Knebøy
Knebøy er, nedover, den beste øvelsen for toning av glutes, quadriceps og hamstrings. Gjør dem til stiftet på trening på rumpe og lår, og fortsett å øke motstanden til båndene du bruker. Du trenger et langt bånd med håndtak i begge ender for denne øvelsen.
Stå på midten av båndet med et håndtak i hver hånd. Skille føttene dine fra hverandre mellom hoftene. Hev hendene opp til skuldrene med håndflatene vendt ut. Kontrakter kjernemuskulaturen og utvid deg gjennom brystet. Hold overkroppen når du er nede, og send hoftene ut bak deg som om du setter deg ned i en stol. Kom ned til lårene er parallelle med gulvet. Pause et sekund, og trykk deretter gjennom føttene for å reise deg tilbake til stående stilling. Klem glutene dine på toppen.
Side Lunges
Side lunges er primært rettet mot glutenene, men de arbeider også de indre lårene, quadriceps og hamstrings. De er en flott alt-i-ett-øvelse for å bygge rumpe- og lårstyrke og definisjon. Nå etter ditt lange motstandsbånd med håndtak, og trå på midten av båndet med høyre fot. Hold håndtakene med et overhåndsgrep i skulderhøyde. Hold overkroppen oppreist, ta et stort skritt til venstre, og hold høyre ben stille. Når du lander, bøy begge knærne og kom ned i et dyp knebøy - lår parallelt med bakken. Pause nederst, og trykk deretter gjennom venstre fot for å reise deg opp og bringe den tilbake til midten. Utfør alle representantene dine på den ene siden, og bytt deretter til den andre.
Lateral Band Walk
Aktiver glute medius - den største muskelen i baken - med denne enkle øvelsen. Laterale båndturer hjelper også til med å styrke bortføringsmusklene som løper langs sidene på lårene. Du trenger et mindre bånd for denne øvelsen. Plasser båndet rundt anklene, og stå med føttene i hofte avstand fra hverandre. Bøy knærne litt og kommer i en atletisk holdning. Kontrakter kjernemuskulaturen, trekk skuldrene tilbake og hold overkroppen oppreist. Ta et stort skritt til høyre, og landing høyre fot parallelt med venstre fot. Pause, deretter trinn venstre fot inn, hofte-avstand fra høyre fot. Fortsett å tråkke i én retning for ønsket antall reps, og bytt deretter retning.
Liggende Hamstring Curl
Hamstringkrøller er den beste øvelsen for å isolere og aktivere den store hamstringmusklen på baksiden av låret. Grip et motstandsbånd med ankelfeste for dette trekket. Forankre den ene enden av motstandsbåndet ved å hekte den til en solid gjenstand eller under en dør. Sett ankelstroppen på høyre ankel og legg deg ned på magen vendt bort fra båndet. Hold begge lårene på gulvet og trekk høyre fot inn mot gluten din så langt du kan, klem hamstringsmuskelen. Pause et sekund, og senk deretter foten sakte tilbake til bakken. Fullfør alle representantene dine på den ene siden, og bytt deretter til det andre benet.
Glute Kickbacks
Noen ganger kalt "esel spark" eller "butt blasters", trenger du denne øvelsen i livet ditt hvis du vil ha et fast, tonet bytte. Utstyr deg med et langt motstandsbånd med håndtak og få på alle fire på en treningsmatte. Løft midten av båndet rundt sålen på høyre fot, og grip håndtakene på båndene under håndflatene. Kontrakter kjernemuskulaturen. Hold høyre fot bøyd, forleng benet ut og opp bak deg. Klem gluten på toppen. Med kontroll kan du bøye høyre kne og bringe det inn igjen under hofta uten å berøre det til bakken før neste rep. Fullfør alle representantene dine på den ene siden, og bytt deretter til det andre benet.
