Kostholdstrender - fra å drikke flytende lunsjer og spise matpakker til middelhavsdietten og keto-dietten - kom og gå. På 90-tallet graviterte dieters til eggehviter, smørerstatninger og fettfrie kaker, med begrunnelsen at begrensning av fett og kolesterol var nøkkelen til vekttap og sunn livsstil. Men tidene har endret seg, og i disse dager fremmer ulike dietter som spiser mer sunt fett sammen med protein, mens man begrenser karbohydrater, spesielt av den bearbeidede sorten (som alt laget med hvitt mel eller sukker). En av de mest populære diettene med høyt proteininnhold, fettfattig, lite karbohydrater for øyeblikket? Unngåelig er det keto-dietten, som er forkortelse for ketogent kosthold.
Hva er Keto-dietten?
Keto-diettregimet er langt fra en ny eller passerende kjepphest. Faktisk ble den utviklet på 1920-tallet som en form for epilepsibehandling av et team av leger ved Johns Hopkins, påpeker naturmedisinsk lege Laurie Steelsmith, medisinsk leder for Steelsmith Natural Health Center, et topp moderne legesenter for naturlig medisin.
"Det ketogene kostholdet inverterer trekanten til det amerikanske standarddiettet, " bemerker Dr. Steelsmith, med henvisning til det amerikanske landbruksdepartementets matguide-pyramide, som foreslår å spise seks til 11 porsjoner korn (brød, ris, frokostblandinger, etc.) og fett "sparsomt."
"I stedet for først og fremst å stole på karbohydrater som finnes i frukt, sukker og korn, øker du fettinntaket og reduserer proteinforbruket, " sier Dr. Steelsmith. "For å være mer spesifikk, vil du få 75 prosent av dine daglige kalorier fra kvalitetsfett, 20 prosent fra protein og 5 prosent fra karbohydrater." (De nøyaktige forholdene mellom makronæringsstoffer kan avvike noe, avhengig av kilden, men de er generelt innenfor den samme ballparken.)
Hvordan fungerer Keto-kostholdet?
Vitenskapen bak keto-dietten er helt sikkert fascinerende og gir en sak for de forskjellige potensielle fordelene med behandlingen. "Når karbohydrater ikke er tilgjengelige, slik de praktiseres i et ketogent kosthold, og kroppen vår gråter etter drivstoff for daglig mobilitet, kognitiv funksjon og grunnleggende metabolske prosesser, begynner kroppen å bryte ned fett - også kjent som lipolyse - og bruker fettsyrer og produserer 'ketoner, ' forklarer Sharon Zarabi, RD, Bariatric Program-direktør ved Lenox Hill Hospital i New York City.
Når dette skjer anses kroppen din å være i en metabolsk tilstand kalt ketose. I denne tilstanden slutter kroppen å stole på sin foretrukne energikilde, glukose - som er produsert av karbohydrater - og er avhengig av ketoner.
Hvem er en god kandidat til Keto-dietten?
Selv om vi kan ha en tendens til å tenke på noe kosthold som en resept på vekttap, sier Dr. Steelsmith at keto-diett er spesielt nyttig for mennesker som sliter med en rekke helseproblemer.
Kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) - som rammer 5 til 10 prosent av alle kvinner i reproduktiv alder og er assosiert med infertilitet, uregelmessige menstruasjonssykluser, kardiovaskulær risiko, insulinresistens og risiko for diabetes, ifølge Office of Women's Health - på et spesielt lovende sted å dra nytte av keto-dietten, ifølge Dr. Steelsmith. "Det temmer insulinnivået og oppmuntrer hormonbalanse, " konstaterer hun. "Kvinner som lider av infertilitet kan også ha nytte av det igjen for dets innvirkning på kontroll av insulinnivået."
Hun anbefaler også keto til alle som sliter med kaloritelling eller som vil hoppe i gang med vekttap. Det finnes til og med forskning som viser at den kan beskytte seg mot kreft, takket være evnen til å redusere insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et hormon som er viktig for celleutvikling og som kan spille en rolle i utviklingen og progresjonen av kreft. Forskning har vist at ved å senke IGF-1-nivåer, kan følge et keto-diettprogram redusere tumorvekst og kreftrisiko på lang sikt.
