Beste pilatesøvelser for å bygge en større rumpe

Pilates kan gjøre mye for kroppen din, inkludert å bygge en sterk kjerne og forbedre holdningen din. Treningen kan til og med hjelpe deg med å utvikle ryggen din, hvis det er et personlig mål, ved å aktivere de forskjellige glutenmusklene og bidra til å bygge din mobilitet og fleksibilitet.

Du kan bruke Pilates-øvelser, som enbenbenbekken, for å aktivere og skulpturere glutene dine. Kreditt: fizkes / iStock / Getty Images

Anatomi of Your Glutes

Tre primære muskler utgjør baken din: gluteus maximum, gluteus minimus og gluteus medius, ifølge American Council on Exercise (ACE). Mens de fleste har en tendens til å understreke glute max på trening, ettersom det er den største og mest synlige delen, er det viktig å styrke alle de tre delene av gluten.

Din gluteus maximus er ansvarlig for å forlenge og rotere hofta, og hjelper deg med å bevege deg inn og ut av øvelser som knebøy, i følge ACE. Medius og minimus har lignende roller, avhengig av din posisjonering. De hjelper deg med å bevege benet bort fra kroppens midtlinje og stabilisere bekkenet.

Slik dyrker du gluten

Akkurat som når du bygger biceps eller delter, trenger du motstand for å få gluten til å vokse, ifølge National Academy of Sports Medicine.

Mens du ønsker å innlemme en ukentlig rutine for styrketrening for å bygge en større bakside, kan du også bruke andre treningsøkter, som Pilates, for å variere måten du målretter muskelen på. Mat Pilates, som bare bruker kroppsvekten din, involverer mange øvelser som aktiverer glutemuskulaturen.

Reformer Pilates kan også hjelpe deg med å utvikle baken din, siden du kan justere fjærene og kablene for å gi forskjellige nivåer av motstand. Hvorvidt denne motstanden er nok til å virkelig få rumpa til å vokse avhenger av ditt utgangspunkt. Hvis du allerede har vært tung på huk og lunget ut på treningsstudiogulvet, kan en reformator-økt bidra til å forbedre mekanikken din, slik at du kan spikre disse øvelsene og få bedre resultater.

: 12 Fordeler med Pilates (foruten sterk abs!)

Beste pilatesøvelser for rumpa

Pilates tilbyr en rekke øvelser som aktiverer alle tre musklene i glutenene dine. Hvis sterkere rumpemuskler er målet ditt, kan du bruke dem i tillegg til trekk som vektstang ryggknebber, vektede lunger, enkeltbeins-knebøy og vektede step-ups.

Tre store bakbyggere fra Pilates inkluderer:

1. Flapper spark

1. Ligg på magen på en matte, og vend hodet til å hvile ett kinn på gulvet.
2. La armene ligge ved sidene dine og forleng bena bak deg.
3. Klem bena mot hverandre og løft dem opp av matten.
4. Hold hoftene presset mot gulvet mens du flagrer rette ben i 30 til 60 sekunder.

2. Enbenbeinsvippe

1. Ligg på ryggen på en matte, bøy knærne og plant føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Løft hoftene og kjenn en klem gjennom byttet.
3. Hev høyre bein rett opp til taket, hold hoftene løftet.
4. Senk hoftene sakte nesten ned på gulvet, og løft deretter opp igjen til maksimal høyde.
5. Gjenta 10 til 15 ganger, og bytt deretter sider med venstre ben løftet.

3. Sidebeins spark

1. Ligg på høyre side med hoftene og skuldrene stablet.
2. Pust inn og løft venstre ben så høyt du kan.
3. Pust ut og korsrygg.
4. Gjenta 10 til 15 ganger, og bytt deretter sider.

: De beste Pilates-treningene for hver kroppsdel