Tips
Svakhet etter trening kan komme fra begrenset pust, feil fuktighet eller ernæring, og unnlater å kjøle seg ned eller utilstrekkelig hvile mellom treningsøktene. Vær oppmerksom på disse områdene i treningsøkten din for å finne løsningen for deg.
Øv riktig pust
Hvis dette skjer etter en treningsøkt, bør du sette deg ned og bruke tre til fem minutter på å ta tre dype åndedrag om gangen. Pust ut helt før du tar neste pust. Når du føler deg bedre, kan du sakte reise deg og gjenoppta stående stilling.
Spis riktig og fukt riktig
Kroppen din trenger nok vann og riktig type mat for å ha en vellykket trening og føle seg bra etterpå. Mangel på vann fører til dehydrering under trening, mens trening på tom mage kan føre til et plutselig fall i blodsukkeret. Enten eller begge kan etterlate deg med følelser av svakhet etter trening.
Trening hever kroppstemperaturen din, slik at du naturlig svetter for å avkjøle deg. Hvis du ikke erstatter vannet tapt ved svette, kan du bli dehydrert.
Når du trener, forbrenner musklene mer glukose enn normalt fordi de trenger energien. Når glukosen i blodomløpet er brukt opp, kan hjernen din bli utsultet av glukosen den trenger, noe som fører til følelser av å være svimmel, forvirret, hodepine eller trøtt.
Å forhindre dehydrering og lavt blodsukker betyr å ta hensyn til hva du spiser og drikker - før, under og etter trening. Du trenger et kosthold som balanserer komplekse karbohydrater, grønnsaker, frukt og proteiner for å gi drivstoff til musklene.
For å hjelpe deg med å balansere mat- og vannbehovet med treningsprogrammet ditt, kan du:
- Spis en matbit eller lett måltid en til to timer før du trener.
- Spis igjen i løpet av en time etter at du er ferdig med treningen.
- Drikk vann i løpet av dagen, i gjennomsnitt 10 til 12 åtte uns glass.
- Drikk vann eller sportsdrikker med intervaller under treningen for å erstatte væsker og elektrolytter tapt ved svette.
Ta deg tid til å kjøle seg ned
Avkjøling er mer enn en fin finish. Gjort riktig, det kan bidra til å forhindre et plutselig blodtrykksfall som kan føre til at du føler deg svak etter en treningsøkt.
Under aktiv trening pumper hjertet ditt raskere og skyver mer blod til arm- og benmuskulaturen, mens blodkar nær hudoverflaten utvider seg for å hjelpe med å spre varmen. Hvis du plutselig slutter å trene, faller pulsen, men blodet kan forbli i de utvidede blodkarene, noe som reduserer mengden oksygenrikt blod som pumpes fra hjertet til hjernen. Når hjernen din ikke får nok oksygen, føler du deg svimmel eller fyrtørket - noen ganger nok til å besvime.
Du kan forhindre dette ved å ta 10 minutter å gradvis avta aktivitetsnivået nær slutten av treningsøkten. Bruk noen minutter på å fortsette aktiviteten i et lavere tempo, deretter noen minutter på et lavt nivå som å gå. Avslutt med flere minutter med tøying.
Hvil mellom treningsøkter
Å hvile mellom treningsøktene er like viktig som treningsperiodene selv. Muskler trenger tid til å gjenoppbygge og vokse før de går tilbake til neste trening. Det å føle seg utmattet er et tegn på at du ikke har fullført bedringen. I løpet av denne tiden, gjør aktiviteter med lav effekt til du føler deg uthvilt nok til å gå tilbake til treningsplanen din.
Å presse deg selv utover grensene dine kan føre til overtreningssyndrom, som er preget av:
- Synkende ytelse
- Humørsvingninger
- Økt risiko for personskader
- Skadelige metabolske forandringer
I mange tilfeller kan du forhindre overtrening ved å få riktig næring og ta hviledager. Du kan ha nytte av profesjonell hjelp til å etablere og vedlikeholde en treningsplan som fungerer for deg. Du bør også søke medisinsk hjelp hvis symptomer på svakhet, tretthet eller svimmelhet oppstår under trening, eller hvis symptomene dine etter trening ikke forsvinner etter at du har gjort rimelige justeringer i rutinen.
