Enten du er en løper, en vektløfter eller bare har tette hamstrings, kan du hjelpe dem ved å rulle ut på en skumrulle. Dette utstyret er enkelt å finne på nettet, billig å kjøpe og kan passe inn i en leilighet eller liten treningsplass. Alt du trenger er litt plass, skumrullen og vekten på kroppen din for å rulle dem ut.
Hvordan skumrulling hjelper
Du kan rulle ut hamstrings før eller etter en trening, og det vil hjelpe en muskel til å bli mer fleksibel. Det kan til og med være like effektivt som tøying, ifølge en studie fra 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research.
Bortsett fra å gjøre hamstringsene dine mer fleksible, kan du bruke en skumrulle for å hjelpe dem å komme seg etter en treningsøkt. En studie fra 2014 publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise, viste at skumrulling reduserte sårheten etter en treningsøkt. Hvis du føler deg mye ømhet i hamstrings etter en tøff trening, er det på tide å bryte ut skumvalsen.
Kjøpe en skumrulle
På grunn av skumrullers popularitet er det mange forskjellige typer på markedet. Noen er myke og tilgivende, andre er harde som en stein. De kommer i flere lengder, men en 1-fots- eller en 3-fots vals vil fungere for hammiene dine.
Prøv om mulig en skumrulle personlig i en butikk eller treningsstudio før du kjøper den. Noen av dem er så harde at det kan være for vondt å rulle ut. Start med en myk eller middels fasthet skumrulle. Den skal være glatt og laget av skum, ikke av hardere plastmateriale.
Rulling av hamstrings
Trinn 1: Finn et sted på gulvet der du kan rulle ut. Det skal være minst nok plass for deg å legge deg komfortabelt.
Trinn 2: Plasser valsen på gulvet og sett deg foran den. Plasser baksiden av det ene kneet på toppen med skumrullen vendt horisontalt. Å bruke to ben når du ruller ut hamstrings vil ikke gi nok press til å faktisk grave deg ned i hamstrings fordi de har en tendens til å være en så tett muskelgruppe.
Trinn 3: Forsøk deg på hendene ved siden av baken. Rett ut armene og løft baken av bakken.
Trinn 4: Bøy benet som ikke er på rullen og plant den foten på bakken. De eneste tingene som berører bakken nå, bør være hendene og foten på benet som ikke ruller.
Trinn 5: Gå hendene mot valsen slik at den ruller opp hamstringsene dine. Gå sakte oppover hele baksiden av beinet til du kommer til et punkt der benet møter hoftene. Stopp der og rull tilbake til bunnen av kneet. Når du ruller, vri benet til venstre og høyre for å treffe forskjellige deler av hamstring.
