Hvis du er en idrettsutøver, vet du alt for godt hvor viktig det er å føle deg best for optimal trening og ytelse. Matene du spiser blir faktisk deg - som byggesteinene for muskler, bindevev og bein.
Det du spiser gir deg energi til å trene og delta i konkurranse, men næringsstoffene i maten hjelper deg også med å komme deg fra trening, reparasjon og bygging av muskler og fylle utarmet glykogenlager.
Måltider når du er i trening innebærer mer enn å levere nok kalorier til å holde energien oppe. Du må også gi drivstoff til kroppen din med oppmerksomhet til næringskvalitet. Du trenger kunnskap og planlegging for å spise riktig og optimalisere ytelsen og generelle trivsel.
Næringsstoffgrunnleggende
Det viktigste å huske når du lager en diettplan er at ingen kosthold er riktig for enhver person eller idrettsutøver. Idrettsutøvere kan være svært vellykkede på en rekke forskjellige kostholdsplaner med varierende makronæringsforhold. Makronæringsstoffer er karbohydrater, fett og protein.
De rette karbohydratene
De fleste utholdenhetsidrettslige dietter fokuserer sterkt på karbohydrater, som er den primære leverandøren av energi for kroppen. Nutrition Today publiserte en ekspertpanelanmeldelse i 2018, og la merke til at karbohydrater, til tross for nyere kostholdstrender bort fra dem, fremdeles er uunnværlige som en energikilde for ytelse med høy intensitet.
Kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2015-2020 anbefaler at du får mellom 45 og 65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater. Idrettsutøvere bør sikte mot den øvre enden av dette området.
Ris, poteter og pasta, for eksempel, er verdifulle deler av en idrettsmanns måltidsplan. Velg karbohydrater av høy kvalitet regelmessig, slik at du ikke bare får energi, men viktig ernæring og fiber. Hele korn, for eksempel brun ris og quinoa, samt grønnsaker, er gode karbohydratalternativer for en idrettsutviklingsplan.
: Gode kilder til karbohydrater for idrettsutøvere
Proteinpekere
Karbohydrater er ikke det eneste viktige makronæringsstoffet i en idrettsplan. Protein- og fettbehovet til idrettsutøvere er større enn en gang trodde.
Aktive organer trenger protein for å hjelpe til med å reparere og vokse muskelfibre som er stresset under aktivitet. Proteinmat inkluderer magert kjøtt, fjærkre, fisk, meieri, soya og nøtter.
Ekspertpanelet i Nutrition Today-rapporten bemerker at forskning konsekvent viser at 0, 55 til 0, 75 gram per kilo kroppsvekt (eller 1, 2 til 1, 6 gram per kilo) daglig proteininntak er en essensiell del av en fullstendig plan for idrettsutøvere.
Dette betyr at hvis du veier 150 pund, bør du satse på mellom 83 og 113 gram protein daglig. Spre inntaket av protein utover dagen, med vekt på en god dose på 20 til 30 gram etter trening for å støtte muskelreparasjon og vekst.
Tidsskriftet Nutrients publiserte forskning i 2018 som støtter anbefalingen etter trening av rundt 30 gram protein. Du kan oppfylle det med 4, 5 gram storfekjøtt, kylling, fisk eller skalldyr eller med fem hele egg, 2, 5 kopper svarte bønner eller 1, 5 kopper tofu.
Fett er nødvendig for
Fett, spesielt enumettet fett, er en viktig kilde til energi. De støtter sunn hud og hår, hjernecellevekst og absorpsjon av essensielle næringsstoffer. Vær imidlertid forsiktig med fett, ettersom det å spise mye av det - spesielt før du trener eller et spill - kan få deg til å føle deg treg. Fett bremser fordøyelsen. Når du spiser fett, velg avokado, nøtter, olivenolje eller fet fisk.
Frokostmat for idrettsutøvere
Du finner vanligvis ikke smultringer, hvite bagels eller fete hasjbrune på en kostholdsplan for en idrettsutøver. Hva du spiser til frokost avhenger av personlige preferanser, når du planlegger å trene og hvor mange kalorier du trenger per dag.
Generelle anbefalinger inkluderer vanligvis hele korn, for eksempel fullkornsbrød og pannekaker eller havremel; egg og magert kjøtt for protein; melke med lite fett, for eksempel melk eller yoghurt, for kalsium; og frukt til viktige vitaminer og antioksidanter.
: 14 kraftpakket frokost for å gi deg kraft gjennom morgenen
Frokost trenger ikke heller bestå av tradisjonell "frokost" -mat. En kalkun-sandwich på fullkornsbrød, resterende laks og en søtpotet eller pasta med grillet kylling og stekte grønnsaker er alle gode valg.
Lunsjmat for idrettsutøvere
Ikke hopp over lunsj, selv om det er din tid for trening. Spis en liten porsjon før du trener og resten etterpå for å sikre at du får i deg kaloriene og næringsstoffene du trenger.
Lunsj kan se tradisjonell ut, med smørbrød, salater og suppe, eller være en kombinasjon av snack-lignende matvarer som nøtter, frø, hardkokte egg, frisk frukt, oppskårne grønnsaker og hummus.
Hopp over hurtigmatburgere, pølser og frites. Selv om du har trent tidligere, har disse matvarene for mye salt og mettet fett til å støtte sunn fysisk ytelse - uansett hvor mange kalorier du brente. Og hvis du planlegger å trene etter lunsj og før middag, kan et fet måltid svekke senere ytelse.
