Quinoa, som er fremtidens supergrain, er et populært valg for helsebevisste forbrukere, veganere og idrettsutøvere. Den er glutenfri, rik på fiber og høyere på protein enn de fleste korn. I tillegg er det et av få plantebaserte proteiner som inneholder alle essensielle aminosyrer som kreves for muskelutvikling og generell helse. Dette deilige, fyllende kornet kan gjøre vekttap lettere ved å holde appetitten i sjakk.
Tips
Quinoa er rik på fiber, protein og aminosyrer som letter vekttap. Når den spises som en del av et sunt kosthold og treningsplan, kan det øke stoffskiftet og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
Hva er Quinoa?
Quinoa er en pseudokorn rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Den inneholder også lunasin og andre bioaktive forbindelser som bekjemper oksidativt stress og betennelse. Takket være den høye næringsverdien, er den klassifisert som en funksjonell mat.
Du kan velge mellom flere varianter, inkludert rød, svart og hvit quinoa. Med sin litt nøtteaktige smak og rike tekstur, gir den et utmerket tilskudd til salater, fylte paprika, kjøttboller, hjemmelagde proteinbarer og til og med kaker. Quinoa kan erstatte ris i de fleste oppskrifter, fra sideretter til supper og gryteretter. Du kan bruke den som en ingrediens i energibitt, pannekaker, granola og rå godbiter.
I motsetning til de fleste korn inneholder quinoa ingen gluten, noe som gjør det perfekt for de med cøliaki, en tilstand som rammer en av 133 amerikanere. Noen produsenter behandler det imidlertid i anlegg som også håndterer hvete og andre glutenholdige produkter. Forsikre deg om at det er glutenfritt for å holde deg trygg .
Quinoa næringsverdi
Dette pseudokornet markedsføres som en supermat - og med god grunn. Det er høyere i vitaminer og mineraler enn de fleste korn, og har bare noen få kalorier per porsjon. I følge en anmeldelse fra 2017 publisert i tidsskriftet Cell Research, gir quinoa mer lysin enn hvete, mais eller ris. Denne aminosyren spiller en nøkkelrolle i produksjonen av kollagen, hormoner og enzymer, støtter immunfunksjon og forbedrer mineralabsorpsjonen.
Quinoa-næringsinnhold
Quinoa er også en utmerket kilde til fenylalanin, isoleucin, B-kompleks vitaminer og polyfenoler, så vel som potente antioksidanter som quercetin og kaempferol. I kliniske studier er det vist å beskytte mot hjertesykdommer og forbedre metabolsk helse, ifølge en forskningsrapport fra 2015 omtalt i tidsskriftet Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.
En porsjon kokt quinoa gir:
- 120 kalorier
- 4, 4 gram protein
- 21, 3 gram karbohydrater
- 1, 9 gram fett
- 2, 8 gram fiber
- 32 prosent av DV (daglig verdi) av mangan
- 15 prosent av DV for fosfor
- 16 prosent av DV magnesium
- 10 prosent av DV av kobber
- 7 prosent av DV av sink
- 10 prosent av DV-folatet
- 7 prosent av DV av tiamin
- 6 prosent av DV av vitamin B-6
Dette kornet er lett fordøyelig og har en opptakshastighet på 91, 6 prosent. Proteinfordøyeligheten øker under tilberedningen. Hvit ris derimot har 130 kalorier, 2, 7 gram protein, 28, 2 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber per porsjon. I tillegg er det lavere i mangan, sink og kobber.
Forårsaker Quinoa vekttap?
Quinoa forårsaker ikke direkte vekttap, men det kan gjøre prosessen enklere. Først av alt, den er full av protein og fiber. Denne kombinasjonen demper sult, som igjen kan bidra til å redusere matinntaket. I tillegg har høyt fiberinntak blitt koblet til lavere kolesterolnivå.
En anmeldelse fra 2015 omtalt i Plant Foods for Human Nutrition antyder at quinoa kan bidra til å forhindre vektøkning og forbedre blodlipider, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse funnene. I en klinisk studie fra 2014, som ble publisert i tidsskriftet Physiology & Behaviour, har man funnet at kornet reduserer fettopptaket i kostholdet og øker energiforbruket mens det forbedrer glukosemetabolismen. Hva dette betyr er at quinoa kan hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier gjennom dagen og forbedre kroppens evne til å behandle karbohydrater.
Quinoa gir også mer enn en tredel av det daglige anbefalte inntaket av mangan. Dette mineralet kan bidra til å beskytte mot abdominal fedme, forhøyede triglyserider og metabolsk syndrom, ifølge en forskningsrapport fra 2016 publisert i British Journal of Nutrition. I tillegg har quinoa en lav glykemisk indeks, så det forårsaker ikke blodsukkerspiksler etterfulgt av krasjer.
Bygg mager masse og styrke
Sammen med havre og andre korn, er denne supermaten ideell for veganske idrettsutøvere takket være det høye proteininnholdet. Et kosthold rikt på protein hjelper med å bygge og bevare muskler, øker den totale styrken og støtter fysisk ytelse. Lysin, en av de mest tallrike aminosyrene i quinoa, fremmer muskelreparasjon og forbedrer kroppens evne til å bruke fett til drivstoff.
Kosthold og trening er like viktige for å opprettholde en sunn kroppsvekt. Quinoa gir en perfekt balanse av protein, karbohydrater og mikronæringsstoffer. Derfor kan det hjelpe deg med å prestere bedre på treningsstudioet og få mest mulig ut av treningsøktene dine. Samtidig øker det metthetsfølelsen og holder deg mett lenger, noe som gjør det lettere å spise rent.
Quinoa inneholder også jern, noe som er fordel for idrettsutøvere og gymgangere. Som National Academy of Sports Medicine bemerker, støtter dette mineralet energiproduksjon og dannelse av røde blodlegemer. Det holder også immunforsvaret sterkt og beskytter mot anemi. Daglig jerntilskudd har vist seg å forbedre treningsytelsen hos kvinner, men du kan få dette næringsstoffet fra quinoa og annen hel mat.
Hold tarmen sunn
Tarmen din er hjemsted for billioner av bakterier som påvirker kroppsvekt, appetitt, humør, fordøyelse og hormonproduksjon. Disse mikroorganismer har en direkte innvirkning på din evne til å miste fett og holde det av, ifølge en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Genes. Forskere har funnet ut at probiotika, prebiotika og symbiotika kan endre tarmfloraen positivt og lette vekttap.
Quinoa og andre pseudokorn er rike på prebiotika, en type fiber som mater de gode bakteriene i tarmen. Disse forbindelsene balanserer mikrobiota, som igjen kan bidra til å forbedre fordøyelseshelsen og forhindre fedme ved å undertrykke appetitten og redusere kroppsvekten.
Mer enn to tredjedeler av immunforsvaret ditt bor i tarmen, og selv den minste ubalanse kan påvirke din evne til å bekjempe infeksjoner og sykdommer. Tarmbakterier hjelper i tillegg til produksjon av serotonin, det såkalte "lykke" -hormonet. Lavt serotoninnivå kan føre til depresjon, dårlig søvn, humørsvingninger, panikkanfall, fordøyelsesbesvær og sukkertrang, blant andre symptomer. Å legge quinoa til kostholdet ditt er en trygg, naturlig måte å gjenopprette tarmen din flora og nyte bedre generell helse.
