitet, trenger noen idrettsutøvere mer tid til å komme seg enn andre. Den gjennomsnittlige treneren er fin å ta en til tre hviledager i uken og krever ikke en hel ukes restitusjon. Imidlertid bør idrettsutøvere som driver med tunge løft eller lange utholdenhetsløp inkludere utvinningsuker i timeplanen.
Gjenoppretting
Kroppen vokser ikke sterkere eller bygger utholdenhet mens du trener. Det er perioden etter treningen når kroppen gjør alle disse viktige endringene. Det er viktig å gi kroppen din denne gangen å reparere seg, ellers vil ikke kondisjonen din øke. Faktisk vil kondisjonen din sannsynligvis platå eller avta hvis du fortsetter å presse deg selv uten bedring. Riktig bedring betyr å hvile dagen etter en hard treningsøkt eller delta i veldig lett trening. Du bør også spise et sunt kosthold og ha som mål å sove minst syv timer om natten. Planlegg utvinning dager og uker inn i treningsprogrammet ditt, og ikke hopp over dem.
Hvileuke
En restitusjonsuke gir kroppen mer tid til å leges og tilpasse seg den nye fysiske stimulansen. Å planlegge en uke fri vil gi kroppen din tid til å gjøre dette, og vil også hjelpe deg med å komme tilbake til treningen sterkere og klar til å utfordre kroppen din igjen. Mange utholdenhetsutøvere avslutter sesongen med en uke fri, og mange vektløftere vil ta en uke fri fra programmet hver fjerde til åtte uke. Det er også vanlig at løpere og syklister har en drøy uke etter et maraton eller århundre når kroppene blir frisk. Dette hjelper dem til å gå over i neste sett med treningsøkter og til å holde hodet friskt og engasjert i sin idrett.
Når du skal gjenopprette
Hvis du setter opp et treningsprogram, det være seg å løfte vekter, kardio eller en kombinasjon av de to, planlegg minst en restitusjonsdag i uken. Hvis du er nybegynner, ta to til tre. Avanserte trenere bør ta en uke fri på slutten av sesongen eller hver annen til tredje måned. Ifølge M. Doug McGuff, MD, vil en uke fri ikke ha negative konsekvenser for din kondisjon, og er i stedet svært gunstig for muskelvekst og tilpasning. Kontakt lege eller coach hvis du ikke er sikker på når du skal planlegge bedring.
overtrening
Når idrettsutøvere ikke tillater riktig restitusjonstid, risikerer de overtrening. Symptomer på overtrening inkluderer kronisk tretthet, et stygt humør eller depresjon, en økt hvilepuls, søvnproblemer og redusert atletisk ytelse. Kroppen er også mer sårbar for infeksjoner og skader på dette tidspunktet. Symptomene kan være alvorlige, så det er viktig å konsultere legen din under de tidlige tegnene for å redusere lengden på restitusjonstiden.
