Du har forpliktet deg til en 5K, og du har startet treningsprosessen. Heldigvis vet du at det du legger i kroppen din vil påvirke din evne til å gå avstand.
Hva du spiser når du trener for en 5K er ikke veldig annerledes enn noen annen velbalansert måltidsplan. Hvis du er en eliteløper som slår ut titalls titalls miles per uke, kan det hende du trenger litt ekstra med visse næringsstoffer. Ellers må du sikte på blanding av kvalitet karbohydrater, proteiner og fett for maksimal ytelse.
Få riktig makronæringsstoffbalanse
Du trenger alle de tre viktigste makronæringsstoffene - karbohydrater, protein og fett - for å prestere på ditt beste. For lite, eller for mye, av noen kan bremse deg.
Karbohydrater: Ofte blir løpere styrt mot mye karbohydrater, da de gir energi til treningsøktene dine. Imidlertid når du trener for en 5K, er du sannsynligvis ikke over 20 mil per uke på trening. Denne mengden løping krever ikke et stort løft i karboinntaket.
Hold den på omtrent 2, 5 gram per kilo av kroppsvekten din daglig. Dette betyr at hvis du veier 140 pund, vil du satse på omtrent 180 gram daglig. Gå for hele korn, for eksempel quinoa og brun ris, samt søtpoteter og vinter squash.
Protein: Protein er en viktig komponent i alt vevet ditt. Det er spesielt verdifullt å hjelpe deg med å bygge og reparere muskler, som du gjør mye mens du trener. Den gjennomsnittlige persontreningen for en 5K klarer seg fint med omtrent 0, 5 gram protein per kilo kroppsvekt, slik at 140 kilo person drar fordel av 70 gram per dag. Mager proteiner, som fisk, fjærkre med hvitt kjøtt og trimmet biff er ideelle alternativer.
Fett: Fett får en dårlig rap, men den umettede typen gir støtte for vitaminopptak, og noen, for eksempel Omega 3-er, reduserer betennelsen, slik at du blir frisk fra løpene dine. Mellom 20 prosent og 35 prosent kan komme fra fett, sier Institute of Medicine. Avokado, laks og nøtter er gode kilder til umettet fett.
Andre spesifikke næringsstoffer
Kalsium: Dette mineralet støtter beinhelse og muskelfunksjon. Meieri gir gode mengder, men hvis du er en mandelmelk og soya yoghurt fan, spiser du mye bladgrønnsaker og hermetisert fisk med bein, for eksempel sardiner.
Jern: Løpere er sårbare for jerntap fra å banke fortauet, spesielt vegetariske løpere, som kan bli mangelfulle om ikke flittige. Spesielt kvinner kan utvikle anemi, preget av tretthet, blek hud og listløshet. Få jern fra rødt kjøtt, men også fra vegetariske kilder som bladgrønne grønnsaker og linser.
B-vitaminer: Det finnes et helt kompleks av B-vitaminer, og de er viktige for energinivået ditt. Hvis du er mangelfull, kan du føle at hvert treningskjøring er en oppgave. Få B-vitaminer i animalske produkter, forsterkede fullkorn og nøtter.
Måltidsplaner
Kaloriinntaket ditt avhenger av størrelsen, vektmålene dine og hvor aktiv du er i tillegg til trening. Øk eller reduser porsjonsstørrelser i henhold til dine kaloribehov, men den generelle sammensetningen av disse måltidene kan forbli den samme.
- Frokost: Havregryn med bær, melk og 1 ss valnøtter
- Midt-morgen-snack: 1/2 banan og 1 ts peanøttsmør
- Lunsj: Tyrkia-sandwich på en fullkorns pitta med salat, tomat og sennep, yoghurt, eple
- Midt på ettermiddagen snack: fullkorn kjeks, lite fett cottage cheese og en appelsin
- Middag: 1 til 2 kopper fullkornsspaghetti, marinara-saus, magert malt storfekjøtt og en stor grønn salat med olivenoljebasert dressing.
De fleste treningene løper for en 5K, spesielt hvis du er ny på avstand, kommer til å være beskjeden nok til at du ikke trenger et forkjørt mellommåltid eller drivstoff i løpet av løpet. Ta en liten matbit på rundt 100 til 200 kalorier, men hvis det har gått mer enn 3 timer siden forrige måltid. Hvis du for eksempel løper første om morgenen før frokosten, har du en banan eller 1/2 av en energibar før du drar ut.
