Vitamin B12, også kjent som kobalamin, spiller en viktig rolle i kroppen din. Planter har ikke kobalamin, så vegetarianere, spesielt de som følger et vegansk kosthold, kan ta et B12-tilskudd. Befestede melkeerstatninger gir også B12 og kan hjelpe deg med å imøtekomme dine behov. Å spise kjøtt og fisk er likevel den beste måten å øke inntaket av dette viktige vitaminet på.
Test for mangel
Vegetarianere kan være i faresonen for vitamin B12-mangel, til tross for befestningen av mange vanlige matvarer. En artikkel fra 2014 publisert i European Journal of Clinical Nutrition dokumenterte kobalaminmangel hos minst 17 prosent av gravide som følger et vegetarisk kosthold. Lave nivåer av vitamin B12 under graviditet kan påvirke helsen til babyen.
Kobalaminmangel påvirker også eldre voksne. En artikkel fra 2018 i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle viste hvordan aldring kan påvirke din evne til å behandle B12 negativt. Denne endringen kan forhindre at du får nok cobalamin i blodomløpet selv med tilstrekkelig B12-inntak.
Lavt vitamin B12-nivå kan føre til en rekke nevrologiske symptomer, inkludert nummenhet og prikking i hender og føtter, samt problemer med balanse. En B12-mangel kan også føre til anemi og påvirke antall røde blodlegemer.
Spis dyreprodukter
Dyreprodukter, inkludert kjøtt, fjærkre, sjømat og meieriprodukter, er den viktigste kilden til kobalamin i kostholdet. Dyr får vitamin B12 sitt gjennom mikrobiell symbiose, noe som betyr at de lager sitt eget vitamin B12 av bakteriene i tarmen.
En artikkel fra 2014 i cellemetabolisme viste hvordan denne prosessen er mer effektiv hos husdyr enn hos mennesker. Faktisk bruker menneskelige mage-bakterier vanligvis mer kobalamin enn de lager.
Bruk meieriprodukter
Forbrukernes etterspørsel etter melkeerstatninger har økt over hele verden. Å stole utelukkende på disse produktene kan senke kobalaminnivået med 49 prosent, ifølge en artikkel publisert i Public Health Nutrition.
Ny matprosesseringsteknologi tillater imidlertid probiotisk berikelse av ikke-meieriprodukter som soyamelk. En rapport fra 2017 i Applied Microbiology and Biotechnology viste at disse produktene kan øke den biotilgjengelige formen for vitamin B12 og kan bidra til å øke nivåene.
Ta kosttilskudd
En artikkel i European Journal of Nutrition presenterte effekten av kobalamintilskudd i en gruppe som var utsatt for vitamin B12-mangel. Gravide fikk daglige orale doser på 250 mikrogram i flere måneder. Denne dosen, 100 ganger anbefalt daglig kvote, forbedret vitamin B12-status hos mødre og barn. Mødrenes morsmelk hadde også over-normale vitamin B12-nivåer.
Forskere har funnet lignende resultater i andre risikopopulasjoner. For eksempel har eldre voksne med hukommelsesproblemer ofte lite kobalamin. Denne mangelen setter dem i fare for demens og hjerneslag. En rapport i Functional Foods in Health and Disease viste hvordan B12-tilskudd kan forbedre kobalamin og forbedre hukommelsen hos eldre voksne med mild svekkelse.
Spis forsterkede matvarer
En rapport fra 2018 i Food Science and Nutrition beskrev en spennende ny teknologi for å forbedre vitamin B12-innholdet i veganske matvarer. I denne studien brukte forskere gjæring av probiotiske bakterier for å berike kornprodukter med kobalamin.
