Selv om begrepene squat thrust og burpee ofte brukes om hverandre, refererer de ikke til den samme øvelsen: De er varianter av den samme øvelsen. Begge bevegelsene integrerer aerob trening og styrketrening i en sekvens, og arbeider med ditt kardiovaskulære system, ben og overkropp. Burpee er en mer avansert bevegelse med en plyometrisk del som knebøyens skyvekraft mangler. Knebøyens skyvekraft er en øvelse på nybegynner-nivå som du kan bruke som springbrett til burpee-øvelsen.
Teknikk
Teknikken er lik for begge øvelsene, men burpee legger til et hopp på slutten av bevegelsen. Start i stående stilling, sett deg ned og legg hendene flatt på gulvet foran deg. Spark eksplosivt med begge føttene tilbake slik at du avslutter i en plankeposisjon - kroppen din i en rett linje fra nakken til anklene. Trykk eksplosivt gjennom begge føttene igjen for å gå tilbake til knebøyposisjonen. Dette er poenget der de to øvelsene skiller seg fra hverandre. For å dra på huk, bare hold deg opp igjen. For en burpee, hopp eksplosivt i luften.
Vanskelighetsnivå
Burpee er en mer utfordrende øvelse på grunn av hoppet på slutten, noe som øker den kardiovaskulære utfordringen og benkraften som kreves. Hvis du er ukjent med denne øvelsen, kan du starte med knebøytrykk og perfeksjonere treningsformen før du går videre til den mer intense burpen. Når du enkelt kan fullføre 15 til 20 burpees med god form, kan du prøve noen av burpee-variasjonene.
variasjoner
Du kan innlemme disse variasjonene i squat thrust eller burpee-øvelsen. Legg til en push-up i bevegelsessekvensen for å jobbe bryst- og tricepsmusklene. Etter at du har kommet i plankeposisjonen, må du fullføre en push-up-repetisjon før du sparker føttene tilbake i knebøyen. Du kan også legge til ytre motstand ved å bruke en vektet vest eller holde vekten, for eksempel hantler eller en medisinekule, i hendene. Den åtte-tellende kroppsbyggeren er en variant av burpee brukt av militæret. Det gir en ekstra sparkebevegelse i sekvensen. Start som du ville gjort for en knebøy eller en burpee. Når du er i plankeposisjonen, gjør du en push-up og spark deretter beina ut sideveis, og lander med dem spredt fra hverandre. Hopp og spar dem sammen igjen før du avslutter øvelsen.
forholdsregler
For enten burpee eller knebøy skyver du ned i en knebøy ved å trykke hoftene tilbake og bøye knærne. Ikke bøy i midjen som om du plukker et stykke papir opp av gulvet. Burpee kan være kontraindisert hvis du har fått en kneskade eller har en tilstand som gjør leddene følsomme for slag. Kontakt alltid lege før du starter et treningsprogram. Før du utfører trening av burpee eller squat, må du varme opp musklene og få blodet til å pumpe ved å utføre en aerob aktivitet, for eksempel å jogge, gå eller sykle, i 5 til 10 minutter.