Dr. Steelsmith liker også kostholdet som en "levedyktig og effektiv plan for pasienter med type 2-diabetes, takket være dens evne til å senke blodsukkernivået." Faktisk fant forskning publisert i tidsskriftet Nutrition & Metabolism at pasienter av type 2-diabetes som fulgte et ketogent kosthold lavere i karbohydrater, så større forbedringer i glykemisk kontroll og hyppigere reduksjon / eliminering av medisiner enn de som fulgte et lavglykemisk indeksdiett. På sin side konkluderte forskere med at "livsstilsendring ved bruk av lite karbohydratintervensjoner er effektiv for å forbedre og reversere type 2-diabetes."
Når det er sagt, folk på medisiner for type 2-diabetes og hypertensjon bør samarbeide tett med en lege, ettersom et ketogent kosthold raskt kan endre den nødvendige doseringen av disse medisinene, advarer Alexandra Sowa, MD, en styresertifisert lege for indremedisin som spesialiserer seg på forebyggende helse, ernæring og overvektmedisin i New York City.
Hvem bør unngå Keto-dietten?
"Alle som er avhengige av insulin - med andre ord diabetikere av type 1 - bør ikke følge dette spisemønsteret, " konstaterer Zarabi. Tross alt senker dietten insulinnivåene.
Alle som sliter med overholdelse av en langsiktig protokoll eller er motstandsdyktige mot måltidforberedelser, er kanskje heller ikke den beste kandidaten.
Zarabi er også bekymret for idrettsutøvere som følger planen. "Jeg ville være bekymret for ubalanse i elektrolytter, vitamin- og mikronæringsmangel og lav ytelse hos idrettsutøvere, " sier hun. "Hvis du deltar i moderat til intens kondisjonstrening, kan det være vanskelig å opprettholde energinivået, og det kan hende du faktisk trenger å ta inn flere karbohydrater."
Det bemerkes også at å være på keto-kostholdet betyr å kjempe med visse negative bivirkninger som dårlig ånde, influensalignende symptomer (kvalme, hjernetåke og sårhet i muskler) som kan oppstå i syv til 30 dager når kroppen blir vant til kostholdet, og søvnløshet og lav energi i begynnelsen, noe som har en tendens til å bli bedre over tid. Zarabi bemerker: "Rådfør deg alltid med en medisinsk leverandør hvis du planlegger å følge denne dietten i en lengre periode, og vurder målet ditt før du hopper til noe ekstremt."
Hvordan måler du suksess?
Som et hvilket som helst annet sunt kostholdsregime, vil du tydeligvis se resultater på skalaen, resultater relatert til størrelsen på jeansene dine og resultater i form av økt energi, bedre fokus eller en mengde andre velværeforsterkende effekter. Men for å sikre at du lykkes med å følge et keto-kosthold, vil du gjøre litt overvåking.
"Kontroll av ketonnivåer i blod og urin gir oss et mål på hvor 'godt' kroppene våre bruker fett til energi kontra protein eller karbohydrater, " forklarer Abigail Rapaport, RD, senior kostholdsekspert og spesialist på ketogen diett ved Mount Sinai Hospital i New York City. "Målet med kostholdet er å oppnå og opprettholde ketose og samtidig gi kroppen din tilstrekkelig med kalorier og næringsstoffer." En blodprøve (som Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System) som måler aceton og beta-hydroksybutyrat, eller BHB, som er den mest tallrike ketonlegemet i blodet, er den mest nøyaktige måten å teste din tilstand av ketose. Når det er sagt, må du stikke fingeren hver gang du leser en keton.
Hvis du ikke er en for å prikke fingeren hver gang du vil sjekke ketonene dine, kan du også bruke urinteststrimler, som måler en type keton kalt acetoacetat. "Keto urintester er økonomiske, ikke-invasive og ganske uanstrengt, " sier hun.