Middagsmat for idrettsutøvere
En god, balansert middag består av 4 til 5 gram mager protein, en kopp eller to grønne bladgrønnsaker og karbohydrater av høy kvalitet, som hvite eller søtpoteter, ris, quinoa eller pasta. Middag er et godt tidspunkt å laste opp, men ikke overdriv deg selv, eller det kan forstyrre søvnen.
Pre-Workout, Post-Workout og General Snacks
Snacks holder deg bensin mellom måltidene og kan være avgjørende rett før og / eller rett etter at du trener. Hvis det har gått flere timer siden det siste måltidet og du skal på trening, kan du ta en lett matbit i løpet av 30 til 60 minutter før du trener. Dette kan være noe så enkelt som en energibar, banan eller toast med en lett smattering av nøttesmør.
Mellom måltidene er de beste snacks for idrettsutøvere kvalitetsmat som kombinerer protein og karbohydrater. Gå etter ting som peanøttsmør og gelé på fullkornsbrød, yoghurt og frisk frukt, eller en smoothie laget med proteinpulver, frukt og melk.
Måltid planer
Hvordan du ordner måltidene dine, bør variere avhengig av når du trener, hvis du trener eller trener mer enn en gang per dag, størrelse og preferanser. Du har mange alternativer for å spise sunt og få i seg næringsstoffene du trenger.
Den nøyaktige mengden mat avhenger av stoffskiftet, størrelsen og når du trener - hvis det er spilletid eller tung konkurransesesong, kan det hende du trenger større mengder enn i lavsesongen.
: Er morgen eller natt den beste tiden å løfte vekter?
Trening tidlig
- Før trening: Banan og en håndfull vanlige mandler
- Etter trening / frokost: Havregryn, cottage cheese og blåbær
- Snack: Hardkokt egg og hele hvete kjeks
- Lunsj: Fullkornsrull, eple og salat av romene, svarte bønner, stekt kylling, grønnsaker, avokado og olivenoljebasert dressing
- Snack: Vanlig yoghurt blandet med skiver fersken
- Middag: Silet laks, brun ris og dampet brokkoli
Lunchtime Practice
- Frokost: Fullkornspannekaker, nøttesmør og skivet banan
- Lunsj før treningen: Halvparten av en stekt biffsandwich med salat og tomater
- Lunsj etter trening: Den andre halvparten av smørbrødet, klar suppe (for eksempel grønnsaks- eller kyllingnudler), fruktsalat og glass melk
- Middag: Grillet kylling, bakt potet og grønne bønner med tørket frukt (rosiner, tørket mango, tørkede kirsebær) til dessert
Sen ettermiddagsøvelse eller spill
Hvordan du spiser dagen før du øver eller arrangementet ditt betyr noe. Du trenger to til tre timer på å fordøye et fullverdig måltid før en atletisk begivenhet; små snacks på 150 til 300 kalorier kan imidlertid spises i timen før spilletid. Spis rikelig ved måltidene, men unngå overspising. Det kan hende du laster opp mer om morgenen og lyser opp når trening eller spilletid nærmer seg:
- Frokost: Eggerøre, tortilla av hele hvete, hakkede grønnsaker, salsa, skiver avokado og en hel appelsin
- Snack: Banana og en liten granola bar
- Lunsj: Pasta med grillet kylling og courgette
- Pre-workout / game: Energibar eller fullkornsmekk og noen få skiver deli-kalkun
- Middag: Quinoa, reker, dampede grønnsaker og yoghurt eller liten mengde is til dessert
Vegetariske og veganske idrettsutøvere
Vegetariske og spesielt veganske idrettsutøvere - som ikke spiser noen dyreprodukter overhodet - risikerer ernæringsmangler hvis de ikke planlegger måltidene nøye. De kan være korte i omega-3-fettsyrer som bidrar til å redusere betennelse, vitamin B12, jern, sink, kalsium, jod og vitamin D, forklarer forskning publisert i en 2017-utgave av Journal of International Society of Sports Nutrition.
En mulig vegansk ernæringsplan for en dag ville innebære:
- Frokost: Smoothie laget med erte- eller hampprotein, frukt og mandelmelk
- Lunsj: Stor grønnsaksalat med kikerter, nøttebasert dressing og avokado
- Snacks: Pitabrød med nøttesmør og frisk frukt
- Middag: Rør stekte grønnsaker med tofu og brun ris
Tilskuddets rolle
Idrettsutøvere, spesielt i konkurransesesongen, kan dra nytte av litt kostholdsstøtte i form av kosttilskudd.
Advarsel
Ta alltid kontakt med legen din før du legger tilskudd i utholdenhetsidrettsutstyret ditt, og sørg for at merket du velger er av høyeste kvalitet.
Enkelte tilskudd kan hjelpe til med glykogenrestaurering, øke immuniteten og muskelregenerasjonen. Valleprotein er et av de mer kjente tilskuddene som kan tilsettes vann, melk, juice eller smoothies som et raskt måltid etter trening for å hjelpe til med muskelvekst. Idrettsmedisin rapporterte i en anmeldelse publisert i 2017 at myse er rik på en aminosyre kjent som leucin og dermed kan bidra til å øke muskelproteinsyntese, fremme reparasjon og vekst.
Gjennomgangen antydet også at tilskudd av vitamin D, omega-3 flerumettede fettsyrer, kreatin, antioksidanter og kollagen / C-vitamin kan bidra til å oppmuntre til optimal utvinning, spesielt når du har intens praksis eller konkurranser planlagt tett sammen.
Curcumin og bromelain kan være andre gunstige kosttilskudd for å hjelpe til med utvinning, men mer forskning er nødvendig.