Likevel er det mye å si for bare å ta hensyn til hvordan du føler deg, og hvis du opplever økt energi, økt mental klarhet, jevnere stemninger og en styrket libido, er sjansen stor for at du lykkes med planen.
Keto-kostholdsliste: Hva er ketovennlig mat?
Kvalitetsfett (for eksempel valnøtter, laks, avokado og kokosnøttolje), små mengder rent protein (tenk mørkere, fetere typer kylling, biff, svinekjøtt, etc.), lavkarbohydratgrønnsaker (bladgrønne grønnsaker, asparges, brokkoli, blomkål), og veldig få komplekse karbohydrater (som kikerter og blåbær) er keto-mat. Moderat beløp er tillatt, så ta gjerne ut den fettfulle (ideelt organiske) gresk yoghurt, cottage cheese, kremost, mozzarella eller cheddar.
Keto Diet Food List: Hvilke matvarer bør du styre unna?
Stort sett alle kornbaserte, bearbeidede matvarer (som kringler, chips, butikk-kjøpte informasjonskapsler eller andre bakevarer) er et nei-nei. Du bør også planlegge å kutte ut sukker helt og holde alkohol til et minimum. Selv om det er tillatt med lavglykemisk frukt som bjørnebær, er frukt og fruktjuice av bordet. Og stivelsesholdige rotgrønnsaker som vokser under bakken (yams, rødbeter, søtpoteter, løk, hvitløk, poteter) er også tillatt eller redusert betydelig, samt krydder som ketchup og lønnesirup.
Den beste Keto-maten til frokost
Sjekk ut denne oppskriften: Rocket Fuel Chocolate Breakfast smoothie
De beste Keto-matvarene til lunsj
Å nå en proteinbasert lunsj trenger ikke å være kjedelig i det hele tatt. Kle opp en omega-3-rik laks med spinatblader, oliven, ristede mandler, sitronsaft og olje. Eller prøv en annen villfanget fisk med en kopp grønnkål med olivenolje, avokado, en spiseskje garbanzobønner, reddiker, oliven, sopp og fetaost. Du kan også lage en rask deli-salat: Bland omtrent fire til fem gram hermetisk tunfisk eller kyllingsalat med to spiseskjeer fyldig majones, en kvart kopp hakket selleri, en kvart kopp hakkede gulrøtter, en dash sennep og salt og svart pepper etter smak og server over en kopp romensalat.
Sjekk ut denne oppskriften: Big-Ass Keto Salad
Den beste Keto-maten til middag
Gode valg for middag er kylling (ideelt fetere mørkt kjøtt som lår), fet fisk (som makrell eller laks) eller biff (tenk fetere kutt som ribeye) tilberedt i omtrent en spiseskje kokosnøtt eller olivenolje og pakket inn i salat med avokado, drysset med parmesanost og eventuelt krydder. En annen måte å tilberede: Server ditt valgte protein sammen med dampede, lavkarbo-grønnsaker (asparges, brokkoli, aubergine).
Sjekk ut denne oppskriften: Slow-Cooker Chicken Cacciatore
De beste Keto-snacks
Å parre en lavkarbo-veggie med en høy-fettpålegg kan gi deg en lett å gripe, mettende snack. Du kan prøve selleri og mandelsmør eller guacamole med agurker. Du kan også strekke deg etter nøtter (som 10 til 12 makadamier, som kan skilte med store lagre med enumettet fett), en skive fullfett ost eller litt rykk. For en matbit som tilfredsstiller en søt tann, liker Dr. Steelsmith denne parfaiten med lite sukker: Par en til to teskjeer bjørnebær, bringebær eller jordbær med en halv kopp kokosnøttkrem eller fullfett vanlig yoghurt og en håndfull chia frø, som er fullpakket med sunt omega-3-fett.
Sjekk ut denne oppskriften: Mini Smoked Salmon Hand Rolls
: Deilige Keto-vennlige oppskrifter på når du vil ha meksikansk mat
